Planuri de antrenament pentru incepatori, intermediari si avansati de 2 zile pe saptamana

Si pentru ca seria de antrenamente trebuie sa continue in forta, am zis sa scriu niste planuri de antrenament pentru fiecare nivel de fitness: avansat, intermediar, incepator.

Incepatorilor le-am dedicat un antrenament fullbody, deci parca vad ca nimeni nu vor tenta pe nimeni crezandu-se ca nu ar fi la fel de eficiente ca cele pe grupe, insa poate dupa ce citesti despre beneficiile antrenamentelor care lucreaza intreg corpul, dar si cum trebuie sa arate antrenamentul unui incepator poate iti vei mai schimba parerea.

Toate antrenamentele se vor desfasura doua zile pe saptamana, deci sunt ideale pentru persoanele care nu au atat de mult timp de investit in mersul la sala.

Antrenament avansati - 5 seturi (luni & vineri)

Ziua 1

• Impins cu bara la banca orizontala - 8-10 repetari
• Impins cu gantere in plan inclinat - 8-12 repetari
• Impins de la ceafa - 5-10 repetari
• Ridicari laterale la cablu - 6 repetari
• Fluturari - 10 repetari
• Ridicari frontale cu gantere - 8-10 repetari
• Ridicari de umeri cu gantere - 10 repetari
• Pushdown cu un brat pentru triceps - 6-10 repetari
• Flotari inverse - 6-10 repetari
• Crunch pentru oblici - pana la epuizare

Ziua 2

• Genuflexiuni - 5-15 repetari
• Indreptari cu picioarele drepte - 8-10 repetari
• Extensii pentru cvadriceps cu un picior - 8-10 repetari
• Ridicari de gambe din sezut - 8-10 repetari
• Ramat cu bara T - 8-10 repetari
• Ramat la scripete - 8-10 repetari
• Flexii la banca Scott - 8-12 repetari
• Flexii cu gantere - 10 repetari
• Flexii pentru antebrat - 8-12 repetari
• Crunch la cabluri - 12-15 repetari

Antrenament intermediari - 3 seturi - 6-12 repetari

Ziua 1

• Impins cu bara la banca orizontala
• Flotari inverse cu greutate adaugata
• Presa pentru umeri
• Extensii triceps

Ziua 2

• Genuflexiuni sau presa pentru picioare
• Tractiuni cu greutate adaugata (palme in exterior)
• Tractiuni la barbie (palme in interior)
• Flexii biceps

Antrenament incepatori - full body - 2 zile/saptamana (Luni & Joi) - 1 set - 8-10 repetari

Este un antrenament simplu, dar eficient format din exercitii compluse de baza care va da rezultate la inceput.

Este ideal pentru cei care au putin timp la dispozitie pentru sala. Este bun si pentru acei "hardgaineri" care pun masa musculara mai greu si slabesc usor.

• Genuflexiuni sau presa pentru picioare
• Impins la banca orizontala
• Tractiuni obisnuite sau tractiuni la barbie (cu greutate adaugata daca poti)
• Impins pentru umeri
• Flotari inverse (cu greutate adaugata daca poti)

Flexii biceps