Este necesara si sanatoasa o centura pentru ridicat greutati?

Ultimele studii despre centura pentru halterofili au fost facute cam prin anul 2003 si se pare ca numai 27% dintre respondenti chiar folosisera acest accesoriu. Probabil ca de atunci chiar mai putine persoane au folosit centura avand in vedere ca inca exista confuzie legata de utilitatea acesteia.

Este necesara centura pentru culturisti sau halterofili? Iti spun de pe acum ca raspunsul este DA, centura este utila.

Din pacate, multi asa-zisi experti in antrenamente au sustinut in mod eronat ca centura pentru culturism conduce la reducerea fortei muschilor din zona lombara (erector spinae) si in general a zonei de core.

Multe persoane care ridica greutati considera ca centura iti sustine trunchiul si asa muschii din zona de core nu mai sunt nevoiti sa se intareasca, ceea ce este complet fals.

Centurile pentru ridicat greutati te ajuta de fapt sa imbunatatesti folosirea muschilor abdominali si a celor din zona lombara. Studiile au dovedit ca folosirea centurii in timpul antrenamentelor are un efect minim asupra angrenarii muschilor erectori sau chiar ca le-ar creste rata de intrebuintare cu pana la 25%. Cercetarile pe tema centurilor au mai aratat si o imbunatatire considerabila a activitatii muschilor rectus abdominis.

Rezultatele sugereaza ca folosirea centurii ar putea sustine dezvoltarea zonei de core, nu o impiedica. In momentul in care faci genuflexiuni sau indreptari cu peste 100 kg, iti sugerez sa te folosesti de orice forma posibila de imbunatatire a stabilitatii coloanei si sa reduci fortele de compresie exercitate asupra ei.

Beneficiile centurii pentru culturism/halterofili

Sa vedem care sunt cele 3 mari beneficii ale centurii.

1. Centura stabilizeaza si reduce stresul asupra coloanei

Anumite studii confirma faptul ca folosirea centurii in timpul ridicatului de greutati creste presiunea intraabdominala cu pana la 40%, in timp ce un alt studiu arata ca la nivelul discurilor intervertebrale s-a redus compresia cu pana la 50%.

Cresterea presiunii intra-abdominale este similara cu umflarea unui balon in cavitatea abdominala. Presiunea din interiorul cavitatii abdominale impinge in coloana pentru a o sprijini din interior, in timp ce muschii trunchiului din peretele abdominal si ai zonei lombare imping asupra coloanei din exterior.

Presiunea din interior si din exterior actioneaza pentru a stabiliza coloana si a reduce stresul pe care il primeste cand ridici greutati foarte mari. Asa te ajuta centura sa te protejezi impotriva accidentarilor spatelui cand ridici niste greutati uriase. Nu se datoreaza de fapt sprijinului pe care il ofera centura, ci felului in care corpul reactioneaza la centura.

2. Centurile imbunatatesc biomecanica

Studiile au aratat ca in momentul in care ridici cutii este indicat sa porti o centura pentru culturism pentru reducerea flexiei coloanei (indoirea in fata a coloanei), extensia coloanei (indoirea in spate a coloanei) si flexia laterala a coloanei (infoirea laterala), insa imbunatateste doza de flexie a bazinului si genunchilor.

Cu alte cuvinte, o centura te forteaza sa ridici mai mult cu picioarele decat cu spatele, ceea ce reprezinta fix pozitia de biomecanica pe care ti-o doresti in momentul in care ridici ceva de la sol.

Aceeasi biomecanica ti-o doresti si in momentul in care executi genuflexiuni si indreptari cu bara.

3. Centurile de culturism genereaza o performanta ridicata

Purtarea unei centuri pentru ridicatul greutatilor conduce la cresterea fortei, puterii si dezvoltarii masei musculare? DA! Conform anumitor cercetari, purtarea unei centuri te va ajuta sa iti imbunatatesti toate cele mentionate anterior, cel putin pentru exercitiile pentru zona inferioara a corpului precum genuflexiunilor.

Daca rasfoiesti jurnalele stiintifice pe tema centurilor de halterofili, vei vedea ca nu prea gasesti informatii despre efectul acestora asupra fortei pentru repetarea cu greutate maxima. Jim Stoppani a facut o analiza pe cont propriu pe 12 culturisti cu experienta de minim 5 ani in antrenamentul cu o repetare cu greutate maxima, folosind sau nu centura.

Acestia au folosit o centura pentru halterofili care avea un diametru de 10cm. A descoperit ca centura le permitea sportivilor sa faca genuflexiuni in medie cu 4kg mai mult decat atunci cand nu purtau centura.

Alte cercetari au revelat faptul ca viteza de executie a repetarilor de genuflexiuni era cu 10% mai mare decat atunci cand nu o purtau. Asta se intampla in special la ultimele repetari. Asa ni s-a indicat faptul ca centurile ar putea ajuta la cresterea puterii musculare si si ar putea ajuta la mentinerea acelei forte pe parcursul setului.

Alte studii au aratat ca purtarea centurii in momentul executiei genuflexiunilor creste activitatea musculara la nivelul cvadricepsilor si bicepsilor femurali. Avand o activitate musculara mai mare in timpul exercitiilor s-ar putea sustine si dezvoltarea masei musculare, desigur. Purtarea centurii nu este benefica numai in cazul genuflexiunilor si indreptarilor ci si cand executi clean-uri si snatch-uri (exercitii de crossfit) dar si ramaturi din aplecat. La fel, ar fi indicat sa porti centura si cand executi impins deasupra capului. Este absolut imperios in momentul in care faci seturi de 1-3 repetari.

Cum sa porti centura pentru culturism

Pentru a beneficia total de centura va trebui sa o folosesti adecvat, evident. In primul rand ai grija sa iti vina bine, ar trebui sa fie destul de stramta dar nu atat de stramta incat sa nu mai poti respira sau sa nu te mai poti misca. Centura nu trebuie sa iti creeze disconfort. Trebuie sa iti poti presa zona de core de accesoriu pentru cresterea presiunii abdominale si stabilitatii.

Odata ce ti-ai pus centura, trebuie sa respiri adecvat cu ea in timpul exercitiilor. Pentru a face asta la genuflexiuni, stai cu bara cu greutati pe ceafa si in momentul in care te pregatesti sa te lasi in jos respira adanc si mentine in timp ce impingi muschii abdominali spre centura. Tine-ti respiratia pana cand ajungi in punctul cel mai de jos. Atunci incearca sa expiri fortat cu glota inchisa pana te ridici (manevra Valsalva).