Model de antrenament pentru spate cu exercitii prin rotatie

Voi veni cu o propunere decenta pentru cei care isi doresc sa isi mai "pipereze" antrenamentul pentru spate cu o rotatie de 3 antrenamente unice. In prima saptamana va trebui sa lucrezi cu greutati mari si repetari putine, a doua saptamana va fi pentru repetari mai multe si greutati mai mici, iar saptamana 3 va presupune un antrenament cu repetari si exercitii moderate.

Acest antrenament de spate prin rotatie poate fi inclus cam in orice rutine de antrenare organizate pe grupe musculare. Te vei axa pe variatii ale acelorasi exercitii.

Saptamana 1 va fi saptamana mai grea. Vei folosi 3 exercitii "cu greutate":

1. indreptari
2. ramat cu bara
3. tractiuni cu priza larga

Ridicarile din umeri cu gantere vor fi adaugate la acest mic ca un exercitiu de final.

Saptamana 2 va fi o saptamana cu greutati mici si repetari mai multe, urmata de saptamana 3 care va fi o saptamana caracterizata de moderatie in antrenament. In timpul acestor 3 saptamani de antrenament va trebui sa te concentrezi pe maximizarea fiecarui set.

Trage de tine pentru cat mai multe repetari posibile, oprindu-te in momentul in care simti ca este posibil sa cedezi daca mai faci inca o repetare sau in momentul in care forma de executie se deterioreaza in mod evident.

Foloseste o greutate cat de mare posibil la fiecare exercitiu. Adauga greutate in momentul in care atingi pragul superior al numarului de repetari pe set. De exemplu, daca in cazul tractiunilor la helcometru trebuie sa faci intre 12 si 15 repetari si reusesti sa executi corect cele 15 pe set, atunci mai adauga greutate.

Fa ca aceste cresteri de greutate sa fie moderate. Mai bine progresezi incet dar sigur.

Antrenament de spate cu exercitii prin rotatie

Saptamana 1: greutati mari, putine repetari

• Indreptari – 3 seturi* 3 repetari
• Tractiuni cu priza larga cu greutate adaugata – 3 seturi * 8 repetari
• Ramat cu bara – 5 seturi * 5 repetari
• Ridicari de umeri cu gantere – 3 seturi * 10 repetari

Saptamana 2 – saptamana mai lejera, repetari multe

• Indreptari partiale – deasupra genunchiului (rack pull) – 3* 8
• Tractiuni la helcometru – 3* 12-15
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 15
• Ridicari de umeri la cadrul Smith – 5* 20

Saptamana 3 – moderata

• Indreptari partiale – deasupra genunchiului - 3* 5
• Tractiuni la barbie – 3* 10
• Ramat cu din asezat la cablu – 5* 10
• Ridicari de umeri cu bara – 3* 12-15