Ce grabeste recuperarea musculara si dezvoltarea musculara

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

Bicicleta exercitii KETTLER CYCLE M-LA

Daca vrei sa iti imbunatatesti dezvoltarea musculara, atunci va trebui sa ai foarte mare grija si la recuperarea musculara (asta pe langa antrenament si alimentatie, zic). Sa vedem cam ce poti face pentru a te recupera cat mai bine dupa antrenamentele intense de la sala.

Am observat ca atunci cand ne intreaba cineva cum sa se dezvolte mai repede in masa musculara, cum sa puna dom'le kg muschi in numai cateva luni automat se gandeste la modele de antrenament pentru masa musculara sau suplimente pentru dezvoltare musculara.

Toti se cramponeaza pe cate un element din antrenamentele propuse ca poate "nu li se potrivesc", ca poate nu sunt suficient de stufoase sau sofisticate pentru ca ei sa isi atinga obiectivele. Cauta antrenamentele nu stiu carei vedete sau vreunui culturist sau suplimente care pretind sa imbunatateasca hormonii anabolici si sa induca dezvoltarea musculara in tot felul de moduri.

Unii se gandesc si la modificari alimentare, insa banuiala mea e ca prea putini isi pun problema ca si recuperarea musculara trebuie bine gandita, de fapt nici nu isi pun problema ca ar juca un rol atat de important in ecuatia dezvoltatii muschilor.

Ei bine, recuperarea dupa antrenamente este strans legata de cat se dezvolta muschii si chiar este de fapt principalul element care limiteaza cat de mult reusesti sa cresti. Indiferent de cat tragi tu la sala, daca organismul nu ti se recupereaza in mod adecvat nu vei avea despre ce castiguri in masa sa vorbesti.

Asa cum am zis, o sa incerc sa prezint ce este de fapt dezvoltarea musculara si de ce recuperarea este o parte vitala a procesului, dar si cum putem accelera recuperarea musculara si, implicit, dezvoltarea musculara.

Cum afecteaza recuperarea musculara cresterea musculara?

Desi poate parea simplu, procesul fiziologic de recuperare musculara ramane inca un mister pentru multe persoane.

Ce se intampla de fapt cand muschii se recupereaza dupa un antrenament?

Pai, in fiecare zi, catraliarde de celule din corpul nostru mor si sunt inlocuite printr-un proces denumit descuamare, un ciclu de degenerare-regenerare. Descuamarea celulara este reglata de un sistem complex de proteine si hormoni. Celulele musculare fac parte si ele din acest proces, desigur, iar acest proces prin care proteinele sunt "degradate" si inlocuite este cunoscut sub denumirea de biosinteza proteica sau sinteza proteica, asa cum o probabil ai si auzit de ea.

In conditiile in care stai bine cu starea de sanatate si mananci sanatos, tesustul muscular este relativ stabil, iar ciclul de degradare si regenerare celulara ramane echilibrat.

Mai exact, o persoana obisnuita nu prea pierde sau pune muschi intr-un ritm accelerat - masa musculara ne ramane mai mult sau mai putin cam la acelasi nivel (ma rog, de fapt masa musculara ne cam scade odata cu imbatranirea, dar ai prins ideea de baza). In momentul in care facem un antrenament de forta, ne distrugem celulele fibrelor musculare.

Asta e de fapt si motivul pentru care simtim febra musculara, nu acidul lactic asa cum inca se crede.

Deteriorarea celulara semnaleaza organismului sa inceapa procesul de reparare, care va implica o accelerare a ratei normale a sintezei proteice.

Dupa cum probabil stiai, sinteza proteica este reglata de hormonii anabolizanti precum testosteronul, hormonul uman de crestere, IGH-1 (factorul de crestere de tip insulinic) etc.

Organismul nostru este chiar si mai inteligent de atat. Nu vrea numai sa aduca fibrele musculare la stadiul anterior degradarii, ci vrea sa se adapteze mai bine pentru a face fata stimulilor care au cauzat daunele. Mai exact, corpul vrea sa adauge niste celule fibrelor musculare , ceea ce le va face mai mari si mai puternice.

Deci, ceea ce noi numim dezvoltare musculara este de fapt rezultatul unei rate a sintezei proteice mai mari decat rata de degradare proteica. La finalul a 24 de ore, sa zicem, daca organismul tau a sintetizat mai multe proteine musculare decat a pierdut, ti-a crescut masa musculara. Daca nu, pai... nu.

Care sunt strategiile pentru o recuperare musculara mai rapida?

Ok, asta a fost introducerea. Am simtit nevoia sa fac precizarile astea pentru a scoate in evidenta cat de importanta este recuperarea musculara si ce legatura are cu dezvoltarea musculara.

Imbunatatirea recuperarii musculare poate fi redusa la imbunatirea sintezei proteice si la scaderea descompunerii proteice, ceea ce va rezulta la un castig net proteic, de care ne vom putea bucura prin cresterea musculara si cresterea fortei.

1. Consumul caloric total si recuperarea musculara

Daca ii oferi organismului mai putine energie (calorii) decat arde, vei introduce corpul in ceea ce se cheama deficit caloric (chestia aia datorita careia slabim!!!).

Deci pentru cei care ma mai intreaba "CUM SLABESC MAI REPEDE?"": "cu deficit caloric" e raspunsul meu! Problema e ca pentru a slabi trebuie sa platim un pret: ni se reduc nivelurile de hormoni anabolizanti si sinteza proteica este scazuta.

Cam de asta nu se poate sa dezvolti masa musculara in timp ce simultan dai grasimea jos - restrictia calorica necesara pentru slabire previne cresterea muschilor. Si din acest motiv trebuie sa ai grija sa mananci suficienta mancare zilnic daca vrei sa maximizezi recuperarea musculara si chiar dezvoltarea acesteia.

• Pai si cate calorii trebuie sa mananc zilnic?

... te intrebi. In principiu, vrei sa te asiguri ca mananci atatea calorii cate arzi zilnic. Un mic surplus, 10-20% este chiar indicat daca vrei sa maximizezi rata sintezei proteice.

O metoda de determinare acurata a cator calorii arzi zilnic este de a folosi formula lui Katch McArdle pentru rata metabolismului bazal (sau formula mea din articolul despre cum sa slabesti) si sa o inmultesti in felul urmator:

• cu 1.2 daca faci sport 1-3 ore/saptamana
• cu 1.35 daca faci sport 4-6 ore/saptamana
• cu 1.5 daca faci sport 7+ ore/saptamana

De exemplu, daca ai 86 kg si cam 7% grasime corporala, conform calculatorului ratei metabolismului bazal ai cam arde 2800 de calorii. Daca mananci fix atat zilnic vei putea face progrese lente si sigure in cresterea fortei si masei fara depunerea de grasime.

2. Proteinele si recuperarea musculara

Cu totii am auzit ca o alimentatie bogata in proteine este importanta pentru dezvoltarea musculara si acum stii si de ce: proteinele din alimentatie si suplimente ii ofera organismului tau aminoacizii de care are nevoie pentru a-si sintetiza proteinele proprii. Din acest motiv consumul proteic zilnic reprezinta o parte esentiala a recuperarii musculare.

• Cat este suficient sa mananc pentru dezvoltare musculara?

Studiile au aratat ca proteinele ar trebui sa reprezinte cam 30% din necesarul caloric, iar acest lucru s-ar traduce cam prin 2g de proteina/kg de masa corporala.

Desi planificarea meselor nu este atat de importanta precum unii o tot sustin, este indicat sa consumi proteine atat inainte cat si dupa efort fizic, intrucat s-a dovedit ca imbunatateste recuperarea, functiile sistemului imunitar, dezvoltarea si mentinerea masei musculare fara grasime.

3. Carbohidratii si recuperarea musculara

Desi dietele cu putini carbohidrati sunt foarte la moda (guilty! trebuie sa recunosc ca si eu am crezut in ele), nu prea sunt ok pentru cei care vor sa creasca in masa, sa stea cu un body fat cat mai scazut si sa aiba si forta.

• De ce?

Din doua motive primordiale:

1. Carbohidratii furnizeaza organismului nostru moleculele de care are nevoie pentru sintetizarea glicogenului, care imbunatateste performanta fizica.
2. Dezvoltarea masei musculare si cresterea fortei presupun solicitarea muschilor din ce in ce mai mult (supraincarcarea progresiva), iar acest lucru nu este posibil daca nivelurile de glicogen sunt scazute in mod cronic (ceea ce se intampla daca ai un consum scazut de carbohidrati).

Mai mult, studiile au aratat ca in momentul in care nivelurile glicogenului din muschi sunt scazute, descompunerea musculara indusa de sport este accelerata.

• De ce e asta un lucru rau? Nu incercam sa ne descompunem muschii prin sport?

Ba da, dar tine minte ca organismul nostru poate sintetiza o anumita cantitate de proteine zilnic. Daca ii vom cauza o deteriorare prea mare prin exercitiu fizic, corpul nostru nu va fi capabil sa se repare, ceea ce va rezulta chiar in scaderea masei musculare in ciuda antrenamentului regulat.

Carbohidratii stimuleaza productia de insulina, ceea ce induce sinteza proteica, dar inhiba descompunerea proteica si astfel afecteaza dezvoltarea musculara.

Un studiu a comparat o dieta cu multi carbohidrati cu o fieta cu putini carbohidrati si a descoperit ca cei care mancau mai putini carbs au suferit o degradare proteica mai accentuata si o sinteza proteica mai scazuta, rezultand si intr-o dezvoltare musculara mai scazuta.

Desi consumul scazut de carbohidrati aduce si ceva beneficii pentru cei care au un metabolism al glucidelor slab (diabeticii sau pre-diabeticii, de exemplu), nu este grozav pentru maximizarea dezvoltarii musculare.

• Deci cati carbohidrati trebuie sa mananci zilnic?

Este bine sa incepi cam cu 30-50% din caloriile zilnice. Mai merita notat si faptul ca un consum de carbohidrati dupa antrenament va rezulta in accelerarea ratei de resintetizare a glicogenului. Incearca sa ai cam 1.5 g/kg de carbs dupa antrenament.

4. Somnul si recuperarea musculara

Si somnul joaca un rol foarte important in ecuatia recuperarii musculare (ca sa nu mai vorbim de multe alte beneficii ale somnului asupra sanatatii).

• Studiile au aratat ca privarea de somn poate cauza scaderea masei musculare si atrofierea musculara.
• Un studiu desfasurat de Universitatea din Chicago a scos in evidenta faptul ca atunci cand 10 barbati sanatosi au redus somnul timp de o saptamana de la 9 la 5 ore de somn pe noapte, nivelul de testosteron a scazut cu pana la 14% in timpul zilei.
• Mai este cunoscut si faptul ca somnul insuficient scade nivelurile de hormon de crestere si IGF-1, care joaca un rol important in mentinerea masei musculare.
• Privarea de somn are chiar destul de multe efecte negative, dintre care mai pot mentiona si slabirea ingreunata, cresterea riscului de imbolnavire cronica, reducerea performantei fizice si multe altele.

Cat trebuie sa dormim?

Orele de somn zilnice variaza in functie de persoane, insa National Sleep Foundation considera ca un adult trebuie sa doarma 7-9 ore pe noapte pentru a evita efectele negative ale privarii de somn.

Mai exista si un alt factor pe care trebuie sa il ai in vedere in momentul in care discutam despre somn si recuperarea musculara. Cei mai multi dintre noi presupunem ca organismul nostru repara o mare cantitate de muschi in timp ce dormim, insa studiile arata ca rata de sinteza proteica musculara este chiar destul de scazuta in aceasta perioada.

• De ce?

Din cauza valabilitatii limitate a aminoacizilor. Mai exact, daca nu consumam proteine inainte de culcare, organismul nostru nu mai are aminoacizi suficienti pentru reconstruire si va fi nevoit sa astepte pana la urmatoarea masa pentru a continua procesul.

Retine totusi ca asta nu inseamna ca pierzi masa musculara in timpul somnului (asta e un mit), pur si simplu inseamna ca fara materialul necesar brut pentru recuperare, muschii nu se vor putea recupera, iar organismul isi ia acele materiale brute prin absorbtia de nutrienti (in principal aminoacizi) din mancarea pe care o consumi.

Prin urmare, nu este nimic surprinzator in faptul ca cercetarile au dovedit ca un consum de proteine care se ard greu precum caseina inainte de culcare sustine recuperarea musculara.

Suplimentele si recuperarea musculara - care functioneaza si care nu

In ziua de astazi poti gasi un supliment cam pentru oricem, iar suplimentele pentru recuperarea musculara sunt foarte populare.

1. BCAA-urile si recuperarea musculara

BCAA-urile consumate atat inainte cat si dupa antrenament ajuta la reducerea descompunerii fibrelor musculare si accelereaza recuperarea. INSA... asta nu inseamna ca trebuie neaparat sa si investesti in ele.

• De ce? (in sfarsit ma bucur sa mentionez asta intr-un articol!)

Pentru ca printr-un consum adecvat de proteine vei obtine exact acelasi lucru, in special cu o proteina cu un continut ridicat de leucina (un aminoacid care sustine puternic sinteza proteica), precum proteina din zer.

Exista totusi o situatie in care recomand sa iei BCAA-uri, atunci cand te antrenezi pe stomacul gol.

2. Glutamina si recuperarea musculara

Un alt produs foarte popular comercializat pentru puterea sa de dezolvare si recuperare musculara este aminoacidul glutamina.

In prima faza am putea crede ca intr-adevar da rezultatele promise. Studiile (desigur) au aratat ca nivelurile de glutamina intramusculare joaca un rol important in sinteza proteica si in preventia descompunerii musculare. Glutamina imbunatateste si capacitatea organismului de a folosi leucina.

• Pai si care e problema atunci?

Nu exista cercetari care sa indice faptul ca suplimentare cu glutamina imbunatateste sinteza proteica in cazul adultilor sanatosi si bine hraniti (prin comparatie cu persoanele sau soarecii bolnavi sau subnutriti).

Ba dimpotriva, o multime de cercetari realizate pe adulti sanatosi au aratat ca suplimentarea cu glutamina nu are niciun fel de efect asupra sintezei proteice, performentei musculare, compozitiei corporale sau in preventia descompunerii musculare. Da, asta a cam fost un soc si pentru mine :(

Totusi nu pot sa nu mentionez si un beneficiu al glutaminei: ajuta corpul sa se descurce cu stresul sistematic la care este supus in urma antrenamentelor regulate si de lunga durata. Deci glutamina previne supraantrenamentul.

3. Creatina si recuperarea musculara

Creatina este o substanta pe care o gasim in mod natural in organism si in alimente precum carnea rosie. Este probabil cel mai studiat supliment nutritiv din lumea nutritiei sportive - peste 200 de studii au fost realizate pe tema creatinei.

Printre multiplele sale beneficii pot mentiona reducerea deteriorarii si inflamatiei musculare determinate de sport.

Deci da, suplimentele de creatina merita sa fie consumate!

4. Carnitina si recuperarea musculara

Carnitina este un compus pe care organismul nostru il produce din aminoacizii lizina si metionina si joaca un rol vital in generarea de energie celulara.

Studiile au aratat ca suplimentare cu carnitina reduce deteriorarea si febra musculara induse de sport si imbunatateste repararea musculara.