Model de antrenament pentru intermediari

N-o sa te mint sa spun ca am creat un antrenament care dezvolta masa musculara si arde grasime in acelasi timp ca stim deja ca asta nu se poate face, poti insa incerca sa depui cat mai putina grasime in timp ce dezvolti muschi.

Vei face putintica incalzire cu niste cardio la inceputul zilei, stretching si un cool down la finalul antrenamentului.

Detalierea antrenamentului

• vei face doua seturi de incalzire pentru primul exercitiu al fiecarei grupe musculare antrenate.
• primul set de incalzire il va fi cu greutati mici, iar la al doilea set deja va trebui sa cresti greutatea cam la jumatate din dificultatea unui set de lucru
• poti face cardio chiar si o ora la intensitate scazuta, ori la prima ora pe stomacul gol, ori seara cu minim doua ore inainte de culcare
• abdomen vei lucra la doua antrenamente in functie de cum simti tu ca iti convine
• pauza dintre seturi va fi de 30 de secunde

Exercitii pentru abdomen

Asa cum am precizat anterior, iti vei antrena abdomenul cam de doua ori pe saptamana.

Executa aceste exercitii pentru abdomen:

• Crunch la banca declinata - 4* 20-25
• Ridicari de picioare din atarnat - 4* 20-25
• Crunch cu rasucire - 4* 20-25

Luni: brate

Biceps

• Flexii cu bara - 4* 20, 15, 12, 10
• Flexii cu gantere in plan inclinat - 3* 15, 12, 6
• Flexii concentrate - 3* 15, 12, 10

Triceps

• Skull crushers - 4* 15, 12, 10, 6
• Extensii cu sfoara - 3* 15, 12, 10
• Extensii cu gantera deasupra capului - 3* 15, 12, 10

Marti: picioare

Cvadriceps, biceps femural, fesieri

• Genuflexiuni - 4* 20, 15, 12, 10
• Presa pentru picioare - 3* 15, 12, 10
• Extensii cvadriceps - 4* 20, 15, 8, 6
• Flexii biceps femural - 4* 20, 15, 8, 6
• Indreptari cu picioarele drepte - 3* 15, 12, 10

Gambe

• Ridicari de gambe din asezat - 3* 15, 12, 10
• Ridicari de gambe din picioare - 3* 20, 15, 12

Miercuri: piept

• Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 15, 12, 12, 10
• Impins cu gantere la banca orizontala - 3* 15, 12, 10
• Impins cu gantere in plan declinat - 4* 15, 12, 8, 6
• Crossover la cabluri - 3* 12, 8, 6
• Fluturari in plan inclinat - 2* 12

Joi: spate

• Ramat la cadrul Smith - 4* 15, 12, 12, 10
• Ramat cu gantere din aplecat - 3* 12, 10, 8
• Tractiuni la helcometru - 4* 15, 12, 8, 6
• Ramat din asezat la scripete - 3* 15, 10, 8
• Hiperextensii - 4* 14, 12, 10, 10

Vineri: umeri

• Impins cu gantere - 4* 15, 12, 10, 10
• Ridicari laterale - 3* 15, 12, 10
• Fluturari din aplecat - 3* 15, 12, 10
• Ridicari din umeri cu gantere - 4* 15, 12, 10, 8

Sambata & duminica - pauza