Cand te gandesti la brate bine conturate si in special la mult ravnitul biceps brahial, iti vine automat in minte un culturist legendar precum Arnie celebru pentru "varful" bicepsului sau.
Bicepsul este probabil cel mai flexat muschi din cadrul unei prezentari la un concurs de culturism si chiar si in viata reala. Cand se pune problema daca ai muschi sau nu, care este primul reflex? ... Sa incordezi bicepsul!
Desi un mare aport in marimea bicepsului brahial il are mostenirea genetica, este totusi posibil sa il maresti cu ajutorul unei anumite selctii de exercitii de izolare, care vor lucra capetele lung si scurt ale bicepsului si brahialul.
Pentru a creste bicepsul si tricepsul cea mai buna regula de eficientizare a antrenamentului este sa faci schimbari! Alterneaza exercitiile de masa cu cele de izolare si schimba unghiul exercitiilor!
Exercitii pentru brate deasupra capului la scripeti
Videoclipul urmator ilustreaza cum exercitiile clasice se pot modifica prin schimbarea pozitiei coatelor, acestea indreptandu-se in sus si nu inspre podea cum lucram bicepsul in mod normal. Aceasta modificare aparent minora va izola bicepsul intr-o pozitie diferita si va determina un antrenament specific al acestuia (principiul se aplica si la triceps), datorita executarii extensiilor deasupra capului.
Urmatoarul clip propune niste metode de "atac" asupra bicepsului la care poate nu te-ai gandit pana acum!
Exercitii de izolare pentru varful bicepsului si tricepsului la scripeti
Exercitiile standard sunt modificate prin pozitionarea diferita a scripetelui pentru cabluri, in dreptul bazinului, ceea ce determina modificarea unghiului de executie al exercitiilor, reusind sa fie izolate mult mai bine varfurile bicepsului, respectiv tricepsului.
Exercitii de izolare a capului scurt al bicepsului si brahiali
Flexiile la banca Scott cu bara EZ
Aceasta miscare este esentiala in cresterea capului scurt al bicepsului. Daca sala nu este dotata cu o banca Scott, poti executa miscarea si la o banca obisnuita inclinata.
Flexia inversa pentru biceps cu gantere
Cand executi flexiile pentru biceps, schimba pozitia degetului mare pentru a fi pusa mai multa emfaza asupra capului lung al bicepsului.
Flexii concentrate din sezut cu gantera pentru biceps
Aseaza-te pe o banca cu o gantera in mana si cu partea superioara a bratului pozitionata langa coapsa interioara, fleaxeaza incet greutatea, incordand bicepsul in timpul miscarii. Astfel va fi transportata o cantitate mare de sange in aceasta grupa musculara si va defini toate regiunile bicepsului.
Flexii pentru biceps la cablu
Ca exercitiu de incheiere poti alege flexiile la cabluri pentru a pompa mai mult sange in grupa musculara vizata si pentru a pune emfaza pe varful bicepsului.
Asa cum stii, nu doar exercitiile iti pot garanta bicepsul pe care ti-l doresti, alimentatia jucand un rol foarte important in definirea musculaturii. Dieta si suplimentarea alimentatiei pot face diferenta intre niste brate mari si groase si niste brate masive si sculptate!
Este foarte important sa iti verifici si nivelul de grasime al corpului. Daca ai un procent de 20% grasime, atunci bicepsul brahial este foarte posibil sa nu iasa in evidenta indiferent de cat de mult l-ai lucra. Cu dieta potrivita, partile componente ale bicepsului vor deveni din ce in ce mai vizibile si bine definite.
antreneaza-te un an macar consecvent si manca ce trebuie.
05-09-2012 21:37 de Anonim
am 14 ani si vreau sa stiu cum imi fac muschii sa ramana(adica sa ramana asa cum sunt ei mari fara sa ma incordez sa merg pe strada si ei sa fie incordati automat)
Orice exercitiu indiferent de natura lui isi are propria importanta atunci cand vorbim de capitolul dezvoltare. Exercitiile de izolare cund vorbim despre brate nu prea sunt exercitii de izolare. Pt ca in contrapunere cu cele considerate in acceptiunea noastra ''de baza'' nu pun in lucru in mod obligatoriu mai multe articulatii ci ca aceleasi articulatie ca localizare si numar. Nu se poate compara cu exemplul squat versus extensii la banca. Dar aceste exercitii sunt foarte bune indiferent ca ne apucam sa le facem la niste cabluri sau la banca SCOTT. Bratele si in special bicepsii sunt grupe permament vizibile, din aceasta cauza sunt importante detaliile. Aceste exercitii sunt capabile sa adauge detalii. Sunt bune la acest lucru.
02-04-2013 19:03 de Anonim
baieti am 14 ani am inceput sa practic budibildin de 2 ani hsi sa va spun sincer mincati ce trebue shi antrenativa consistent shi nu cunsumati bauturi alcoolice shi nu fumati.Deoarece eu am inceput bicepsul la o mina sal antrenez de la 5Kg iar dupa 2 ani am ajuns la 19Kg
10-07-2013 19:37 de Anonim
19 kg?))=)))mai taie ma baiatule din ele ca bate la ochi))
04-09-2013 12:39 de Anonim
eventual ai inceput la 1 kg si ai ajuns la 5 , felicitari...
08-12-2013 22:12 de Anonim
Anonimu ala cu 19 kg eu zic sa lasi "budibuildinu" si sa te duci la scoala ca la cate greseli ai in doar 4 randuri e grava treaba
05-01-2014 10:25 de Anonim
Alimentatia conteaza cel mai mult ! Fuck
17-01-2014 11:11 de Anonim
Bai copii puteti ajunge la 19kg in 2 ani,cine stie ce este trasul de fiare stie ce vrobesc.Eu am 15 ani si m-am apucat de 2 luni de sala,si pieptul,abdomenul si bicepsul sau format foarte repede,adica eu am inceput cu 5kg la piept(da doar 5kg) si am ajuns la 2 luni la 30kg si se observa cand merg pe strada pieptul,secretul este sa dormi mult,sa mananci alimente bogate in proteine,sa ti se oxigeneze foarte bine muschi si nu exclud partea de a consuma proteine,creatina sau chiar steroizi,bafta tuturor!
09-03-2014 14:46 de Anonim
Interesant cum toti copilasii de 14-15 ani fac cu greutati gen 19, 30 kg. curios cum oameni cu 5 ani de sala abia fac cu asemenea greutati.
voi ori ati adunat galterele, ori ati pus si greutatea voastra.
pentru ala cu 19 kg, sa fiu al naibii de am vazut greutate de 19 in vreo sala de forta.
20-03-2014 21:40 de BigBiceps
A mai taiet din ele si a ramas cu 19 din 20..) te bagi tu repede acum peste "bodibilderu' " cu cea mai mare prestanta de pana acum.."2 luni " ))..bine ca nu a scris ca a luat si vreo 10-20 kg in perioada asta ...daca ar durea prostia ar fii scris comentariul de pe patul de spital..
22-03-2014 22:15 de Jhon
Chiar nu stiu ce sa fac am 20 de ani fac sala de 1 an am luat si proteine 3 mese pe zi somn cam vreo 12 ore dar degeaba nu pot sa trec de 35 forta am fac la bara dreapta cu 30 dar degeaba chiar nu stiu ce sa mai fac ca sa dau volum bratelor... Daca ati putea ajuta va rog cu un sfat. Multumesc!
Lesin... in sala sunt gantere si de 50 de kg.. eu am facut cel mai mult la biceps cu 22 ) aici ma refer la ultima serie 8-10 repetari... am mai facut in viata mea 2 luni de sala daca stau sa le adun... acum fac de 1 saptamana si cand am lucrat la biceps am facut si cu 22 de kg flexi pe brat cu gantera... cum am spus mai sus.. bineinteles ca voi acum o sa comentari aiurea.. daca nu stiti nu vorbiti.. unii sunt mai slabi.. altii mai puternici,slava domnului ca fac parte din categoria puternici si nu am nevoie sa ma chiunui mult la sala ca sa ajung cum imi doresc... in ceea ce priveste bicepsul sunt de parere ca trebuie sa dai tot ce ai mai bun din tine in sala.. sa simti ca explodezi si sa te auto depasesti de fiecaredata sa te motivezi singur si sa fii cel mai bun in mintea ta.. bine inteles ca, conteaza alimentatia,somnul,tipul de antrenament pe care il practici.. eu nu sunt adeptul proteinelor si minunilor care te face "mare" si tare in scurt timp.. ca din cauza asta nu aveti pic de forta.. vad oameni care au 100 kg de muschi pe ei si fac cu 14 kg la biceps.. STEROIZATILOR! va pup BAFTA !
In spatele unui anonimat se afla un... agramat... dezinformat. Ne-ai spus ca nu te chinui, dupa care ai zis ca trebuie sa simti ca explodezi... asta in cazul bicepsului, ca nah, daca n-ai biceps nu existi. Apoi la capitolul suplimentelor se pare ca esti tamaie si vad ca mai si consideri ca e un fel de competitie ridicatul greutatilor. Un pont: nu toata lumea e interesata de forma la impins sau tras, poate unii vor doar sa arate bine folosind greutati de fetite - cum probabil le consideri tu - prin comparatie cu un anonim ca tine, cel mai tare si norocos anonim! AH, ba nu, ca am tot vazut anonimi supertari printre comentarii... O fi vreo calitate de-a anonimilor!
29-07-2014 16:20 de Arnold
Jhon deci vrei sa ai volum bratelor ca sa ajungi la un volum mare trebuie sa folosesti serii multe repetari putine si ridica mai mult incearca sa iti fortezi bratele dar imagineaza-ti ca bratele tale vor creste dar doar imagineaza-ti si ramai concentrat 100% si cand spun 100% vorbesc serios nu auzi nu vezi pe nimeni decat pe tine in sala daca gandesti maret si muncesti o sa ai rezultate marete doar sa crezi in tine si sa nu iti fie teama ca dai gres si nu poti ridica greutatea aceea pe care ti-ai propuso daca nu poti incearca ceva cu 5% mai usor dar sa nu te lasi!!! pana la urma esecul e un progres doar asa poti avea brate mari si incearca trucuri cauta, informeaza-te incearca si drop sets ex: set 1 - 10 kg , set 2 - 15 kg , set 3 - 20 , set 4 - 25 ... si tot asa si procesul se inverseaza 25 , 20 , 15 , 10 incearca si supinarea si rasucirea ganterei sau barei in mana incat degetul mic sa fie mai ridicat decat cel mare sunt multe de spus doar trebuie sa te documentezi... am uitat un lucru , lucreaza si tricepsii pentru ca ei reprezinta cea mai mare parte a bratului deci tricepsi mari= bicepsi mari lucreaza bicepsii si tricepsii la aceeasi intensitate, concentrare si tensiune si sa stii ca nu conteaza cat de greu ridici , trebuie sa executi fiecare exercitiu corect asa reusesti nu conteaza ca altii baga steroizi nu ii baga in seama nu asculta de invidiosi si papagali doar sa crezi in tine sa schimbi regulile din cand in cand adica sa mai spargi din reguli la 2,3 saptamani sa schimbi exercitiile , sa nu-ti fie teama ca dai gres doar fao, misca-ti curu' si punete pe treaba lucreaza din greu ca si cum ar depinde viata ta de acest antrenament si pune suflet, nu te gandi ca e un antrenament greu trebuie sa te gandesti ca te ajuta si asta te face sa progresezi trebuie sa iubesti ceea ce faci , trebuie sa iti pui intrebarea "cine" vrei sa fii ,nu "ce" ci "cine"!!!! Spor la treaba!!! scz stiu ca nu prea scriu corect , Ierta-ti-ma nu mi-a placut scoala ))
21-08-2014 21:25 de Anonim
baieti ... nu trag la sala dar vreau sa imi fac patratele mai vizibile... imi puteti da vreun sfat? va rog
23-08-2014 20:37 de Arnold
Ai aici tot ce-ti trebuie xD sper ca ti-am fost de ajutor ! http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/arnold-schwarzeneggers-six-pack-routine
Intrebarea ta, Sebi, nu are ce cauta la acest articol. Si oricum este o aiureala. Slabesti si se vede, ai body fat mare, nu se vede. E simplu.
08-01-2015 18:25 de Seby
Ok multumesc si scuza-ma
16-01-2015 11:18 de anonimu
baieti sfatul meu , mergeti la sala , incercati toate tipurile de exercitii mancati toate bunatatile din lume in primul rand trebuie sa-ti cunosti corpul tu insuti , degeaba ceri sfaturi celui mai mare culturist de pe planeta daca tu te lauzi pe site-uri cu cat ridici si in realitate iti tremura incheieturile si la simplele flotari , baieti nu ma bag imi exprim parerea cereti sfatul instructorului de la sala unde mergeti daca este , repet daca este, oricum o sa va dati repede seama dupa cate stie dupa ce fel de exercitii va va indruma sa faceti si cat de interesat este el sa va faceti voi " mari " ca de obicei ii doare'n cot de voi va dau proteine si alte nebunii doar ca sa vanda ce au ei p'acolo si nu ia nimeni. asa ca documentati-va , va rog luati proteine de calitate faceti corect exercitiile, si daca nu reusiti astea mergeti al sala si limitati-va la ceea ce sunteti lasati comentariile si lasati ce fac altii chinuiti-va si castigati experienta dupaia o sa stiti ce vorbesc succes
01-05-2015 17:37 de Petru
Salut cer si eu o parere despre programul meu m-am cosunltat cu cineva si mia recomandat ca la inceput sa ma axez pe mai putine grupe nu pe toate..si mi-am facut urmatoru program:
Luni:tricesp-biceps
Marti:abdomen-piept
Miercuri: pauza
Joi:triceps-biceps
Vineri:abdomen-piept
Sambata: Triceps-biceps
Duminicaauza
astept si eu o parare ce ar trebui sa modific in acest program
Da, este foarte spre extrem de proasta ideea. Cred ca persoana respectiva iti zicea sa faci full body(ai modele pe site), nu sa imparti pe grupe antrenamentele.
Dumnezeule, voi oare nu pricesti informatiile inainte de a arunca intrebari??
15-05-2015 01:30 de Anonim
prost programul..... cum sa bagi piept dupa ce tragi triceps cu o zi inainte....
Nici programul tau nu e exemplar(umeri dpa tricepa, nicio zi pauza) , 5 zile sunt mult prea multe, mai ales consecutive.
01-10-2015 21:09 de Anonim
Trebuie sa ai un program bun,o alimentatie buna,sa nu duci lipsa de somn.La inceput faci putin si o sa vezi ca ti se vor parea tot mai usoare ,iar atunci maresti.Eu de la 23kg piept(bara goala) am ajuns la 50kg ,50 fratilor in doar 2 luni.Cine nu ma crede treaba lui.Daca vrei sa va tineti eventual chemati-va un prieten,va ajuta sa continuati si va vor ajuta la exercitii cand nu mai puteti.
)
Fuck 
auza
