De ce sa faci exercitii de stretching si flexibilitate?

Mi-am dat seama ca tot vorbim despre ce sa mancam pentru crestere musculara, ce antrenament sa facem, cum sa eliminam febra musculara si tot felul de alte nebunii, dar am cam neglijat o tema destul de importanta: stretching-ul. Poate ca despre incalzire am scris si vorbit pe forum, insa despre stretching chiar nu prea dar timpul nu este pierdut.

Desi beneficiile sportului sunt enuntate pe toate caile posibile, beneficiile incalzirii si stretching-ului sunt accentuate mult prea putin desi sunt la fel de importante.

De ce sa faci stretching si exercitii pentru mobilitate?

Acum nu-ti imagina ca va deveni chiar o corvoada sa faci niste exercitii de mobilitate, e necesar putin timp pentru a vedea rezultate importante:

• reduc tensiunea musculara
• imbunatatesc amplitudinea miscarii articulatiilor
• imbunatatirea coordonarii musculare
• imbunatatirea circulatiei sanguine catre diverse parti ale corpului
• imbunatatirea nivelurilor de energie (care rezulta in acea circulatie mai buna mentionata mai devreme)
• elimina stresul
• ajuta la slabit, ca o consecinta posibila a eliminarii stresului
• imbunatatesc postura

Tipuri de exercitii de stretching

Stretching-ul este ceva absolut natural pentru toti dintre noi, chiar daca destul de complicat de multe ori. Poate ca ai remarcat ca daca stai mult timp intr-o anumita pozitie, te intinzi apoi in mod inconstient. Te simti bine, nu? Pe langa a te face sa te simti bine, un program consistent de stretchin va conduce si la castiguri in flexibilitate si imbunatatirea miscarilor articulare. Ai grija de muschii tai si ei vor avea grija de tine!

Calitatea tesutului este importanta iar daca stretching-ul este facut corect, iti poate imbunatati si mai mult conditia. In general, exista doua tipuri majore de stretching – stretching-ul static si stretching-ul dinamic.

Daca le adaugam la momentul adecvat in timpul antrenamentului, putem scoate tot ce e mai bun din seturile si repetarile exercitiilor noastre, dar ne vom si recupera mai repede si ne vom feri de accidentari.

• Stretching-ul dinamic – inainte de antrenament

Stiu ca inca mai exista nelamurirea daca se face stretching inainte de antrenament sau incalzirea se face cu altceva. Un lucru e cert, nu se face stretching cat muschii nu sunt incalziti.

Stretching-ul dinamic implica solicitarea muschilor la amplitudinea maxima a miscarii prin mobilizarea articulatiilor sub forma in care muschii se prind unul de celalalt.

Exemple bune de astfel de miscari ar fi balansarea picioarelor, miscarea leaganului, mersul paianjenului, alergare cu genunchii la piept sau rotatia bratelor.

Beneficiile stretching-ului dinamic sunt multiple, scopul fiind ca sistemul nervos sa fie adus in punctul in care este “incins” si pregatit sa ridice niste greutati mari. Nu vrem ca lucrurile sa se intample fix pe dos.

Strerching-ul dinamic va creste temperatura muschilor si va accelera sistemul nervos pana cand corpul este pregatit sa isi incearca antrenamentul de forta.

• Stretching-ul static – in timpul si dupa antrenament

Metoda tipica “intinde si mentine” este cunoscuta ca stretching static. Din moment ce stretching-ul static actioneaza prin calmarea sistemului nervos, putem sa il folosim in avantajul nostru in timpul antrenamentelor.

Daca observam ca un muschi devine prea implicat in executia unui exercitiu si nu este ceva ce ne dorim (un exemplu bun ar fi dominanta cvadricepsilor la genuflexiuni fara a le permite fesierilor si bicepsilor femurali sa se implice cat ar trebui sa mult), putem in mod strategic sa facem niste stretching static pentru cvadricepsi intre seturi pentru scaderea implicarii nervoase a acestora si pentru a ne pune la mai multa treaba muschii targetati.

Aceasta regula poate fi aplicata in multe situatii, cum ar fi de exemplu cand pieptul devine mult prea implicat in exercitiile de spate sau cand bazinul reduce din munca fesierilor. Desigur ca atunci cand stimularea sistemului nervos nu mai este un factor, niste stretching static facut corect la toate grupele musculare va fi de mare folos la finalul antrenamentului de forta.

• Beneficiile exercitiilor pentru flexibilitate pentru corp

Cu certitudine ca beneficiul cel mai evident si promovat al stretching-ului este acela de imbunatatire a flexibilitatii si a amplitudinii miscarii. Odata cu trecerea anilor, muschii devin din ce in ce mai rigizi iar amplitudinea miscarii articulatiilor scade. Scaderea flexibilitatii poate cauza ca miscarea sa devina mai lenta si mai putin fluida, facandu-ne astfel mai susceptibili entorselor si altor accidentari ale tesuturilor moi. Normal ca asta ne va afecta intreaga activitate, nu numai pe cea sportiva, ci si pe cea de zi cu zi.

Imbunatatirea flexibilitatii este insotita de imbunatatirea echilibrului si coordonarii.

Muschii rigizi si incordati in mod constant pot contribui si la o postura gresita. Stretching-ul ajuta la asigurarea unei posturi corecte prin intinderea muschilor rigizi care trag de zonele corpului pentru a-l aseza in pozitia intentionata. Stretching-ul muschilor zonei lombare, pieptului si umerilor te poate ajuta sa iti mentii coloana intr-o aliniere mai buna si sa imbunatatesti intreaga postura.

Este adevarat ca inca se afla in dezbatere daca stretching-ul poate reprezenta cu adevarat o modalitate de preventie a accidentarilor, este clar ca exercitiile pot ajuta la imbunatatirea circulatiei din muschi.

Circulatia mai buna va asigura si un transport mai bun al nutrientilor catre muschi, reducand febra musculara si ajutand la scaderea perioadei de recuperare a accidentarilor musculare si articulare.

Cu cat resimti mai putin febra musculara, cu atat va fi mai putin dureros sa lucrezi la urmatorul antrenament muschii respectivi sau oricare alt antrenament.

• Beneficii exercitiilor de stretching pentru sanatatea mintii

Toata lumea sufera de stres. Stresul muscular determina muschii sa se contracte, aducand un plus de tensiune de care nu au nevoie. Aceasta tensiune poate avea un impact negativ la nivelul tuturor partilor corporale. La fel ca toate tipurile de exercitii, exercitiile de flexibilitate precum stretching-ul au abilitatea de a reduce acel stres puternic.

Chiar si numai 10-15 minute de stretching te pot ajuta sa iti calmezi mintea, oferindu-i o pauza si corpului ocazia de a se incarca.

Cum si cand sa faci stretching?

Pentru a obtine beneficiile complete ale unei sesiune de stretching tine cont de urmatoarele reguli:

• Nu face stretching inainte de antrenamentul cu greutati

Cum am mai precizat, muschii trebuie sa fie incalziti pentru a putea fi intinsi. Fa o incalzire gen mers pe jos, mers cu bicicleta sau jogging la intensitate scazuta timp de 5-10 minute. Sau si mai bine, daca faci antrenament de forta, executa stretching-ul la finalul antrenamentului.

• Axeaza-te pe muschii care au nevoie de ajutor

In loc sa faci exercitii de flexibilitate pentru intreg corpul, mai bine te axezi pe o singura zona corporala pe rand. Petrece mai mult timp facand exercitiile de flexibilitate si fa cat mai multe pentru o anumita zona. Daca stii ca anumiti muschi sunt mai rigizi decat altii, concentreaza-ti atenia asupra mobilizarii acestora.

• Adu putina miscare la exercitiile de flexibilitate

Stretching-ul usor iti poate imbunatati flexibilitatea cu anumite miscari specifice. Miscarile simple de tai chi, yoga sau pilates, de exemplu, ar putea fi foarte bune pentru mobilitate. Pe langa acestea, in momentul in care desfasori diverse activitati, cum ar fi kick-urile din artele martiale sau lovitul mingei cu piciorul la fotbal, incepe prin executarea miscarii lent si la o intensitate scazuta pana cand ti se obisnuiesc muschii cu ea. Apoi, dupa ce muschii devin mai obisnuiti cu miscarea, creste gradual viteza miscarii la o intensitate mai mare.

Cum sa executi exercitiile de stretching si mobilitate?

In momentul in care faci un exercitiu pentru flexibilitate mentine pozitia de stretch minim 30 de secunde, maxim 60 de secunde pentru muschii extrem de tensionati. Si exercitiile astea, ca oricare altele trebuie facute cu responsabilitate si in niciun caz in mod superficial.

Trebuie sa ai rbadare pana cand tesuturile si muschii se relaxeaza si lungesc, deci incearca pe cat posibil sa mentii stretch-ul pentru cat mai mult.

La fel, nu sari dintr-un punct in altul al miscarii. Trebuie sa mentii pozitia initiaal corect si sa te “adancesti” incetul cu incetul spre punctul final al acesteia daca vrei sa destinzi muschii. Nu e indicat sa “trunchiezi” exercitiile pentru ca asa risti sa produci microleziuni la nivelul muschilor. Acest leziuni vor determina ca tesutul conectiv sa sufere si muschii sa se incordeze chiar si mai mult si nu vrem asta!

Un alt “amanunt” de care sa tii seama este ca durerea nu e semn bun. “No pain, no gain” nu se aplica acum (eu as zice ca nu se aplica de multe ori in materie de sport), vrei sa simti cum muschii se intind, dar nu vrei sa simti cum te dor.

Si nu uita sa respiri pe parcursul exercitiilor!

Voi reveni in curand si cu un set de exercitii de stretching ideale pentru noi cei care facem culturism si fitness.