Exercitiile de baza pentru dezvoltarea masei musculare

Am tot vazut parerile altor persoane in legatura cu diverse programe de crestere in masa musculara. Am zis ca pentru cei mai noi in "domeniu" ar merge o prezentare mai generala a exercitiilor cele mai eficiente pentru diverse grupe de muschi. In ceea ce ii priveste pe cei mai experimentati, mi-ar placea sa imi spuna daca sunt de acord cu mine si daca nu, sa isi impartaseasca observatiile perioadei de lucru.

Nu de putine ori am vazut persoane care se antreneaza haotic, fara un program bine structurat, fara a avea un obiectiv bine gandit. Eh, eu zic ca oamenii astia mai mult isi pierd timpul. Daca vrei sa castigi masa musculara si sa forta in cel mai rapid mod, atunci ar cam trebui sa stii si care sunt cele mai bune exercitii care sa te ajute sa iti atingi scopul.

Exercitiile pe care le voi prezenta in continuare pot fi divizate in cele 3 categorii clasice:

1. exercitii cu bara
2. exercitii cu ganterele
3. exercitii cu greutatea corpului

Banuiesc ca deja ai observat ca in general in antrenamentele pe care le prezint ganterele si bara sunt principalele unelte de "lucru" si le recomand la inceputul antrenamentului in principal. Deci, pentru mine, aparatele si exercitiile la cabluri vin pe plan secund, le consider un bun adjuvant in antrenament, dar baza tot exercitiile cu greutati libere ar trebui sa ramana.

Nu consider ca impinsul la piept la scripetele pentru genuflexiuni este la fel de eficient ca si impinsul pentru piept cu gantere sau bara pe banca, cum nu consider ca presa pentru picioare poate substitui genuflexiunile adanci. Nici nu mai vorbesc despre tractiunile la helcometru care cu siguranta sunt surclasate de catre tractiunile normale. Dar asta este parerea mea...

Am creat un top al exercitiilor pe care eu le consider de baza si fara de care un antrenament ar fi incomplet.

Principalele exercitii pentru dezvoltarea masei musculare

1. Genuflexiunile. Pentru mine, genuflexiunile sunt exercitiile supreme pentru dezvoltarea muschilor si fortei. Din niciun antrenament nu ar trebui sa lipseasca genuflexiunile adanci. Desi sunt destinate picioarelor in principal, genuflexiunile sunt un exercitiu compus care iti pune in miscare intreg corpul. Ele sunt ca un fel de bomba nucleara pentru intreg corpul, il forteaza sa se dezvolte si sa creasca la fiecare repetare. Poti alege sa le faci cu o bara sau cu ganterele, eu prefer sa le execut cu bara pentru ca am o forma mai buna. De asemenea, prefer sa tin bara pe spate, nu in fata. Nu prea am incercat cu bara in fata din teama de a nu-mi compromite forma.
2. Indreptarile. Nu stiu daca sa le pun pe locul 2 foarte apropiat sau pe acelasi loc cu genuflexiunile. Indreptarile sunt tot un exercitiu "barbatesc" care te ajuta sa te desvolti complet. Problema mea cu ele e ca nu de putine ori sunt executate gresit de catre necunoscatori. Sunt un exercitiu relativ riscant, ca sa zic asa, pentru ca iti poti accidenta spatele destul de usor. Partea buna e ca daca le executi, il si poti lucra foarte bine. Partea lombara iti va multumi pentru alegere. Nu zic ca sunt neaparat un exercitiu exclusiv pentru bara, insa cu ganterele e ceva mai complicat sa te balansezi si sa repartizezi corect greutatea pe ambele parti. Plus ca daca vorbim de greutati foarte mari, nu se mai pune problema folosirii ganterelor.
3. Flotarile la paralele. Da, niste exercitii aparent atat de simple iti pot oferi atat de mult. Poate nu stiai, insa flotarile inverse mai sunt denumite si genuflexiunile pentru partea superioara a corpului. Ele lucreaza umerii, pieptul si desigur tricepsul intr-un mod foarte eficient, insa reprezinta un exercitiu complet care te va ajuta sa construiesti masa musculara pe care ti-o doresti. Am vazut in destul de multe sali si aparatul pentru flotari asistate, pentru cei care nu isi pot ridica greutatea pripriului corp.
4. Tractiunile. Din nou un exercitiu foarte basic, pe care multi il fac si acasa daca le permit spatiul si obiectele auxiliare. Nu cred ca mai e o surpriza ca ele sunt exercitiu de baza pentru un spate si niste bicepsi bine dezvoltati. Si acest exercitiu poate fi facut la aparatul asistat, insa poti foarte bine sa fii asistat si de catre un partener care te va ajuta e ridicare. Este un exercitiu net superior tractiunilor la helcometru.
5. Impinsul la banca. Impinsul la orice tip de banca este un "trebuie" cand construim antrenamentul partii superioare a corpului. Fiecare probabil ca si-a ales forma favorita: fie impins cu bara la banca orizontala, impins cu gantere la banca orizontala, impins inclinat, impins din declinat.
6. Impins deasupra capului. Ca si in cazul impinsului pe banca, si impinsul deasupra capului are multe variatii. Poti alege variante din picioare sau din stand, pornind de la piept sau de la ceafa. Poti incerca si impins cu gantere in stilul Arnold sau presa-impins din picioare.
7. Ramaturile. Aici ma gandesc atat la ramatul cu bara, cat si la cel cu cate o gantera intr-un brat, ambele fiind excelente pentru dezvoltarea unui spate puternic. Sustin cu tarie si ramatul cu bara T, iar in privinta celor la aparate, pot spune ca foarte eficient mi se pare ramatul la cablu din sezand.

Cele mai bune exercitii pentru fiecare parte a corpului

Daca tot am mentionat uneltele care mie mi se par cele mai productive, acum sa ne uitam la cele mai bune exercitii in functie de anumite parti ale corpului. Voi include si cele 7 din top.

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea pieptului

• Impins la banca orizontala. Citisem o chestie amuzanta la un moment dat, ca impinsul la banca orizontala are deja o zi alocata: "lunea pieptului" sau "lunea impinsului la piept". E un exercitiu care iti solicita mult capacitatile si nu de putine ori am vazut nereusite care dau in hilar. Deci nu incerca sa te fortezi pana iti vine sa plangi, mai ales daca nu ai un partener de lucru competent. Creste greutatile in ritmul pe care il consideri adecvat, nu te lua dupa performantele altora.
• Impins la banca inclinata. Am vazut ca este de multe ori alegerea de baza a multor culturisti profesionisti.
• Flotari la paralele. Genuflexiunile pentru partea superioara a corpului sunt un exercitiu aditional excelent alaturi de impins la banca. In functie de pozitia pe care o alegi lucrezi piept, spate si brate.
• Impins cu gantere la banca orizontala. Este o alternativa buna la impinsul cu bara, numai ca risti sa nu repartizezi in mod egal greutatea pe fiecare gantera, mai ales daca ai tendinta de a dezvolta una dintre parti mai mult decat cealalta. Dar pentru mine, acest exercitiu intra mai bine decat cel cu bara.
• Impins cu gantere la banca inclinata. O buna alternativa pentru impinsul cu bara.

Nu am adaugat listei si impinsul din declinat pentru ca genul acesta de miscare reduce din distanta de impins si te determina sa trasferi o parte din efort asupra tricepsului.

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea spatelui

• Indreptarile. Efortul la care sunt supusi lombarii datorita ridicarii unei greutati este de neegalat. Daca ai forma corecta de executie, vei putea foarte bine sa faci din acest exercitiu gandit pentru picioare, un exercitiu la fel de eficient pentru spate.
• Tractiunile. Am spus deja ca mi se par net superioare tractiunilor la helcometru. Important este sa incerci intotdeauna sa iti bati "recordul", chiar si daca acest record este de 1. Nu te simti prost ca inca nu poti face cate 15-20, ideea este sa progresezi si nimeni nu te va judeca pentru nivelul tau.
• Ramat pe un brat cu gantera. Niciun antrenament pentru spate nu trebuie sa fie lipsit de exercitii de ramat, iar ramatul cu o gantera este clar pe podium. Trebuie sa recunosc ca si aici am vazut niste executii hilare.
• Ramatul cu bara. Este o alternativa grozava pentru ramatul cu gantera, mai ales daca nu ai o parte lombara foarte puternica. Este detasat preferatul meu, incerc sa metin pentru un timp bara in punctul maxim de contractie.
• Power clean-ul. Un exercitiu care lucreaza de la partea lombara pana la muschiul trapez. Cu grija sa nu iti ranesti coloana.

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea umerilor

• Impins pentru umeri cu bara deasupra capului (presa militara). Este cu siguranta cel mai uzitat exercitiu pentru umeri si si cel mai eficient de cateva decenii si probabil ca asa va si ramane.
• Presa-impins (push-press). Stiu ca e similar presei militare numai ca are un artificiu de executare care il face mai exploziv. Mi-a luat ceva pana am considerat ca execut corect si fara sa ma expun riscului accidentarii.
• Impinsul la banca orizontala. Da, si aici merge! Impinsul la banca orizontala iti dezvolta foarte bine deltoizii frontali. As putea spune ca exercitiile de impins lucreaza atat de bine deltoizii frontali incat nici nu mai trebuie sa ii lucrezi in ziua de umeri.
• Impins din dreptul cefei din asezat. Bratele trebuie lasate in jos pana sunt paralele cu solul, pentru ca exercitiul sa aiba maxima eficienta.
• Impins cu gantere din asezat. Poate e un exercitiu ceva mai putin stresant pentru umei dat fiind faptul ca umerii vor fi asezati intr-o pozitie mai naturala. Dar tot un exercitiu clasic ramane.

Exercitiile cele mai eficiente pentru picioare

• Genuflexiuni. Exercitiul suprem pentru picioare, nu mai e nimic de adaugat.
• Genuflexiuni cu bara in fata. Desi sunt destul de complicat de executat, vei simti ca te-ai autodepasit si ca poti trece o noua reusita in palmaresul pentru dezvoltarea musculara. Plus ca este un exercitiu care te va mentine permanent cu atentia centrata pe ceea ce faci.
• Indreptari cu picioarele drepte. Ideale pentru dezvoltarea bicepsilor femurali, iar pentru domnisoare bucuria este si mai mare ca vor include si fesierii.
• Presa pentru picioare. Dupa genuflexiuni, asta este probabil cel mai bun exercitiu, mai ales datorita diversitatii metodelor de executie. In functie de pozitionarea picioarelor, poti atinge muschi diferiti.
• Fandari cu bara. Le-am evitat pentru mult timp, dar am ajuns la concluzia ca merita din plin sa fie in topul exercitiilor pentru picioare. Un beneficiu suplimentar ar fi ca ma obliga sa imi dezvolt si echilibrul si ma provoaca sa acord o atentia sporita formei de executie. Daca le fac prost, ma dor genunchii de ma urc pe pereti.

Exercitiile cele mai eficiente pentru brate

• Tractiunile la barbie cu priza ingusta (in supinatie). Sa nu te surprinda ca le mentionez pentru ca aceste tractiuni dezvolta bicepsii chiar mai bine poate decat flexiile.
• Impins la banca orizontala cu priza ingusta. Acest exercitiu iti perimite sa supui tricepsul la o presiune foarte mare datorita greutatii pe care o aplici asupra sa.
• Flotarile la paralele. O alternativa buna sunt si flotarile inverse cu greutate adaugata, pe doua banci. Sunt clar favoritele mele intr-un superset biceps-triceps.
• Flexiile cu bara. Nu puteam sa nu acord credit si unui exercitiu clasic. Ai grija la greutate sa nu te ajuti prea mult prin balans. Foloseste mai multe tipuri de prize pentru a lovi bicepsul din mai multe unghiuri.
• Extensia tricepsului cu gantere din asezat. Iti permite sa folosesti greutati mari si sa intinzi foarte mult tricepsul. Ai grija sa rogi pe cineva sa vegheze asupra sigurantei tale.

Merita a fi mentionate

• Abdomene cu greutate adaugata. Militez pentru mai putin volum si greutatea mai mare. De ce sa faci 300 de abdomene cand poti sa folosesti un disc la banca declinata si sa executi numai vreo 20?
• Ridicarile din umeri explozive. Daca le executi in stilul exploziv al powerlifting-ului iti vei forta trapezul sa se dezvolte maxim.
• Crunch la cablu. Poate mai renunti la cateva sesiuni de abdomene la sol si te incumeti la unele la cablu, unde ai o gama larga de greutati pe care sa le incerci.
• Aplecari laterale (cu gantere sau la cablu). Pe langa a-ti lucra muschii oblici, iti imbunatatesti si stabilitatea la nivelul sectiunii de mijloc (core-ul), ceea ce te va ajuta la cresterea performantei in executarea altor exercitii compuse.
• Ridicari de gambe din asezat. Izolezi si termini gambele in cel mai eficient mod.
• Flutarile la cablu. Daca ar fi sa mai mentionez si un exercitiu fara bara sau gantere, atunci trebuie sa fie flutarile acestea, preferatele lui Arnold de altfel. Permit o miscare de aductie pe orizontala pe care ganterele nu o pot oferi. Este un exercitiu la care ar fi bine sa faci peste 6 repetari, pentru ca si asa vei pierde mult timp pozitionandu-te corect si daca faci numai 3, nu mai merita efortul initial.