Dupa ce am vazut ca s-a tot dezbatut pe forum sau prin commenturi subiectul tipurilor somatice si felului in care ar trebui sa se antreneze, am zis ca ar fi indicat sa facem lumina asupra anumitor aspecte. Astfel, sa vedem care sunt caracteristicile ectomorfului, endomorfului si mezomorfului si ce diferente pot aparea in cadrul antrenamentului in functie de tipul somatic.
Despre ectomorfi am mai discutat, in legatura cu alimentatia si suplimentele, pentru ca este grupul care ridica cele mai multe intrebri si se pare ca naste cele mai multe dezbateri.
Ce tip somatic sunt?
Esti ectomorf daca:
- ai o silueta mai subtire
- ai un metabolism rapid (depozitezi greu grasime)
- dezvoltarea musculara este inceata
- ai o rezistenta la efort mare
- te poti supraanatrena usor
Esti endomorf daca:
- arzi grasimile greu
- ti se dezvolta usor masa musculara
- ai rezistenta scuzuta la efort
- ai mai putina energie in general
Esti mezomorf daca:
- (ai fost binecuvantat la nastere)
- arzi rapid grasimile
- dezvoltarea musculara se produce repede
- rezistenta la activitate fizica este ridicata
Cum sa ma antrenez daca sunt ectomorf?
- Incearca sa o iei incet, desi poate vei fi cuprins la inceput de heirupismul unei persoane pline de speranta, incearca sa lupti cu dorinta de a face antrenamente frecvente si de o intensitate extrem de ridicata. Risti sa te supraanatrenezi, sa te epuizezi si sa devii frustrat din aceste motive.
Supraantrenamentul te poate conduce chiar la reducerea fortei si masei musculare.
- La inceput, pastreaza simplitatea. Nu uita ca daca esti incepator, este foarte posibil sa comiti anumite greseli. Greselile astea pot fi evitata de cele mai multe ori daca ai grija sa respecti un antrenament de baza, nu foarte complicat si fara metode prea alambicate de respectat.
- Incearca sa te antrenezi sub o ora. Acest lucru te va ajuta sa previi supraantrenamentul, cel care iti poate "taxa" sistemul de recuperare musculara. Nu ai nevoie de un stres in plus asupra muschilor. Plus ca un antrenament scurt va fi cu siguranta si unul cu o intensitatea mai crescuta, ceea ce te va conduce catre hipertrofie musculara.
- Schimba-ti antrenamentul cam la 2 luni, pentru ca altfel risti sa ti se adapteze corpul la el. Vei atinge stadiul de stagnare foarte repede si vei depune efort degeaba, pentru ca nu vei mai vedea progresele cu care te obisnuisei la inceput.
- Executia corecta va trebui sa iti dicteze antrenamentul. Chiar daca asta va inseamna sa iti lasi ego-ul acasa, eu iti recomand sa ridici cat poti ca sa nu te trezesti cu accidentari care te vor tine tintuit in vreo pauza de sala de care nu ai nevoie.
Plan de antrenament pentru ectomorf
Va trebui sa te bazezi pe ridicari de intensitatea crescuta care sa iti lucreze cat mai multi muschi posibil. Asta inseamna mai exact ca exercitiile compuse sunt strict necesare: impins pentru piept, genuflexiuni, indreptari si tractiuni.
La inceput nu este chiar necesar sa te orientezi catre exercitiile simple, care izoleaza anumiti muschi.
Executa 3-4 seturi a cate 6-10 repetari pentru un exercitiu, fiecare set trebui facut cu o greutate care sa iti permita sa faci fix 8 repetari pana atingi epuizarea. Ma gandesc ca ai putea incerca o schema de genul 10, 8, 6, 15, asta pentru a "chinui" putin muschiul pe final.
Acest plan de antrenament intens iti stimuleaza muschii sa se dezvolte natural in cel mai rapid mod posibil. Incearca sa adaugi in antrenament sistemul piramidal, cel care te va ajuta de multe ori sa iti depasesti limitele si cu aceasta ocazie iti vei da seama ca ai mai multa foarta decat ai crede.
Antrenamentul cardio trebuie respectat si el intrucat este esential pentru buna functionare a sistemului cardiovascular si pentru normalizarea tensiunii. Limiteaza-te insa pe la 20 de minute pe sesiune.
Cum sa ma antrenez daca sunt endomorf?
- Pentru inceput, vreau sa dau o veste buna celor descurajati de faptul ca poate sunt mai rotunzi, sunt mai iesiti din forma si au un strat de grasime destul de gros si evident pe corp. Voi, endomorfilor, veti avea o munca mai usoara cand va veni vorba de dezvoltarea musculara. Endomorfii au o capacitatea ridicata de a pune masa musculara, insa cu dezavantajul de a depune si niste grasime pe parcurs.
- Cand vorbim despre antrenamentul de forta, incearca sa te axezi pe o greutate mai mica si mai multe repetari. Fa din fiecare exercitiu cate 4-5 seturi a cate 10-12 repetari. Asa vei arde si multe calorii si vei dezvolta si masa musculara – cea care de altfel te va ajuta sa si arzi caloriile.
- Antrenamentul cardio este esential pentru acest tip somatic si ar trebui sa fie executat la finalul antrenamentului de forta. Asta inseamna ca niste alergare pe banda, putin stepper sau bicicleta sau daca esti norocos, rowing machine, sunt niste aparate pe care va trebui sa le folosesti cand te duci la sala. Nu sustin exercitiile cardio la intensitate scazuta (50 – 65%), de lunga durata, insa la inceput incearca sa gasesti ceva in zona ta confort ca ulterior sa evoluezi catre ceea ce tu iti doresti, poate chiar un antrenament HIIT.
Sfaturi pentru antrenamentul endomorfului:
Endomorfii pot incepe antrenamentul cu greutati la o intensitate ridicata. Endomorfii au, desi uneori nu pare, destul de multa masa musculara sub stratul de grasime, lucru care ii poate ajuta in a ridica greutati destul de mari.
Riscul supraantrenamentului este mult mai scazut decat in cazul ectomorfului. Asta nu inseamna ca te vei putea antrena ca un nebun non-stop, va fi nevoie ca si tu iti monitorizezi sistemul de recuperare, felul in care simti febra musculara si cat de des te simti tu confortabil sa te antrenezi. Dupa o anumita perioada vei mai creste intensitatea si vei putea integra in antrenament tehnici precum epuizarea musculara, drop seturile, triseturile, pauza-odihna etc.
Cheia unui fizic atletic consta in a da jos grasimea si a mentine masa musculara. Eu iti recomand sa faci antrenamente HIIT in momentul in care te simti pregatit sa faci asta pentru a te bucura de principalul lor avantaj, de fapt principalele: arderea grasimii pe o perioada indelungata si mentinerea masei musculare. Dupa cum stii, antrenamentul cardio reprezinta o activitatea catabolica, adica iti arde muschii. Antrenamentul HIIT va dura 15-30 de minute deci vei evita ora interminabila de pe banda pe care poate ai tendinta sa o faci in momentul in care vrei sa dai jos grasimea.
Nu fa antrenamentul cardio inainte de antrenament, fa-l intotdeauna dupa. Scopul este sa faci cam 3-4 antrenamente cardio intense pe saptamana, alaturi de antrenamentele de forta. Dat fiind faptul ca exercitiile aerobe iti vor consuma din depozitele de glicogen, vei avea mai putina energie la ridicatul de greutati. Este foarte posibil sa arzi grasime, insa iti vei compromite grav antrenamentul. Nu este exclus sa nu dai chiar cel mai mare randament la cardio cand il faci dupa sesiunea de greutati, dar la urma urmei este vorba de prioritati, iar exercitiile anaerobe trebuie puse pe primul plan.
Avantajele mezomorfilor
- se pot antrena la intensitate crescuta
- se pot antrena mai frecvent
- nu sunt predispusi atat de mult la accidentari
Cum sa ma antrenez daca sunt mezomorf?
Mezomorful este norocosul schemei si antrenamentul sau va lua forma preferintelor sale. In general, singura problema si singurul risc al acestui tip somatic este acela de a se considera suficient de "in shape" pentru a se mai preocupa de un plan de antrenament bine pus la punct si demn de indeplinit. Lenea aceasta poate rezulta pe termen lung in anumite probleme de sanatate.
Deci, in principiu orice tip de antrenament va functiona:
- antrenamentul specific pentru hipertrofie
- Heavy Duty al lui Mike Mentzer
- Antrenamentul german de volum
- Antrenamentul max-OT (bazat pe supraincarcare, suprasarcini progresive)
- Antrenamentul lui Mark Rippetoe
- Antrenamentul 8*8 al lui Vince Gironda
Sfaturi pentru antrenamentul mezomorfului
Intensitatea ridicata este un strict necesara. Va trebui sa iti simti muschii foarte obositi in urma antrenamentului. Daca mai poti executa inca doua repetari, atunci nu iti atingi limitele. Ar trebui sa fii aproape de epuizare cam pe fiecare set.
Progresul in dezvoltarea musculara va fi oferit si de folosirea anumitor tehnici de antrenament. Poti arunca o privire pe principiile lui Weider pentru a te inspira daca ai nevoie. Cu cat pui mai mult stres pe muschi, cu atat ei se vor deveni mai puternici si vor creste pentru a raspunde mai bine la ceea ce le oferi.
Schimbarea exercitiilor, stilului, repetarilor si vitezei. Acest aspect cred ca este chiar cel mai important, pentru ca muschii tai se vor adapta foarte usor la efortul la care ii supui. Antrenarea pe mai multe intervale de repetari te va ajuta sa atingi si dezvolti toate fibrele musculare.
