Antrenament pentru masa si forta "Wolverine"Probabil ca unul dintre cele mai invidiate fizicuri de la Hollywood este cel al lui Hugh Jackman din "X-Men". In 2009 se pare ca actorul a lucrat cam 6 luni pentru a pune masa musculara impresionanta. Hugh se antrena cam doua ore pe zi, 7 zile din 7, avand atat antrenament cu greutati cat si antrenament cardio. Mentionez inca de la bun inceput ca atunci cand citesti antrenamentul unui profesionist sau al unui actor pentru un rol, tine minte ca acestea au fost special create pentru ei, pentru a-si atinge obiectivele exacte, pentru a le adresa slabiciunile, judecandu-le timpul disponibil si utilizandu-l in mod optim. Hugh Jackman se antrena 14 ore saptamanal, adica aproape cat un job part-time, timp pe care cei mai multi dintre noi nu il avem la dispozitie. Tot avem ceva de invatat din antrenanentul lui Jackman, in special daca urmarim principiile pe care se bazeaza si incepem sa le aplicam. Principiile de baza ale unui antrenament de crestere a masei si forteiNu respecta neaparat seturi si repetarile pentru ca nu sunt neaparat relevante pentru tine. Sa vedem deci care sunt principiile de antrenament Incarcatura progresivaToate programale de antrenament trebuie sa respecte principiul asta si daca nu folosesti regula asta, atunci nu ar trebui sa te surprinda faptul ca nu vezi rezultate. Pentru aplicarea acestui principiu al incarcaturii progresive trebuie sa urmaresti evolutia constanta. Cand zic evolutie ma gandesc ori la reducerea timpului de pauza dintre seturi, ori la cresterea greutatilor ori la cresterea numarului de repetari (care oricum va duce la cresterea greutatilor), trebuie sa te straduiesti sa progresezi pentru a observa schimbari in corpul tau. N-ar fi o idee rea sa tii si un fel de jurnal al antrenamentelor in care notezi cateva detalii despre ele. Ajustarile de la fiecare antrenament nu trebuie sa fie la fel, nu trebuie sa urmaresti neaparat acelasi obiectiv de evolutie. Foloseste regula de 2 la 2: daca executi cu doua repetari mai mult la fiecare exercitiu peste cele impuse la doua antrenamente consecuitive, creste greutatea cu vreo 2 kg. Antrenament bazat pe procentajeAntrenorul lui Hugh i-a ales 4 exercitii compuse la care prioritiza cresterea fortei. El isi baza seturile si repetarile pe un procentaj din greutatea cu care Hugh facea o singura repetare. Exercitiile erau: impins pentru piept, indreptari, genuflexiuni si tractiunile la barbie cu greutatea adaugata. Metoda folosita de antrenor era de a creste intensitatea antrenamentului intr-un ciclu de 4 saptamani. In a patra saptamana scadea intensitatea si crestea volumul ca apoi sa repete ciclul cu o greutate mai mare in functie de 1RM (o repetare maxima). Fii consecvent cu antrenamenteleTransformarea corpului este un proces si nici pentru Hugh nu a fost diferit fata de noi toti. Este nevoie de timp si consecventa pentru ca organismul si corpul sa se adapteze antrenamentului la care il supui. Probabil ca asta a si fost factorul cel mai important al antrenamentului lui Hugh care i-a si oferit rezultatele. Corpul tau nu va face schimbari de lunga durata cu programe de antrenament de scurta durata, este evident. Antrenamentul lui Hugh nu s-a schimbat prea mult de la o saptamana la alta, a folosit aceleasi exercitii timp de aproape 6 luni. Varietatea a venit din cresterea si descresterea numarului de seturi si repetari sau a greutatii folosite. Nu te grabi sa aduci schimbari majore in antrenament, ci incearca mai degraba sa evoluezi cu acelasi program. Inainte de a-i citit antrenamentul, arunca si o privire la pozele cu transformarea si corpul lui Hugh Jackman "Wolverine". Antrenamentul lui Hugh Jackman "Wolverine"Nu o sa-ti prezinta antrenamentul lui ci un model de antrenament pe 4 zile pe care l-ai putea face folosind principiile pe care si Hugh le-a folosit in prima saptamana a ciclului de 4 saptamani. Ziua 1
Triset
Superset
Ziua 2
Triset
Plank complex: clasic, pe partea dreapta, pe partea stanga - 3* 30-45 secunde in fiecare pozitie - 90 secunde pauza dupa ce ai executat toate cele 3 pozitii Ziua 3
Triset
Superset
Ziua 4
Triset
Superset
publicat de shift
5 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu
| Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||||||||
| ||||||||||||||||
