Somnul si odihna pentru sanatate si recuperare muscularaNiciodata cand vorbim despre sanatate sau despre dezvoltare musculara nu putem sa nu mentionam in ecuatie si odihna. Somnul are o multime de beneficii pe langa cele legate de aspectul fizic, recuperarea musculara, performanta sportiva si cresterea masei musculare, iar lipsa de somn cu siguranta ne afecteaza in mai multe feluri decat ne-am imagina si de care poate nu ne dam seama cat inca suntem tineri si in putere. Eu stiu prea bine cat de mult te afecteaza lipsa de somn si ma gandesc ca nu sunt singura, traind totusi niste vremuri in care cu greu reusim sa ne deconectam intr-un mod eficient atat de la sarcinile profesionale cat si de la foarte desteptele gadget-uri. Somnul sustine recuperarea fizica si secretia de hormon de crestereTe trezesti complet extenuat si cu siguranta iti promiti ca in seara asta o sa te culci mai devreme sau poate totusi apuci maine seara ca doar azi erau atatea postari misto pe facebook si articolele site-urile preferate parca numai teme de maxim interes au postat! Parca uiti putin cum te-ai simtit de dimineata si iti zici ca maine sigur nu va mai fi la fel de rau. Lasand introducerea la o parte, somnul trebuie sa devina o prioritate daca iti doresti sa iti sustii corpul atat in sala de fitness cat si in afara ei. Organismul produce cea mai mare cantitate de hormon de crestere la miezul noptii asa ca nu ar trebui sa te surprinda ca cele mai multe "reparatii" incep abia dupa ce iti inchei sesiunea de antrenament. Daca neglijezi aspectul recuperarii, atat "dem gainz" cat si sanatatea vor avea de suferit.Deconecteaza electronicele, gadgeturile Opreste telefonul, televizorul sau laptopul cam cu o ora inainte de culcare si incearca mai degraba sa citesti ceva. Stiu ca nu va fi usor insa explicatiile sunt destul de clare. Odata ce soarele apune si ziua se incheie, structura mica din creier denumita glanda pineala incepe sa secrete melatonina. Melatonina este o componenta care ajuta reglarea ciclurilor de somn si ritmului circadian. Problema este ca melatonina este produsa numai in absenta stimulilor de lumina. Nu vorbim despre orice lumina ci despre fotonii albastri, care au o lungime de unda scazuta insa o energie foarte ridicata. Becul de la debara de exemplu emite o licarire slaba orange cu o lungime de unda ridicata dar cu energie scazuta. Prin urmare, genul acesta de bec nu va afecta secretia de melatonina si vei putea adormi linistit. Gadget-urile in schimb emit o lumina care inhiba secretia de melatonina si te tin treaz. Ok, si totusi ce fac cei care chiar au nevoie sa stea pe laptop sau tableta pana in ultima secunda, gen studenti, workaholici etc.? Lor le recomand un program interesant denumit Flux, care ajusteaza lumina display-ului in functie de momentul zilei. Nici nu vei remarca schimbarile si nici nu iti afecteaza vederea in vreun fel. Stabileste-ti un ritual de culcare care te ajuta sa te relaxeziCorpurile noastre adora rutina. Este important sa dezvolti un obicei din a te destresa si a te relaxa inainte de somn. Uite si cateva idei de deconectare si relaxare:
Du-te la culcare si trezeste-te la aceleasi ore in fiecare ziAsta e greu. Cui nu-i place sa doarma mai mult in weekend, poate-poate mai recupereaza din "datoria" acumulata pe timpul saptamanii. Asa cum am mentionat, corpului ii plac rutinele. Ritmurile circadiene sunt menite sa se desfasoare intr-o maniera ciclica. Poate ai si observat cum pana si sambata te trezesti la ora la care ar fi trebuit in timpul saptamanii. Organismul nostru are un ceas intern care este deja setat in mod inconstient - lucreaza cu el, nu impotriva lui. Fa-ti camera cat mai intunecataE greu sa eviti zonele cu lumina insa asa cum am mentionat deja, majoritatea becurilor nu provoaca mari pagube in privinta ciclului REM. N-ar strica insa sa folosesti niste perdele inchise la culoare sau o masca de somn. Aseaza-ti telefonul cu fata in jos si intoarce-ti ceasul desteptator spre perete daca emite lumina. Fa intuneric in dormitor. Foloseste dopuri de urechi daca e cazulZic "daca e cazul" pentru ca dopurile de urechi nu sunt chiar cele mai igienice obiecte si prezinta anumite riscuri pentru sanatate, in special daca sunt folosite foarte des. Foloseste zgomot albZgomotul alb poate fi chiar si un simplu aparat de conditional. Sunetul de fundal te va ajuta sa te deconectezi. Daca este iarna si nu prea iti vine sa pornesti un ventilator, atunci cauta o aplicatie de relaxare cu zgomot alb pe telefon. Consuma mai putine lichideHidratarea este strict necesara, in special atunci cand faci sport. Deshidratare iti poate limita performantele si aprofunda starea de oboseala. Totusi, este important de tinut minte ca trezitul de 2-4 ori pe noapte pentru a merge la toaleta iti va cam afecta recuperarea mai mult decat s-o ajute. Ia suplimente de ZMA, magneziu, zinc etc.Atat magneziul, cat si zincul sunt minerale care adesea apar pe listele de carente de vitamine si minerale. Ambele pot influenta calitatea si cantitatea somnului. Deci daca ai aplicat toate recomandarile anterioare si tot nu poti dormi, atunci poate ca suferi de o deficienta din aceste minerale. Iti recomand totusi sa consumi suplimente de calitate cu o valoare biologica superioara pentru a fi absorbite eficient si a putea fi utilizate de organism. Sa nu faci insa abuz de somnifere pentru ca vei resimti efectele secundare in destul de scurt timp. Sfaturi pentru somn mai bun:
Calculator pentru ciclurile de somnpublicat de shift
1 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu
| Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||
| ||||||||||
