Sfaturi esentiale pentru scaderea in greutate

Nu stiu voi, dar eu sigur am trecut pe aici: m-am saturat, am vrut sa slabesc, am ales o dieta pe care ori nu o cunoscteam foarte bine, ori imi restrictiona atat de mult caloriile si optiunile alimentare incat ma facea sa ma simt mizerabil de prost. Faci sala din greu, iti pierzi energia, iti pierzi cheful de a mai face sport si ajungi si frustrat cand vezi ca slabitul nu merge cum ti-ai dori tu.

Sa vedem cum putem totusi sa evitam pasul final, cel al renuntarii si predarii in fata kilogramelor, si sa alegem o "non-dieta" care ne va ajuta sa ne atingem obiectivele si sa reuseasca sa ne determine sa ne schimbam obiceiurile alimentare pe termen lung.

Cum stabilesc metabolismul bazal?

In primul rand va trebui sa iti calculezi rata metabolismului bazal (RBM), mai exact energia pe care o consuma organismul cat este in repaos. Evident ca rata metabolica va fi ceva mai crescuta avand in vedere ca alaturi de metabolismul bazal vom adauga si energia necesara indeplinirii activitatilor fizice si psihice.

Calculator pentru metabolismul bazal (ecuatia Harris-Benedict)

• Barbati: 88,32 + (4,79* h) + (13,397* w) – (5,677* a)
• Femei: 447,53 + (3,98* h) + (9,247 * w) - (4,33 * a)

h = inaltime in cm
w = greutate in kg
a = varsta in ani

Rezultatul va trebui multiplicat cu un numar care echivaleaza cu nivelul activitatii tale

• sedentar (activitate fizica putina spre deloc pe langa activitatile zilnice) = 1,4
• activitate moderata (30 de minute de exercitii fizice pe langa activitatile zilnice) = 1,6
• activitate intensa (60 de minute de exercitii fizice pe langa activitatile zilnice) = 1,8

Pentru a creste sau a scadea in greutate trebuie sa adaugi, respectiv sa scazi 400-500 de calorii din totalul rezultat. Scaderile sau cresterile rapide in greutate pot avea ca rezultat un exces de grasime sau o scadere a ratei metabolice din cauza scaderii masei musculare.

• 1 gram carbohidrati = 4 calorii
• 1 gram proteina = 4 calorii
• 1 gram grasime = 9 calorii
• 1 gram alcool = 7 calorii
• 1 gram fibre (insolubile) = -4 calorii

Fiecare dintre noi are obiective diferite si o anumita viziune asupra felului in care vrea sa arate, incearca sa iti echilibrezi macronutrientii astfel incat sa iti poti atinge obiectivele. Tine insa minte ca nu reactionam cu totii la fel la acelasi consum din anumite combinatii/ratii de proteine, carbohidrati si grasimi. Acestea vor determina rezultate diferite pentru indivizi care sunt complet diferiti.

Cum trebuie sa arate alimentatia ta daca vrei sa slabesti?

Poate sunt niste idei de baza si le stii deja, dar poate ca te regasesti in categoria celor care inca mai au nevoie de niste ajutor in acest proces, asa ca sa vedem care ar fi metodele de baza pentru slabire.

Bea apa

In primul si primul rand, bea cat mai multa apa! Bine, nici sa nu faci un exces pentru ca dai de alte belele gen, intoxicatie cu apa.

Toti am auzit de recomandarea cu cele 8 pahare de apa pe zi, 2 litri de lichide recomandati in mod clasic. Aceasta cantitate reprezinta un incepur, insa nu va fi suficient pentru o persoana care si-a propus sa slabeasca sau sa dezvolte niste masa musculara. Iar pentru o persoana care trage tare la sala cu siguranta nu este suficient.

Nu exista o cantitate optima pentru consumul de apa, insa ca regula generala (printre putine in care s-ar aplica acest motto): more is more :) Nici eu nu simt sete, dar ma straduiesc sa imi impun sa beau cat mai multe lichide posibil (apa si ceaiuri) si ajung cam la 3,3 l sa zicem.

Daca poti sa bei apa rece, atunci fa-o pentru ca se pare ca are capacitatea de arde calorii. Numarul caloriilor consumate cand bei apa rece nu este insa fulminant si daca totusi nu rezisti sa arunci gheata pe gat, nu merita.

Monitorizeaza-ti consumul de grasimi saturate

Incearca sa mentii consumul de grasimi saturate si trans la sub 10% din consumul total zilnic de calorii.

Consuma suficiente grasimi

Daca am mentionat de grasimile rele, trebuie sa mentionez si de grasimile bune. Daca ai in mod regulat un consum de grasimi bune (grasimi polinesaturate si mononesaturate) la sub 20% din consumul zilnic caloric, atunci risti sa ai parte de un efect nedorit, prin scaderea nivelului de colesterol bun (HDL).

In cazul barbatilor, consumul insuficient de grasimi conduce la scaderea nivelului testosteronului.

Consuma si carbohidrati

Carbohidratii reprezinta principala forma de combustibil pentru organism si sunt esentiali pentru mentinerea si maximizarea dezvoltarii musculare si fortei. Nu contest faptul ca o scadere drastica a carbohidratilor va conduce la o scadere a grasimii corporale, insa cu siguranta isi va pune amprenta si pe masa ta musculara.

Odata cu scaderea fenomenala si rapida a grasimii, probabil ca vei observa si scaderea in capacitatile de la sala, o scadere in aspectul si pomparea muschilor, a fortei si multe altele. Nici nu mai mentionez ca nervii probabil o sa ti-o ia razna din cauza frustrarilor alimentare si vei avea o stare generala proasta pe parcursul zilei. Ai nabii carbohidrati chiar ne determina sa fim mai pozitivi!

Daca alegi totusi sa tii o dieta precum cea ketogenica, ai grija ca inainte sa faci un research amplu pentru ca risti sa iti faci mai mult rau decat bine alegand-o. Recomand totusi ca daca esti incepator sa ai pur si simplu grija la proportii si sa nu te avanti in lumea dietelor celor mai experimentati intr-ale nutritiei.

Echilibreaza macronutrientii

Pune-ti in balanta macronutrientii zilnici. Taie din calorii pentru diversi nutrienti in egala masura, nu fa o scadere considerabila a unuia singur.

Mananca des

Nu promovez foarte des aceasta idee, pentru ca eu ma regasesc printre cei care incearca postul intermitent. Insa, din nou, principiul meselor dese si mici isi are si el rostul in echilibrul vietii.

Mananca mese mici si bine structurate din punct de vedere nutritional pentru a-ti tine in priza metabolismul si a nu da in patimile mesele copioase din cauza orele lungi de nemancat.

Cand sa mananci carbohidratii?

Pentru maximizarea procesului de scadere a tesutului adipos, consuma cei mai multi carbohidrati dimineata si pe parcursul zilei.

Astfel organismul va avea timp sa utilizeze acesti carbohidrati pe parcursul zilei pentru indeplinirea functiilor zilnice si nu va trebui sa se lupte cu ei in timpul somnului.

Variaza-ti sursele alimentare

Nu manca intotdeauna acelasi lucru, mai incearca sa schimbi surse de nutrienti, pentru ca absorbtia lor sa ramane la cote maxime.

Consuma alimente bogate in nutrienti

Incearca sa nu mananci alimente dezechilibrate din punct de vedere nutritional, bucura-te de o plaja de nutrienti cand faci alegerile alimentare. Alege mai degraba o felie de paine integrala sau neagra si niste fruste decat un baton plin de carbohidrati si continut foarte scazut in proteine.

Alege carbohidrati cu indice glicemic scazut

Indicele glicemic reprezinta rata cu care un carbohidrat dintr-un aliment este transformat in glucoza (carbohidrat simplu) si intra in sistemul circulator. Cu cat este mai crescut indicele glicemic, cu atat intra mai rapid in circulatie.

Carbohidratii stimuleaza secretia de insulina, iar cu cat un carbohidrat intra mai rapid in circulatie, cu atat creste mai repede si secretia de insulina.

Insulina este un hormon anabolic, dar este si responsabila pentru cresterea tesutului adipos prin convertirea carbohidratilor in grasime. Prin urmare, cu cat indicele glicemic este mai scazut cu atat secretia de insulina va fi mai scazuta si tendinta de a converti carbohidratii in grasime va fi redusa.

De asemenea, carbohidratii cu indice glicemic scazut se pare ca iti confera o senzatie de satietate pentru o perioada mai lunga.

Concluzia este sa renunti la painea alba, faina alba, orezul alb, alimente rafinate, dulciuri, patiserii etc.
Limiteaza consumul de fructoza la prima parte a zilei
Daca tot am vorbit de carbohidratii complecsi si cei simpli, atunci mentionez si despre fructoza, care este un carbohidrat simplu. Ramane un o forma de zahar destul de controversata, dat fiind faptul ca se stie ca un carbohidrati simplu va intra rapid in circulatie si va promova in cele din urma dezvoltarea grasimii.

Totusi, fructoza are o tendinta foarte scazuta de a stimula secretia de insulina datorita indicelui glicemic scazut. Din acest motiv nici nu am recomandat eliminarea acestei forme de carbohidrat simplu.

Alege sa folosesti arzatoarele de grasimi

Daca vrei sa vezi rezultate mia rapide, alege-ti un arzator de grasime pe care sa il administrezi cam cu jumatate de ora inainte de antrenamentul aerob/cardio. Iti vei optimiza in mod favorabil metabolismul si nivelurile hormonale induse oricum de exercitiile fizice.

Niste arzatoare eficiente sunt sinefrina si cafeina. Sinefrina creste secretia de noradrenalina, un agent puternic pentru scaderea in greutate. Cafeina distruge agentii chimici produsi in timpul exercitiilor fizice care interfereaza cu procesul de scadere a grasimii. Prin urmare, cafeina permite ca procesul de slabire indus sa noradrenalina sa dureze mai mult.

Cafeina nu este insa recomandata celor care stiu ca au probleme de hipertensiune arteriala si diabet.

La fle de bine poti alege si L-carnitina, care asista foarte bine procesul de scadere a tesutului adipos, amplificand oxidarea grasimilor.

Un alt articol interesant despre cea mai eficienta si rapida metoda de slabire mai poti citi si pe un site cu multe sfaturi utile pentru o viata sanatoasa.