Avand in vedere ca tot apar fel de fel de aparate, gadgeturi si programe de antrenament inovatoare uneori parca pare si mult prea complicat sa ne construim un plan batut in cuie pentru a intra in forma sau a prinde o forma mai buna.
Ma gandeam ca de data asta sa ne gandim putin la vechii greci care nu detineau echipamente soficticate, accesorii si nebunii pentru antrenamente si cu toate astea aveau trupuri atletice, musculare si functionale. Desigur ca nu erau nici expusi tentatiilor de azi precum produsele procesate, jocurile video etc., insa incercam si noi sa facem ce putem, nu?
Care era secretul lor? Cum isi construiau ei aceste trupuri mitice avand ca baza relativ putina mancare, suplimente ioc si principala lipsa: sala de antrenament?
A-ti pune baza in greutatea propriului corp pentru a obtine un antrenament eficient nu este o idee noua, numai ca poate a cam fost data la o parte si considerata ca fiind buna numai pentru liceenii care vor sa arate cat de cat bine.
Exercitii cu greutatea propriului corp
Daca iti creezi un set de exercitii cu greutatea propriului corp, poti obtine rezultate serioase atat in ceea ce priveste cresterea masei musculare, cat si slabirea.Poti dezvolta masa musculara, arde grasimea si iti poti transforma corpul intr-o masinarie functionala.
Si daca te numeri printre cei care desconsidera antrenamentele de exercitii cu greutatea propriului corp pentru ca sunt prea simple si ineficiente, atunci incearca programul pe care ti-l propun in timpul unei vacante, cand faci o pauza de la sala sau poate pur si simplu cand vrei sa mai aduci cateva schimbari in cadrul rutinei tale de antrenament.
Nu spun ca trebuie sa te tii de modelul acesta de antrenament de-a pururea si nici ca vei putea obtine rezultate la fel de spectaculoase ca si in cazul antrenamentelor cu greutati, ci vreau sa ii acorzi o sansa si sa vezi daca nu cumva mai exista si viata sportiva in afara salii daca adaptezi putin exercitiile si te folosesti de ceea ce dispui prin zona.
Cum trebuie sa executi antrenamentul cu greutatea propriului corp?
- executa fiecare antrenament o data sau de doua ori pe saptamana
- executa fiecare complex de exercitii fara pauza intre acestea, dupa fiecare complex fa pauza de un minut
- incearca intregul program pentru cel putin 4 saptamani sau in timpul calatoriilor si cand nu ai mai ai chef de antrenamentul cu greutati traditional
- fa la inceputul antrenamentului o incalzire dinamica
optional: dupa fiecare sesiune de antrenament fa si niste cardio
- complexele de exercitii sunt reprezentate de numere fara pauza. De exemplu, vei executa 1A, 2A si 3A unul dupa celalalt fara a face pauza intre exercitii. Dupa ce ai terminat complexul, fa pauza un minut.
- executa fiecare complex de 2-5 ori in functie de experienta de antrenament si nivelul de fitness
- incearca sa atingi 10-20 de repetari pentru fiecare miscare, ideea fiind sa te provoci permanent
Antrenamentul 1
- 1A - flotari
- 2A - tractiuni cu priza medie
- 3A - flotari jackknife
- 4A - flotare diamant
- 5A - tractiuni inverse cu priza medie
- 1B - ridicari de gambe pe un picior
- 2B - genuflexiuni cu saritura
- 3B - fandari din mers
- 4B - ridicari de picioare din atarnat
- 5B - sprint pana la epuizare
Antrenament 2
- 1A - flotari cu picioarele ridicate pe un obiect
- 2A - tractiuni inverse cu priza larga
- 3A - flotari la paralele sau impins cu priza ingusta la cadrul pentru genuflexiuni
- 4A - tractiuni cu priza inversa scurta
- 5A - crunch la podea sau plank
- 1B - sarituri pe stepper/cutie
- 2B - genuflexiuni cu un picior ridicat pe un obiect (bulgarian squat)
- 3B - fandari in spate
- 4B - ridicari pe un obiect
- 5B - sprint pana la epuizare
Mentiuni legate de exercitii:
- flotarile cu picioare ridicate - poti ridica picioarele pe o banca sau un scaun in timp ce iti mentii trunchiul drept si incordat. Dupa ce ai executat un set poti sa cobori picioarele si sa continui cu flotari clasice.
- tractiuni inverse cu priza larga - le poti face la cadrul Smith sau la cadrul pentru genuflexiuni cu bara setata cam pana in zona taliei. Daca esti incepator, lasa picioarele pe sol, iar daca estiu intermediar ridica-le pe o banca in timp ce prinzi bara cu o priza putin mai larga decat distanta dintre umeri. Mentine spatele si picioarele la celasi nivel incordand abdomenul.
- genuflexiuni cu un picior ridicat pe un obiect - ai grija sa iti asezi piciorul suficient de in fata astfel incat genunchiul indoit sa nu depaseasca varfurile degetelor de la picioare. De asemenea, rezista tentatiei de a te folosi de piciorul din spate pentru a prelua din greutate si niciodata nu atinge solul cu genunchiul din spate.
- sprinturile - distanta si durata sprinturilor poate varia in functie de experienta si nivelul tau de fitness.
