Sistemul de antrenament pentru masa musculara GIMU (greutate-intensitate-moderatie-usor)
Am observat ca va plac modelele de antrenament si uneori chiar le incercati. Cand am dat peste sistemul de antrenament de acest gen m-am gandit ca neaparat trebuie sa-l dezbatem. Este un antrenament eficient care implica ciclicizarea saptamanilor in baza greutatii. Astfel, sistemul include o saptamana cu greutati mari, urmatoarea cu intensitate ridicata, apoi una moderata urmata de una cu greutati mai mici.
Ceea ce mie personal imi place cel mai mult la acest antrenament este faptul ca se tot schimba exercitiile. Nu prea incape plictiseala, in fiecare saptamana intervin modificari in program.
Sumarul antrenamentului:
- Scopul antrenamentului: Dezvoltarea masei musculare
- Tipul antrenamentului: impartit
- Nivelul antrenamentului: intermediar
- Zile pe saptamana: 4
- Echipament necesar: bara, greutatea corpului, cabluri, gantere, bara Z, aparate
- Potrivit pentru: barbati si femei
Descrierea antrenamentului
Sistemul acesta de antrenament este destul de flexibil si poate fi impartit pe zile oricum iti este tie mai convenabil. Totusi, in opinia mea, 4 zile de antrenament vor da cele mai bune rezultate, insa asta nu inseamna ca daca lucrezi 3 zile, nu poti crea o varianta a aceluiasi stil de antrenament.
Cum se imparte antrenamentul?
- Ziua 1: piept, biceps, abdomen
- Ziua 2: cvadriceps, biceps femural, gambe
- Ziua 3: PAUZA
- Ziua 4: Umeri, triceps, abdomen
- Ziua 5: spate, trapez, antebrat
- Ziua 6: PAUZA
- Ziua 7: PAUZA sau poti relua antrenamentul zilei 1.
Antrenamentul GIMU
Sistemul de dezvoltare a masei musculare utilizeaza 4 stiluri diferite de antrenament, facand rotatia lor pe parcursul a 4 saptamani sau a unui ciclu de 6 zile.
- Saptamana 1 – saptamana cu greutate, antrenamentul se va conconcentra pe 5-7 repetari in care incluzi exercitii compuse
- Saptamana 2 – saptamana cu intensitate, antrenamentul se concentreaza pe folosirea miscarilor negative incete, pana la epuizare, pre-epuizare si drop-seturi.
- Saptamana 3 – saptamana moderata, intervalul repetarilor este pe la 10-12 si trebuie sa combini exercitiile compuse cu cele la aparate
- Saptamana 4 – saptamana cu greutati mai mici, vei executa seturi cu 15-20 de repetari incluzand exercitiile de izolare.
Dupa cum poti observa saptamanile 2 si 4 sunt cele mai light, cele in care vei fi in recuperare activa si iti vei reveni, sper eu, dupa stresul creat de zilele cu antrenamente mai hardcore. Asta nu inseamna ca in acest timp va fi totul lapte si miere si corpul tau nu va fi intr-o continua provocare sau nu va dezvolta muschi!
Eu zic sa incepem sa vorbim despre antrenament ca eu m-am entuziasmat!
Saptamana 1 – antrenamentul cu greutati mari
Nu este cazul sa adaugi exercitii acestui antrenament, ideea este sa ridici cat poti de mult folosind aceste exercitii de baza. Foloseste aceeasi greutate pentru toate seturile acestor exercitii. Incearca sa atingi maximul de repetari pentru fiecare set fara a atinge epuizarea. Niciodata nu executa mai mult de 7 repetari/set. In cazul in care reusesti sa executi 7 repetari la toate seturi, la urmatorul antrenament din aceasta categorie, mai creste putin greutatea .
Odihneste-te intre 2 si 5 minute intre seturi. Asteapta pana cand te simti pregatit din punct de vedere fizic pentru inceperea unui nou set. Scopul acestei saptamani este sa misti o greutate cat mai mare, asa ca pauzele adecvate dintre seturi sunt cruciale! Nu trebuie sa te grabesti.
Saptamana 1 – piept, biceps & abdomen
Exericitii piept
- Impins cu bara pe banca orizontala – 4 seturi, 5-7 repetari
- Impins din plan declinat cu gantere – 4 seturi, 5-7 repetari
- Impins la banca Hammer Strength (sau flotari la paralele cu greeutate adaugata) – 4 seturi, 5-7 repetari
Exercitii biceps
- Flexii cu bara – 4 seturi, 5-7 repetari
- Flexii cu gantere din sezut - 4 seturi, 5-7 repetari
Exercitii abdomen
- Abdomene la cabluri – 4 seturi, 20 repetari
- Abdomene cu o greutate in brate – 4 seturi, 20 repetari
Saptamana 1 – cvadriceps, biceps femural & gambe
Exercitii cvadriceps
- Genuflexiuni – 4 * 5-7
- Genuflexiuni cu bara in fata - 4 * 5-7
- Presa pentru picioare - 4 * 5-7
Exercitii biceps femural
- Indreptari cu picioarele drepte - 4 * 5-7
- Genuflexiuni pe un singur picior – 4 * 5-7
Exercitii gambe
- Ridicari de gambe – 4* 20
- Ridicari de gambe din sezut - 4* 20
Saptamana 1 – umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri
- Impins cu gantere din sezut – 4 * 5-7
- Impins cu gantere in stilul Arnold - 4 * 5-7
- Flutari la cablu – 4 * 5-7
Exercitii triceps
- Impins la banca cu priza ingusta – 4 * 5-7
- Flotari inverse cu greutate adaugata – 4 * 5-7
Exercitii abdomen
- Scandura – 4 * 60 de secunde
- Abdomene cu greutate in brate – 4 * 20
Saptamana 1 -spate, trapes & antebrat
Exercitii spate
- Indreptari – 4 * 5-7
- Tractiuni cu greutate adaugata – 4 * 5-7
- Ramat cu bara din aplecat – 4 * 5-7
Exercitii trapez
- Ridicari din umeri cu bara – 4 * 5-7
- Ridicari din umeri cu gantere – 4 * 5-7
Exercitii antebrat
- Flexii inversate antebrat – 4 * 5-7
- Flexia incheieturii mainii cu gantera – 4 * 5-7
Saptamana 2 – antrenament intens
In decursul saptamanii 2 vei executa un numar limitat de seturi, insa fiecare set va trebuie sa fie extrem de intens. Ca si in cazul primei saptamani, odihneste-te cat poti de mult inainte de a incerca sa o iei de la capat cu seturile. Toate seturile presupun epuizarea sau depasirea ei.
Dupa seturile de pre-epuizare, fiecare exercitiu va trebui executat folosind miscarea negativa de 4 secunde. Toate seturile fara pre-epuizare vor trebui duse pana la epuizare. Odata atinsa epuizarea, fa o pauza de 15 secunde si mai adauga 3 drop set-uri sau seturi aproape de epuizare executate fara pauza.
In cazul in care poti face 10 repetari pentru orice set fara pre-epuizare, data viitoare cand faci acest antrenament, mai adauga niste greutate.
Fa pauza pana cand te simti pregatit din punct de vedere fizic pentru inceperea unui nou set. Ca si in cazul primei saptamani, nu adauga seturi. Scopul saptamanii 2 este de a te odihni dupa o saptamana cu volum mare si greutati foarte mari si de a stimula dezvoltarea musculara folosind tehnici de intensitate ridicata.
Nota: nu iti antrena abdomenul pana la epuizare!
Saptamana 2 – piept, biceps & abdomen
Exercitii piept
- Flutari cu gantera (pre-epuizare) – 3 * 15
- Impins cu gantere de la orizontala – 2* 6-10
- Pec Deck – 2* 6-10
- Impins la banca inclinata sau declinata cu gantere – 2* 6-10
Exercitii biceps
- Flexii concentrate cu gantera (pre-epuizare) – 3* 15
- Flexii la cabluri – 2* 6-10
Exercitii abdomen
- Scandura pe o parte – 3 * 60 secunde
- Ridicari de picioare la spaliere – 3* 15-30
Saptamana 2 – cvadriceps, biceps femuarl & gambe
Exercitii cvadriceps
- Extensii cvadriceps (pre-epuizare) – 3* 15
- Presa pentru picioare – 2* 6-10
- Genuflexiuni Hack Squat sau Hack squat cu bara la spate – 2* 6-10
Exercitii biceps femural
- Flexii biceps femural la aparat (pre-epuizare) – 3* 15
- Presa pentru picioare cu picioare departate – 2* 6-10
- Genuflexiuni pe un singur picior – 2* 6-10
Exercitii gambe
- Ridicari de gambe din sezut (pre-epuizare) – 3* 15
- Ridicari de gambe – 2* 6-10
Saptamana 2 – Umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri
- Ridicari in lateral (pre-epuizare) – 3* 15
- Impins de la umeri la cadrul smith – 2* 6-10
- Ridicari in fata cu discul – 2* 6-10
- Reverse pec deck sau Ridicari laterale cu gantera din aplecat – 2* 6-10
Exercitii triceps
- Extensia tricepsului la cablu (pre-epuizare) – 3* 15
- Impins din orizontal cu priza ingusta – 2* 6-10
Exercitii abdomen
- Abdomene pe banca declinata – 3* 20-30
- Ridicari de picioare de pe banca – 3* 20-30
Saptamana 2 – spate, trapez & antebrat
Exercitii spate
- Ramat la cablu din asezat (pre-epuizare) – 3* 15
- Tractiuni la helcometru – 2* 6-10
- Ramat vertical la aparat – 2* 6-10
- Ramat la cablu din asezat – 2* 6-10
Exercitii trapez
- Ridicari de umeri la cadrul Smith (pre-epuizare) – 3* 15
- Ridicari din umeri cu gantere – 2* 6-10
Exercitii antebrat
- Flexii din incheietura (pre-epuizare) – 3* 15
- Flexii ciocan pentru antebrat – 2* 6-10
Saptamana 3 – Antrenament moderat
In timpul saptamanii a treia vei lucra seturi cu repetari mai multe si cu greutati moderate. Ia pauze de 2-3 minute intre majoritatea seturilor. Nu te antrena pana la epuizare. Opreste-te in momentul in care iti dai seama ca urmatoarea repetare te poate duc ela epuizare. In momentul in care observi ca poti executa 12 repetari la un set, creste greutatea data viitoare cand executi respectivul exercitiu.
Saptamana 3 – Piept, Biceps & Abdomen
Exercitii piept
- Flotari la pararele cu greutate adaugata – 3* 10-12
- Impins cu gantere din plan inclinat – 3* 10-12
- Flutari cu gantere sau Pec Deck – 3* 10-12
- Impins cu bara la orizontala – 3* 10-12
Exercitii biceps
- Flexii cu bara Z – 3* 10-12
- Flexii cu gantere – 3* 10-12
- Flexii inverse – 3* 10-12
Exercitii abdomen
- Abdomene la cablu – 3*30
- Abdomene cu greutate in brate - 3*30
Saptamana 3 – cvadriceps, biceps femural & gambe
Exercitii cvadriceps
- Genuflexiuni – 3*10-12
- Presa pentru picioare – 3* 10-12
- Extensii – 3* 10-12
- Fandari din mers – 3* 10-12
Exercitii biceps femural
- Indreptari cu picioarele drepte – 3* 10-12
- Flexii la aparat – 3* 10-12
- Genuflexiuni pe un singur picior cu gantera in mana – 3* 10-12
Exercitii gambe
- Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 3* 10-12
- Ridicari de gambe din sezut - 3*10-12
Saptamana 3 – umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri
- Impins cu gantere din asezat – 3* 10-12
- Ramat vertical pentru umeri – 3* 10-12
- Ridicari laterale la cablu – 3* 10-12
- Flutari inverse din aplecat – 3* 10-12
Exercitii triceps
- Skullcrushers (extensii bara Z la cap) – 3* 10-12
- Extensii cu gantera din sezut – 3* 10-12
- Extensie cu bara din sezut – 3* 10-12
Exercitii abdomen
- Scandura – 3* 60 de secunde
- Abdomene cu greutate – 3* 30
Saptamana 3 – spate, trapez & antebrat
Exercitii spate
- Ramat cu bara din aplecat – 3* 10-12
- Tractiuni cu priza larga – 3* 10-12
- Ramat cu gantere – 3* 10-12
Exercitii trapez
- Ridicari din umeri cu bara – 3 10-12
- Ridicari din umeri cu bara la spate – 3* 10-12
Exercitii antebrat
- Flexii antebrat cu bara cu priza in supinatie – 3* 10-12
- Mentinerea pozitiei cu bara in mana – 3* 60 secunde
Saptamana 4 – antrenamentul cu greutati mici
Saptamana 4 inseamna antrenamentul mai light, cu greutati mai usoare si repetari mai multe. Este un fel de eliberare activa. Tot te vei antrena serios, doar ca greutatile vor fi mai mici si iti vor permite un numar mare de repetari. In aceasta saptamana incheieturile si tesutul conjunctiv vor putea sa se recupereze dupa uzura la care probabil au ajuns datorita ultimelor 3 saptamani. Din nou precizez ca nu trebuie sa te antrenezi pana la epuizare. Opreste-te cand crezi la pe urmatoare repetare cedezi.
Tot va trebui sa tragi de tine si in saptamana 4, daca poti executa ursor pe toate seturile 20 de repetari, data viitoare creste greutatea.
Saptamana 4 – piept, biceps & abdomen
Exercitii piept
- Flutari la cablu - 4*15-20
- Pec deck - 4*15-20
- Impins pe banca orizontala cu bara - 4*15-20
Exercitii biceps
- Flexii paianjen - 4*15-20
- Flexii cu cabluri la banca Scott - 4*15-20
Exercitii abdomen
- Scandura pe o parte – 3* 60 de secunde
- Ridicari de picioare la spaliere – 3* 15-20
Saptamana 4 – cvadriceps, biceps femural si gambe
Exercitii cvadriceps
- Extensii – 4*15-20
- Fandari cu gantere - 4*15-20
- Genuflexiuni cu bara la spate - 4*15-20
Exercitii biceps femural
- Flexii cu un singur picior – 4*15-20
- Flexii la aparat - 4*15-20
Exercitii gambe
- Ridicari de gambe cu un singur picior din asezat - 6*15-20
Saptamana 4 – umeri, triceps & abdomen
Exercitii umeri
- Ridicari in lateral din picioare – 4*15-20
- Ridicari laterale din asezat - 4*15-20
- Ridicari cu bara la cadrul Smith - 4*15-20
Exercitii triceps
- Extensia tricepsului la cablu deasupra capului – 4*15-20
- Flotari inverse la banca - 4*15-20
Exercitii abdomen
- Abdomene din plan declinat – 3* 30
- Ridicari de picioare de pe banca – 3* 30
Saptamana 4 – spate, trapez & antebrat
Exercitii spate
- Tractiuni la helcometru cu priza inversa – 4*15-20
- Ramat la cablu cu banca inclinata – 4*15-20
- Ramat cu bata T - 4*15-20
Exercitii trapez
- Ridicari de umeri la cablu – 4*15-20
- Ridicari de umeri cu gantere din sezut - 4*15-20
Exercitii antebrat
- Flexie Zottman – 3* 15-20
- Flexii inverse cu gantere peste o banca – 3* 15-20
publicat de shift
98 comentarii. Posteaza un comentariu
| |
23-10-2012 00:32 de Anonim
Pai un antrenament ca asta pe zi nu mi-ar lua maxim 30-35 de minute ce naiba sunt prea putine exercitii
|
| |
24-10-2012 10:28 de adi123
de ce nu il inerci si sa ne spui atunci cum e?
|
| |
25-10-2012 12:46 de Johny
Auzi la anonim cica sunt prea putine exercitii, vai vai ma intreb de cat timp te chinui sa cresti si ai inceput sa exagerezi cu antrenamentele binenteles fara rezultate. Am intalnit destui viteji din astia ca tine care faceau cate 20-25 serturi pe grupa si tot se plangeau ca nu cresc.
|
| |
03-11-2012 23:27 de Anonim
mi se pare foarte ok genu asta de program de antrenament...desi abdomene puteau sa fie in fiecare zi de antrenament nu numa 2
|
| |
10-11-2012 10:03 de cezar90
imi ziceti si mie ce inseamna "pre-epuizare"(la sapt 2)?Se refera la seriile de inceput unde oarecum deobicei se foloseste o greutate medie?
|
| |
10-11-2012 18:30 de shift
Cezar, pre-epuizarea inseamna sa izolezi muschiul pe care il vei lucra ulterior. Lucrezi picioare, faci extensii la aparat inainte de genuflexiuni. Lucrezi piept, faci fluturari la inceput, inaintea impinsului.
Este o teorie controversata si riscanta, pt ca e posibil sa tragi prea tare in seturi de pre-epuizare si sa nu mai ai mari realizari la exercitiile compuse. Incearca, vezi cum iti merge.
|
| |
18-11-2012 22:03 de Anonim
am facut acest tip de antrenament este foarte bun dar as vrea sa stiu ce trebuie sa mananc in mod special
|
| |
26-11-2012 23:48 de Anonim
Un antrenament fff bun.Am crescut bine de tot in masa musculara.Asa e cum spune si Jhony.Pe langa program trebuie sa ai si o alimentatie adecvata, suplimente etc.
|
| |
31-01-2013 12:22 de cezar
Salut oameni!La antrenamentul greu de 5-7,repetatirile trebuie facute singur singurel sau la ultima serie o repetare 2..ajutate..dupa mintea mea la un antrenemanet cu greutati mari trebuie sa ai si un partener!
|
| |
12-02-2013 17:29 de Costin
Am o intrebare :-?...dupa ce termin antrenamentele(dupa saptamana a 4a) incep iar de la inceput (de la prima saptamana) ?
|
| |
26-02-2013 13:19 de shift
Da, Costin, o iei de la capat.
|
| |
10-03-2013 15:35 de pmihai
o sa.l incerc si eu...mi se pare destul d ok...va spun dupa 4 sapt rezultatele...bafta baieti...
|
| |
10-03-2013 19:51 de George
am o intrebare .. in saptamana 2 spune sa adaugi dupa exercitiile de pre-epuizare 3 drop-seturi .. imi poate explica cineva ce inseamna asta .. ar fii 3 drop-seturi la fiecare exercitiu sau 3 in total ( cate unu la fiecare exercitiu ) ?
|
| |
10-03-2013 21:21 de shift
Buna, george! Vezi ca majoritatea exericitiilor "de lucru", adica cele care nu sunt de prepeuizare au cam doua seturi. Eh, dupa ele, incepi si o iei in jos, pe drop seturi, cu pauze de 15 secunde intre ele.
|
| |
10-03-2013 22:47 de George
shift am vazut mesajul tau dar tot nu inteleg .. deci dupa o serie ce cuprinde intre 6-10 ridicari trebuie sa fac 3 dropseturi cu mai putina greutate la fiecare dropset ?
|
| |
10-03-2013 23:36 de shift
Nu, la finalul ultimului set de lucru, nu dupa fiecare set de lucru. Cu drop-ul inchei seturile si nu mai urmeaza nimic. Sper ca ti-am inteles mai bine intrebarea, scuze daca nu o prind exact. Deci drop-ul e doar pt ultimul set de lucru.
|
| |
15-04-2013 14:31 de Anonim
referitor la mancare , multe urzici si daca se poate curde sa le culegetii cu diniii . numai asa facetii muschii intrun an 15 kg multii prostii pe aici cica ce sa pape mai special ,pai citeste si tu 4 mese ore fixe oua cartofi orez salate si fructe la discretie piept de pui ,vita , peste . batoane well max 40 la suta proteina 2 pe zii lapte 3 pahare de 2,50 si bine inteles si niste urzici daca cumva ai uitat
|
| |
18-04-2013 09:48 de Anonim
ba e naspa rau fiecare spune punctul lui de vedere si eu jur k nici unul nu arata bine si nu a loat in greutate exact asa cum se lauda eu va spun ceva lasatii dracu serile aste multiple k nu crestetii daca tragetii 1000 serii ok , eu am 28 de anii si fac sala de 6 lunii bine am mai facut si cand aveam 18 anii am revenit acum k stiu k pot fiti atentii cand mam apucat acum 6 lunii aveam o greutate de 72 kg si bratul masuta undeva la 37 la rece acum am 85 kg si bratul masoara 45 la rece cum de am ajuns la performantele acesta va spun imediat . oamenii bunii daca lucratii la sala o grpa de muschii si o mai lucrtii peste o saptamana nici o data nu o sa facetii muschii ok trebuie lucrate 3 grupe pe zii , o grupa mare si 2 mici si repetatii adica biceps de 2 orii pe saptamna bine intles la toate grupele acum de dieta dimineata 3 oua 1 pahar ,250g lapte 2 banane la pranz orez 500 g fiert 200 carne vita la 4 3 banane si 4 mere la 8 1 litru de lapte ne fiert si un snickers plus 3 mere tineo asa o luna si vei vedea k ai acumulat 5 kg muschii curatii bafta nu uitatii de 2 orii pe saptamana aceasi grupa de muschii
|
| |
28-04-2013 20:42 de Anonim
poate sa-mi spuna si mie cineva ce inseamna Pec Dec...ce trebuie sa fac
|
| |
28-04-2013 21:14 de shift
Este un aparat pentru piept. Daca nu ai aparatul, poti face fluturari la cablu sau cu gantere din inclinat.
|
| |
06-05-2013 09:42 de Anonim
daca lucrezi de doua ori pe saptamana grupele musculare asta nu duce la supraantrenament?
|
| |
06-05-2013 11:51 de shift
Nu neaparat, dar aici nu lucrezi de doua ori pe saptamana nimic.
|
| |
11-07-2013 19:53 de Ovidiu
Imi spune si mie cineva :
"Ramat la cablu din asezat (pre-epuizare) – 3* 15
Ramat la helcometru – 2* 6-10
Ramat vertical la aparat – 2* 6-10
Ramat la cablu din asezat – 2* 6-10"
Saptamana 2, spate, ramat..... Stiu ce e ala ramat, dar ramat la cablu si ramat la helcometru e acrlasi exercitiu, sau e altul ? Iar ramat vertical simt mai mult umeri ori nu fac eu exercitiu care trebuie ? Din pct meu de vedere e de nota 10 programul, sunt la saptamana 3 luna a doua si am progrese, dar sa na lamureasca si p mn cineva cu spatele, ms 
|
| |
11-07-2013 23:41 de shift
Buna, Ovidiu!
In primul rand ma bucur ca functioneaza pentru tine foarte bine!
Ramatul la cablu din asezat este cel la care iti tii picioarele in fata pe doua placute si folosesti bara V, la scripete. Miscarea este fata-spate.
Helcometru stii care e, cel cu bara asezata sus, deasupra capului cum ar veni (la care desigur ca poti folosi si bara V de la scripete).
Aparatul de ramat este tot unul la care te asezi si ai o proptea in fata pieptului si doua manere in lateral. Nu stiu daca e clar care e :-s Poate nu ai acest aparat la sala... Machine row, hammer row, cred ca asa se cheama in engleza.
Keep up the good work!
|
| |
12-07-2013 09:51 de Anonim
Salut shift !
Am inteles acuma:
deci ramat la cablu din sezut
helcometru -> tractiuni pe fata sau spate ?
aparat de ramat am 
ms de ajutor, nedumerirea mea era cu helcometru, eu le stiam de tractiuni normale
|
| |
10-08-2013 09:20 de Dan Stoica
Sunt unele exercitii aici care nu sunt prea des intalnite,sau care din denumire nu stiu exact cum se executa.Daca ar fi avut la fiecare exercitiu un link cu video ar fi fost perfect(dar cred ca sunt putin cam pretentios)
|
| |
01-09-2013 13:42 de valeanuuu
am si eu o nelamurire :-s
un drop-set este alcatuit din 3 seturi? Daca da dupa pre-epuizare facem 3 drop seturi,adica 9 seturi? Cu pauza de 15 secunde dupa fiecare 3 seturi (adica un drop-set)?
|
| |
03-10-2013 20:06 de Anonim
dupa cele 4 saptamani reluam antrebanentul?
|
| |
04-10-2013 11:14 de shift
Da
|
| |
05-11-2013 15:35 de Anonim
nu inteleg chestia cu drop-setul nici cum. De exemplu; impins cu ganterele din plan orizontal 2 seturi a 6 -10 repetari si pe urma cum fac drop-setul
|
| |
06-11-2013 00:34 de shift
Adica scazi greutatea si mai faci cate poti.
|
| |
06-11-2013 14:58 de Anonim
multumesc mult ,shift ,am inteles de exemplu 20kg fac 10 repetari (doua seturi)si pe urma fac pauza 15 sec. dupa care pun 18kg. si fac cate repetari pot (8 de exemplu) mai scad un pic greutatea si fac cate pot ( 7 repetari)dar fara pauza intre seturi si pe urma ultimul set cu o greutate si mai mica si fac (6 repetari). MULTUMESC SI CRED CA AM INTELES BINE.(esti un domn0
|
| |
01-12-2013 18:34 de Catalin
uite de exemplu in locul tractiunilor cu propria greutate pot executa tractiuni la helcometru
|
| |
22-01-2014 11:48 de Anonim
nu inteleg cum e cu pre-epuizarea ..fac fluturari si fara pauza fac impins ?
Flutari cu gantera (pre-epuizare) – 3 * 15
Impins cu gantere de la orizontala – 2* 6-10
|
| |
22-01-2014 14:15 de shift
Nu, adica acela este exercitiul de preepuizare
|
| |
23-01-2014 12:30 de Anonim
fluturari cu gantera fac mai multe seri scazand greutatea ?
|
| |
23-01-2014 14:55 de shift
Nu e specificat?
|
| |
26-01-2014 00:39 de IceCube
Ramat la cablu din asezat (pre-epuizare) – 3* 15
Ramat la helcometru – 2* 6-10
Ramat vertical la aparat – 2* 6-10
Ramat la cablu din asezat – 2* 6-10
aici e de doua ori acelasi exercitiu si daca ramat la helcometru e acelasi cu tractiuni la helcometru numai ca te apleci mai mult pe spate?
|
| |
26-01-2014 14:28 de shift
Ramatul la cablu il faci de doua ori, da. Si al doilea exercitiu sunt tractiunile, intr-adevar...
|
| |
01-02-2014 08:29 de Anonim
care spune si mie cum vine exercitiu la abdomen.....Scandura ?
|
| |
01-02-2014 23:42 de shift
Plank
http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
|
| |
03-02-2014 16:13 de Anonim
shift esti tare de tot as vrea sa vad cum arati .
|
| |
03-02-2014 16:44 de titel
Shift , sunt la a 2 saptamana , si stau toata ziua pe site-ul asta, ma ajuti mult ,uite ce am inteles eu la sapt a 2 a, ex: termin. Impins cu gantere de la orizontala – 2* 6-10 dupa fac preepuizare, Flutari cu gantera sau preepuizare fac tot impins cu ganterele . ms
|
| |
03-02-2014 18:14 de shift
Nu inteleg exact intrebarea dar mi se pare destul de clar scris acolo. Foloseste ordinea indicata, nimic mai mult. Preepuizarea este data numai de fluturari, executate la inceputul antrenamentului, atat.
|
| |
04-02-2014 16:47 de titel
am inteles k am fost ieri la sala si am facut greseala. am facut ex pipt impins 2 serii , si la sf am facut 5 ridicari cu 20 kg dupa 5 cu 17 kg si ink 5 cu 15 kg . MS .
|
| |
04-02-2014 21:48 de titel
salut shift azi am facut picioare ma simt excelent bun sapt 2 marti . te rog din suflet explica si mie , sunt mai scurt de creier , poti so faci ca la prosti pas cu pas ms mult . """Toate seturile fara pre-epuizare vor trebui duse pana la epuizare. Odata atinsa epuizarea, fa o pauza de 15 secunde si mai adauga 3 drop set-uri sau seturi aproape de epuizare executate fara pauza""".
|
| |
05-02-2014 14:26 de shift
Titel, te rog sa adresezi o intrebare clara. Nu am de unde sa ghicesc ce nu intelegi tu!
|
| |
05-02-2014 16:12 de titel
nu inteleg faza cu preepuizarea si cu 3 dropuri . am citit toate comentariile care le'ai scris , dar tot nu prind ideea,
|
| |
05-02-2014 16:44 de titel
salut shift scz, gata am inteles.
|
| |
15-02-2014 00:05 de Anonim
salut, fac acest antrenament de 2 saptamani si as vrea sa si alerg la banda. cum imi recomanzi ?? eu alerg de obicei cam 2 km din 2 in 2 zile la banda, dar lucrez pt masa musculara , crezi k e pre mult ?? transpir tare... ms
|
| |
16-02-2014 13:39 de Anonim
Mentinerea pozitiei cu bara in mana spuneti si mie cum vine acest exercitiu
|
| |
28-02-2014 20:49 de Nicolae
Va rog frumos,spuneti-mi daca pana acum a dat la cineva rezultate acest tip de antrenament.Multumesc!
|
| |
11-04-2014 18:30 de Anonim
Separe ca nu,Nicolae.Si eu as vrea sa ma apuc,dar stau si ma gandesc inca )
|
| |
12-04-2014 20:01 de Leo
Drop seturile le fac dupa fiecare Exercițiu sau de exemplu daca lucrez piept fac 3 drop seturi doar la ultimul aparat si am terminat cu pieptul
|
| |
13-04-2014 22:01 de shift
Leo, scrie destul de clar in text
|
| |
14-05-2014 23:49 de Anonim
LA saptamana a2a trebuie sa fac fiecare set cu aceasi greutate sau o maresc la fiecare set?
|
| |
15-05-2014 01:05 de shift
Folosesti o greutate care sa iti permita sa faci cam 6-10 repetari dupa care sa te simti epuizat.
|
| |
17-05-2014 21:18 de Anonim
A avut careva progrese cu acest tip de antrenament ?
|
| |
29-05-2014 20:31 de Anonim
ceva rezultate datorita antrenamentului?
|
| |
08-08-2014 22:04 de AlxDaniel
In sportul fizic nu trebe sa exagerezi cu exercitile ca omori muschi, trebe sa faci cate 1 ora pe zi maxim dar o ora intensa alfel nu-i dai voie muschilor sa se odihneasca si no sa cresti deloc. Si intr-un antrenament 70% conteaza alimentatia.
|
| |
10-09-2014 16:58 de Anonim
domnu anonim dak in 6 luni ai crescut asa mare cred k intrun an faci 50 in brat de la 37 ai ajuns la 45 inseamna k al depasesti pe arnold mai lasa spectacolu si ia notite eu fac sala de 6 ani si stiu ceinseamna 6 luni abea se vad rezultatele in timpul acesta
|
| |
07-11-2014 19:15 de Anonim
In saptamana a 2-a trebuiesc greutati mari sau medi?
|
| |
07-11-2014 23:37 de shift
Greutati care sa iti permita executia repetarilor indicate.
|
| |
12-12-2014 16:14 de Anonim
Daca n am aparat pentru fluturari la umeri ce as putea face in loc ?
|
| |
02-02-2015 14:47 de Anonim
Foarte eficient
|
| |
03-04-2015 01:02 de Anonim
Cel mai prost antrenament pe care l-am vazut in viata mea ))))
Nu va pierdeti timpul cu asa ceva )
Sunt curios care e "instructorul" care l-a scris
Repet, asta e cel mai prost antrenament
Cum sa lucrezi piept cu biceps... )))
Nu are nicio legatura bicepsul cu pieptul.. Cand impingi la piept mai intra si triceps dar biceps ... ))
ala mergea la sapte :|
Auzi " Umeri cu triceps " )) Ce combinatie ..
Umeri merg cu trapez
Dar ce ma amuzat cel mai tar :
"Impins la banca inclinata sau declinata cu gantere"
Voua vi se pare ca la Declinat lucreaza lafel ca la Inclinat ? ))
De aceea a-ti spus la alegere " inclinat sau declinat" ? )))))
Unu lucreaza pieptul inferior si altul pe cel superior sunt 2 exercitii complet diferite )
|
| |
03-04-2015 01:20 de shift
Drag anonim (ce trist, nici macar nickname nu ti-ai pus, ai ramas un simplu anonim), judecand dupa felul in care ai comentat si ineptiile scrise (ineptii scrise chiar incorect gramatical... amuzant totusi) cusiguranta ai vreo 15 ani, asa ca te las sa te destrabalezi... Nu ai suficiente satisfactii in adolescenta probabil...
|
| |
17-04-2015 15:56 de Ardelean
|
| |
20-07-2015 22:12 de Anonim
Dar Intre seri farà pauza nu?
|
| |
20-07-2015 22:27 de shift
Daca nu erau pauze intre seriI, atunci era un singur set, nu? E destul de evident...
|
| |
21-07-2015 20:56 de Anonim
Cat dureaza pauza? Fiti completi daca dati sugerimente...
|
| |
21-07-2015 22:26 de shift
Ca sa fiu "completa" in "sugerimente", 30-60 secunde, cat te tine sa mentii intensitatea.
Oricum mai sunt precizate pauzele dintre seturi.
|
| |
22-07-2015 19:50 de Anonim
Mersi mult
|
| |
03-08-2015 08:37 de Anonim
Salut. Am o intrebare legata de saptamana 2 ( cu pre - epuizare). Se face un set din exerctiile pre-epuizare dupa care se trece imediat la setul cu 6-10 repetari sau se fac cele 3 seturi pre-epuizare dupa care se trece la seturile cu 6-10 repetari? Mulțumesc
|
| |
03-08-2015 12:22 de shift
Le faci pe toate de epuizare
|
| |
04-08-2015 07:48 de Anonim
Drop seturile se fac tot cu miscare negativa de 4 secunde? Mulțumesc
|
| |
04-08-2015 12:17 de shift
Daca ai partener de antrenament, da
|
| |
23-11-2015 12:11 de Antrenor Nicolescu S
Foarte buna periodizare a antrenamentului. Variatiile de intensitate-volum de la un antrenament la altul, o sa aduca rezultate mai rapide decat varianta culturista clasica.
Cu respect, o mica corectie a terminologiei, daca imi permiti: ai facut referire la "exercitii compuse", insa acestea sunt exercitii de baza, nu compuse.
Exemplu:
Ex de izolare = flexii pt femur
Ex de baza = indreptari
Ex compus = indreptari cu pus la piept
Proramul pare foarte bun, trebuie sa il incercati! Toate cele bune!
|
| |
23-11-2015 14:38 de shift
Sincera sa fiu nu stiam de diferentierea asta. Eu stiam ca un exercitiu compus este pur si simplu multi joint. Daca ai si sursa pentru informatia oferita, ar fi grozav.
Multumesc pentru vizita! Te mai astept cu sfaturi.
|
| |
23-11-2015 16:05 de Nicolescu
Prefer sa explic, daca imi permiteti.
In literatura de specialitate, se intalnesc terminologii diferite de la un autor la altul. Unii autori, printre care si eu, au inceput sa foloseasca termenul de exercitiu compus pt acele exeritii care sunt compuse din mai multe miscari, ceea ce pare logic. Daca folosim termenul "compus" pt un exercitiu cu o singura miscare, precum indreptarile, atunci cum vom numi un exercitiu precum indreptarile cu pus la piept?
Concluzia: nu este o chestiune de corect-gresit, ci doar de notiuni diferite de la un autor la altul
PS: felicitari pentru ceea ce faceti, pentru publicul larg!
|
| |
06-01-2016 00:26 de Anonim
Cum adica miscare negativa de 4 secunde ?
De exemplu,cand faci piept,cobori bara pe piept,o tii 4 secunde si o ridici?
|
| |
06-01-2016 14:40 de shift
Adica o cobori timp de 4 sec si cu explozie o impingi.
|
| |
11-04-2016 18:30 de Anonim
Salut, nu inteleg saptamana 2 (pre-epuizare)poti sa imi soui putin mai detaliat cu se face aceasta pre-epuizare ?
|
| |
12-04-2016 11:30 de shift
Buna. E doar tehnica mentionata (pe care am detaliat-o intr-un comentariu anterior). Tu faci ce spune acolo (daca vrei, desigur ).
|
| |
18-04-2016 14:35 de Anonim
La daptamana 2 la fluturari cu gantera nu e cam aceiasi miscare ca si pec deck ?
|
| |
18-04-2016 15:13 de shift
O fi cam "aceeasi" miscare dar nu sunt implicati aceiasi "muschi"
|
| |
19-04-2016 14:42 de Anonim
In sapt 4 cu ce pot sa inlocuiesc fluturari la cablu si pec deck. Nu am aceste aparate la sala deoarece este una mai veche
|
| |
19-04-2016 14:56 de shift
Fluturari in inclinat
|
| |
19-04-2016 18:45 de Anonim
Deci inlocuiesc fluturarile la calblu cu fluturari la banca inclinata si in loc de pec deck ce sa fac ?
|
| |
20-04-2016 11:50 de shift
Fluturari la orizontala sau flotari la paralele (desi nu izoleaza). Nu prea ai inlocuitor exact.
|
| |
23-04-2016 22:40 de George M
Shift,te rog sa-mi raspunzi chiar vreau sa fac antrenamentul asta cum trebuie :
-deci sa inteleg ca dupa ce am terminat Impins cu gantere de la orizontala(exemplu) – 2* 6-10 cu regula de 4 secunde negativa ma apuc sa fac drop-set tot la acest exercitiu? si asa la fiecare set (excluzand pe ala pre-epuizare)?
|
| |
23-04-2016 23:35 de shift
Buna, George. Da, ai inteles corect. Multa bafta!
|
| |
24-04-2016 10:52 de George M
Mersi frumos,spor la lucru asemenea
|
| |
12-06-2016 22:57 de Adrian
Shift...salut. Nu fac de mult timp sala desi nu sunt strain de tipuri de antrenament si nici nu stau proat la capitolul dezvoltare musculara...dar desi lucrez grupele cum trebuie...nu prea mai fac febra musculara! La spate cred ca sunt putin deficitar insa la triceps...desi imi intra foarte bine antrenamentele...la ultimul antrenament spre exemlu nu am facut febra! Lamureste-ma te rog de ce oare? Multam
|
| |
13-06-2016 13:20 de shift
Buna. Febra musculara nu e relevanta pentru un antrenament eficient, deci nu mai urmari asta. Urmareste progresul fizic si in forta.
Desigur, ai grija sa nu intri in supraantrenament crezand ca daca lucrezi mai mult e neaparat mai bine.
|
| |
30-08-2016 14:20 de Anonim
Imbecilul ala a crescut de la 37 la 45 in brat hahaha cum poti minti in modul asta bai tampitule crezi ca numai tu faci sala .....ca sa cresti 2-3 cm in brat tre sa iei in greutate 7 kg ce e posibil sa le iei intrun an de antrenament cu o alimentatie fff buna nicidecum in 6 luni ....lasa sportul asta nu e pentru tine prima de a incepe cu sala trebuie sa stii apsolut tot despre musculatura umana si cum sa te alimentezi citeste cartea lui arnold documenteazate poi dute la sala si poi o sati creezi tu singur propriul tau antrenament
|
| |
30-08-2016 14:24 de Anonim
Intradevar antrenamentul e simplu si pare putin dar poate da rezultate tecnica e buna mai trebuie adaugat cateva serii si e ok parerea mea ...bine vorbesc ce un intermediar -avansat
|
Posteaza un comentariu
| 
