Exercitii la cabluri pentru cresterea masei musculareAtata vorbim despre exercitii cu gantere, bare, poate chiar si cu greutatea propriului corp ca parca niciodata nu acordam si noi niste atentie binemeritata exercitiilor la cabluri. Exercitiile la scripete ofera o nota de varietate extrem de importanta cand efectiv nu mai niciun chef sa te asezi pe langa o banca si sa impingi si tragi greutati. Cele mai bun exercitii la cabluri pentru cresterea muscularaSa vedem impreuna niste exercitii pe care eu le consider bune ca exercitii alternative pentru cele clasice sau demne de adaugat in cadrul unui antrenament. Poate nu de putine ori ti-ai pus problema sa schimbi exercitiile cu gantere si bare cu altceva. Unii schimba cate un exercitiu, doua, altii schimba formatul de antrenament, iar altii prefera sa isi extinda orizonturile alegand exercitiile la cabluri. Spre deosebire de greutatile libere, care intotdeauna vor sta sub influenta gravitatii, exercitiile la cabluri pot fi abordate dintr-o multime de unghiuri: din lateral, de deasupra, de dedesubt, frontal si din spate. Flexibilitatea asta iti deschide o lume complet noua a dezzvoltarii musculare. Vei observa cum o flexie din picioare cu bara la cablu difera de o flexie cu bara Z, fluturarile la cabluri la banca inclinata recruteaza muschii pieptului intr-o maniera usor diferita fata de fluturarile cu gantere iar ridicarile frontale la cablu ofera o rezistenta usor diferita fata de ridicarile de gantere frontale. Cu atat de multe variatii la cabluri, poti oferi atatea forme de stimulare musculara in special daca ai mai facut deja unele dintre aceste exercitii in trecut. Sa ne uitam la cateva dintre cele mai interesante exercitii la cabluri si sa exploram motivele pentru care merita sa le incluzi in antrenamentul saptamanal. Ramat la scripeteEh, daca era sa aleg un exercitiu la cabluri care sa nu fie atat de neglijat, asta era.
Ramatul la cablu este unul dintre exercitiile cele mai eficiente pentru antrenamentul spatelui si nu degeaba! Exercitiile care implica mai multe articulatii precum acesta implica si antrenarea mai multor grupe musculare si iti permit sa folosesti incarcaturi mai mari. Comparativ cu exercitiile de izolare (care implica o singura articulatie), cele compuse semnaleaza corpului sa elibereze niveluri mai mari de testosteron si de hormon de crestere, iar asta va insemna desigur o stimulare mai puternica a cresterii in masa musculara. Poti de asemenea sa folosesti si mai multe tipuri de prize cu aceste exercitii – apropiata, departata, in pronatie, in supinatie – deci practic poti folosi o miscare de baza modificata astfel incat sa targetezi diferite grupe musculare intr-o multime de feluri.
Executa ramatul la scripete spre finalul antrenamentului de spate. Executa la inceputul antrenamentului exercitii de baza precum indreptari, ramat din aplecat sau ramat cu bara T inainte de adaugarea exercitiului la cablu. Pentru o amplitudine a miscarii mai buna, foloseste versiunile cu un singur brat. Ramat vertical la cablu
Atunci cand se apropie ziua de umeri, acest exercitiu ar trebui sa fie de multe ori trecut pe lista de “to do” pentru deltoizii laterali. Iti ofera o precizie mult mai buna pentru miscarea aceasta relativ periculoasa a ramatului vertical.
Adauga aceasta forma de ramat la finalul unui antrenament cu impins deasupra capului si inainte de a trece la miscarile care implica o singura articulatie. Il poti folosi si ca un exercitiu pentru dropseturile de epuizarea a deltoizilor mediali. Pull down la cabluri
ull down-ul este un exercitiu executat mai mult intr-un plan fix de sus-jos fata de corp spre deosebire de ramaturi, unde miscarea de tras are loc perpendicular. Poti folosi orice fel de accesoriu pentru cabluri si orice fel de priza, asa ca nu-ti fie teama sa experimentezi. Mi se pare un exercitiu foarte bun pentru latirea spatelui, dar si un fel de relaxare si stretching pentru muschii marelui dorsal.
Unora le place sa isi faca incalzirea spatelui sau a umerilor cu pull downs datorita amplitudinii miscarii. Dar exista si alte cai de integrare a acestui exercitiu in antrenamentul tau. Spre deosebire de tractiuni, poti cu usurinta sa tot adaugi greutate care sa te provoace si sa iti pregateasca spatele pentru antrenamentul ce le urmeaza. Sau poti chiar sa iti faci incalzirea cu ele, sa treci apoi la exercitii solicitante cu greutati libere si apoi sa revii la pull downs. Flexie la cablu cu un brat
Sunt multime de cai pentru a face variatii de flexii la cabluri pentru a-ti creste bicepsul, insa asta este unul dintre exercitiile mele preferate pentru ca poti aduce o multime de variatii prin schimbarea pozitiei accesoriului de la scripete sau pozitiei scripetelui. Daca ai probleme la umeri, poti face flexii la cabluri cu un brat pentru a beneficia de aceeasi libertate articulara ca la orice alt exercitiu pentru biceps.
Asta mi se pare un exercitiu pentru cresterea bicepsului foarte bun ca finisher de antrenament. Poti folosi o greutate relativ mare, insa cu conditia sa nu trisezi ca nu ajungi nicaieri asa. Nu te chinui prea mult sa depasesti punctul de epuizare ca nu e in avantajul tau. Daca incepi sa trisezi la un exercitiu unilateral corpul tau se poate contorsiona in asa fel incat sa iti creasca riscul accidentarilor. Daca vrei sa faci seturi de 6-8 repetari, iti recomand sa faci flexii cu ambele brate. Cross over la cabluri
La fel ca si fluturarile la banca, fluturarile la cabluri sunt un exercitiu exceptional de izolare pentru piept pentru ca este atat de uror sa schimbi unghiul sub care opui rezistenta. Seteaza scripetele in partea de sus si lucreaza partea inferioara a pieptului (desi e impropriu spus pe ntru ca muschii pectorali sunt numai doi, unul mic sub unul mare) si aseaza scripetele in partea de jos pentru targetarea regiunii superioare a pectoralilor sau foloseste orice unghi intre cele doua. Pentru o variatie si mai mare, schimba punctul pana in care iti apropii bratele.
Cross over-ul este executat in general ca exercitiu de incheiere a antrenamentului sau ca penultimul exercitiu, daca nu il executi ca exercitiu de preepuizare. Daca incluzi cateva exercitii de izolare in antrenamentul de piept, ai grija sa iti antrenezi pectoralii din unghiuri cat mai diferite. Triset pentru umeri (lateral, frontal, ridicari din aplecat)
Exercitiile la cabluri au fost practic inventate pentru executarea miscarilor de izolare pentru deltoizi. Ca parte a unui triset, poti atinge fiecare cap al deltoizilor fara a trebui ca vreidata sa dai drumul la maner. Faci ridicari laterale si ridicari laterale din aplecat pe fiecare parte, in timp ce poti face ridicarile frontale cu un brat sau cu ambele brate. Daca vei crea o succesiune a acestor exercitii fara pauza, vei determina o pompare musculara extraordinara in muschi.
In mod normal, ai vrea sa executi exercitiile de izolare pentru umeri la finalul sesiunilor de antrenament. Dar nu este o regula, poti lucra asa cum vrei astfel incat sa antrenezi toate capetele deltoizilor in mod egal, nu preferential cum am mai observat! Crunch la cabluri
Stii deja ca noi nu promovam aici prea des abdomenele sau crunch-urile simple. Ideea ca sute de repetari te ajuta sa tonifiezi vreo zona sper ca va apune definitiv in curand si rezistenta/greutatile isi vor primi locul binemeritat. Acelasi lucru se aplica si exercitiilor pentru abdomen. Nu te mai mandri cu cateva zeci sau sute de abdomene faci ca le faci degeaba. Spre deosebire de exercitiile pentru abdomen la care folosesti numai greutatea propriului corp, crunch-urile la cablu iti permit sa ajustezi incarcatura pentru a te incadra in numarul de repetari recomandat la un antrenament. Mai mult, poti face acest exercitiu din picioare sau din genunchi pentru a targeta o anumita zona a abdomenului. Sau poti pur si simplu sa te concentrezi pe muschii oblici facand abdomene la cabluri cu un singur brat in timp ce tii manerul intr-o parte.
Executa aceste crunch-uri la cablu la inceputul antrenamentului pentru abdomen sau ca al doilea exercitiu pentru a-l face unul dintre cele mai solicitante si a nu fi obosit in momentul in care il executi. Poti folosi totusi si o incarcatura mai mica daca preferi sa il lucrezi ca finisher. publicat de shift
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||
| ||||||||||
