Ce inseamna supraantrenamentul si cum poti iesi din aceasta faza?

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

KETTLE BELL 10 KG

M-a tot preocupat in ultima perioada problema supraantrenamentului. Am observat ca mai exista cateva persoane care este posibil sa sufere de supraantrenament si sa nu o stie sau pur si simplu si-ar dori sa afle cum se manifesta si cum il pot evita sau daca trec prin el, cum il pot combate.

Cum stiu ca sufar de supraantrenament?

In primul rand sa vedem care ar fi simptomele comune ale supraantrenamentului:

• te simti obosit, lipsit de energie, terminat
• simti o usoara durere generala sau febra musculara
• dureri musculare si articulare
• o scadere brusca a performantei
• insomnie
• dureri de cap
• imunitate scazuta (racesti mai usor, te doare in gat)
• scade intensitatea si capacitatea antrenamentelor
• iritabilitate crescuta
• depresie
• lipsa de entuziasm pentru sport
• apetit scazut
• apetit sexual scazut
• incidenta crescuta a accidentarilor si vindecarea lor mai inceata
• o nevoie compulsiva de a te antrena

Ce inseamna supraantrenamentul?

In principiu, supraantrenamentul apare in momentul in care volumul sau intensitatea antrenamentului tau iti depasesc capacitatea de recuperare. Asta se va materializa ulterior prin stoparea progresului, atingerea perioadei de stagnare si prin cresterea nivelurilor de cortisol. Nu este exclus sa pierzi din masa musculara si din forta odata cu aparitia acestui fenomen.

Exista si o serie de greseli clasice pe care incepatorii le fac si ii conduc de multe ori spre supraantrenament:

Antrenamentul zilnic

Stiu cum multe persoane in momentul in care incep sa mearga la sala sunt cuprinse de un entuziasm debordant si isi doresc sa isi pompeze muschii zi de zi. Ceea ce aceste persoane nu inteleg este ca fiecare antrenament conduce la niste microleziuni la nivelul muscular, acestea urmand sa necesite o perioada de recuperare. Aceasta perioada de vindecare le va si permite muschilor sa se recupereze.

Lucreaza prea des o anumita grupa musculara

Sa recunoastem acum. Cati dintre noi nu eram la inceput convinsi ca este suficient sa lucram piept/biceps? Fenomenul acesta al favorizarii anumitor grupe "mai importante pentru ca se vad" inca persista in randul multor incepatori la sala. Bineinteles ca aceasta obsesie pentru piept si brate va lua si forma unor antrenamente mult mai frecvente pentru aceste grupe musculare.
Unde ii duce acest sistem de antrenament? Catre progres?... desigur ca nu! Muschii vor fi atat de epuizati incat nu vor avea forta pentru a se dezvolta si se vor si atrofia. Incearca sa permiti muschilor sa se odihneasca intre doua sesiuni cam 72 de ore.

Prea multe seturi pentru o anumita grupa musculara

Asta nu consider ca este o greseala atat de condamnabila. In principal pentru ca am facut-o si eu. :) Daca ar fi fost dupa mine, puteam sa lesin si tot mai bagam un set, doua. Chiar am trait pentru mult timp cu impresia ca numarul mare al seturilor va duce la cresterea spectaculoasa a muschilor.

Daca te recunosti in aceasta mentalitate gresita, iti garantez ca din momentul in care vei scadea numarul de seturi si vei creste intensitatea antrenamentului, vei observa cum iti creste si masa musculara semnificativ.

Alimentatie neadecvata

Nu cred ca putem spune in vreun moment al vietii ca stim tot ceea ce este de stiut despre nutritie. Cat traiesti, atat inveti. Ceea ce putem spune insa, este faptul ca legat de nutritia de recuperare si dezvoltarea a masei musculare putem sa ne situam in punctul in care detinem un bagaj suficient de informatii.

Dupa ce ti-ai pus la punct un antrenament eficient, va trebui sa iti creezi si planul alimentar in care sa iti incluzi macronutrientii in cantitatile adecvate (proteine, carbohidrati, grasimi).

Neaparat include in alimentatia ta ca surse de proteine (pentru mentinerea si dezvoltarea masei musculare):

• oua intregi
• albusuri de ou
• pui
• curcan
• ton
• fructe de mare
• tofu
• branza cottage
• diverse nuci si seminte
• fasole
• iaurt
• pudra proteica

Surse de carbohidrati (ei sunt stocati in muschi sub forma de glicogen si ofera combustibilul necesar organismului sa performeze):

• orez brun/salbatic
• cartofi dulci
• paine integrala
• paste integrale
• fulgi de ovaz
• hrisca, mei, quinoa

Dupa antrenament este in regula sa alegi un carbohidrat simplu precum: dextroza, sucul de fructe, o fructa, miere etc.

Surse de grasimi: cand vine vorba despre grasimi, stii deja de care sa te feresti sper (cele saturate si cele trans sunt nesanatoase, pe cand cele mononesaturate si polinesaturate iti vor aduce beneficii). Grasimile te pot ajuta chiar sa slabesti.

• ulei de masline
• ulei de seminte de in
• ulei de peste
• caju
• migdale
• nuci
• unt de arahide natural

Somn insuficient

Personal consider ca atingerea necesarului orelor de somn pe noapte este un lucru extrem de dificil. Poate ca si multi dintre noi ating acea surmenare fizica din cauza lipsei de odihna.

In timpul somnului, organismul tau elibereaza cea mai mare parte a hormonului de crestere, hormon fara de care, ai ghicit, nu te poti recupera si nu pot dezvolta masa musculara.

Combinarea incorecta a grupelor de muschi

Desi sustin complet ideea unui antrenament personalizat, cred insa si in atingerea stagnarii din cauza unei organizari proaste a antrenamentului. Partea mai complicata a acestei greseli este ca singurele simptome pe care le poti resimti sunt scaderea in forta si lipsa progresului.

Ceea ce trebuie sa intelegi este faptul ca lucrand anumite grupe de muschi vei atinge in mod indirect si alte grupe de muschi.
De exemplu:

• Cand faci cam orice exercitiu de impins pentru piept sau umeri, lucrezi in mod indirect si tricepsul.
• Cand executi exercitiile de pull pentru spate, vei lucra bicepsul si antebratul.
• Indreptarile lucreaza direct spatele, insa implica si picioarele si antebratele.
• Genuflexiunile iti vor lucra picioarele, insa iti vor atinge si zona lombara.

Stiind toate astea, incearca sa nu lucrezi dupa o zi o anumita grupa implicata intr-un antrenament al zilei anterioare. Cum ar fi in cazul tricepsului, nu il antrena cu o zi inainte sau dupa ziua de piept.

In cazul in care consideri ca supraantrenamentul tau se datoreaza lipsei de somn si alimentatiei proaste, atunci iti recomand o pauza de vreo 72 de ore in care sa mananci sanatos (si suficient!) si sa te odihnesti pe cat posibil. Aceasta forma de supraantrenament va fi usor de solutionat.

Daca insa te regasesti in situatia in care sistemul nervos central ti-a fost afectat, ti-a fost suprastimulat, atunci procesul de recuperare va implica o perioada mai lunga de timp. Acestea sunt situatiile despre care vorbeam mai sus: depresie, libido scazut, puls crescut si sentimentul de oboseala profunda.

In aceasta situatie poti incerca o serie de suplimente: cafeina, yohimbe, melatonina, l-tirozina sau ZMA. Si, desigur, va trebui sa iei cam o pauza de 10 zile de la sala. Ideal ar fi ca in aceasta perioada sa te detasezi complet, adica nici gandul sa nu iti mai fuga pe la sala si sa incerci si alte activitati agreabile ce nu implica miscarea unor greutati. Daca vrei sa duci relaxarea la un alt nivel, poti incerca si acupunctura, crioterapia sau masajul.

Depasirea obiectivelor - supraantrenamentul temporar

Cu ocazia acestui research am dat peste un concept de care nu auzisem pana acum, cel al overreaching-ului: un supraantrenament temporar, o tehnica destul de riscanta care nu este exclus sa te duca in timp catre supraantrenament.

Nu este indicat incepatorilor si nici celor slabi de inger, supraantrenamentul temporar se foloseste de micro cicluri si statisticile arata ca majoritatea celor care il incearca renunta pe la jumatatea demersului.

Acest "program" presupune sa te supraantrenezi timp de doua saptamani si apoi sa faci pauza in urmatoarea saptamana. In timpul saptamanii de pauza ar trebui sa observi cresteri destul de considerabile in masa musculara, iar la intoarcerea in sala ar trebui sa fii socat de cat de multa forta ai dobandit.

Cheia acestui concept al supraantrenamentului temporar este aceea de a da tot ce ai, sa atingi maxima epuizare pe fiecare set. Cu siguranta ca pe parcursul saptamanilor de lucru vei observa cum performanta va scadea insa incearca sa nu scazi prea mult din greutatea cu care ai inceput.

Model de antrenament

Vei avea doua saptamani de lucru in care exercitiile se vor schimba.

Saptamana 1

Adauga atatea seturi de incalzire cat simti tu ca te avantajeaza. Genuflexiuni va trebui sa faci in fiecare zi si duminica va fi libera.

Luni, miercuri, vineri

• Genuflexiuni – 4* 12
• Indreptari cu picioarele drepte – 4* 8
• Fluturari din plan inclinat (cu coatele indoite la 90 de grade) – 4* 10
• Tractiuni (cu greutate adaugata) – 4* 10

Marti, joi, sambata

• Genuflexiuni sumo – 5* 5
• Genuflexiuni sissy (cu cat mai multa greutate adaugata) – 4* 10
• Impins din dreptul pieptului pentru umeri – 4* 8
• Ramat cu sfoara din stat in genunchi – 4* 8

Saptamana 2

Luni, miercuri, vineri

• Impins din dreptul pieptului din stand – 4* 8
• Presa pentru picioare – 3* 20
• Ramat din aplecat – 4* 8
• Crossover la cabluri – 2* 10

Marti, joi, sambata

• Impins cu gantere in plan inclinat (inclinatie mare) – 5* 6
• Tractiuni (cu greutate adaugata) – 5* 10
• Genuflexiuni la hack squat (sau cu bara in fata) – 4* 12
• Fluturari inverse pentru deltoizii posteriori sau face pulls cu sfoara – 3* 10

Saptamana 3 – pauza

Sfatul meu este sa nu incerci acest program de antrenament daca simti ca nu esti intr-o perioada prea buna a vietii, daca ai multi factori stresori in viata, daca schimbi locuinta, locul de munca, o nevasta disperata pe langa etc.

Cel de-al doilea sfat ar fi sa nu te bagi la o dieta cat timp vrei sa incerci acest antrenament. Iti vei scurge toate puterile, surplusul caloric este necesar!