Cum poti creste eficienta la antrenamente si depasi stagnarea?

Nu de putine ori am mentionat ca e bine sa mai aduci niste modificari la antrenamentele clasice pentru cresterea eficientei si, de ce nu, pentru iesirea dintr-o stare de latenta in care intram dupa ce facem practicam aceeasi activitate pentru prea mult timp.

Este adevarat ca antrenamentele pot deveni plictisitoare sau chiar ineficiente dintr-un anumit punct. Pentru asta vin azi cu 10 recomandari pentru reincarcarea bateriilor motivationale si pentru atingerea unor noi culmi ale eficientei la antrenament.

1. Profita de rezervele ascunse de forta

Nu toata lumea isi da seama, insa majoritatea persoanelor sunt cu 20-30% mai puternice pe parte excentrica (de coborare) a unui exercitiu. Asta inseamna ca poti accesa o forta adtionala prin antrenarea pe partea excentrica in mod deosebit.

Iti sugerez sa te folosesti de aceasta tehnica la ultimul set al unui exercitiu multiarticular, compus, cum ar fi impinsul la banca, presa pentru picioare sau aparatul pentru umeri. Vei recruta cel mai bine fibrele musculare cu contractie rapida folosind 95-110% din maximul atins cu antrenamentul clasic.

Gaseste-ti un partener care sa te ajute pe partea pozitiva a fiecarei repetari a exercitiilor si care sa te sustina cat controlezi negativa cam 5 secunde. Fa 2-3 repetari insa nu incerca sa depui un effort supraomenesc. Daca le executi corect, nu va trebui sa faci mai multe.

2. Foloseste greutati mari si multe repetari

Da, nu am scris nimic gresit. Intr-o piramida tipica de antrenament, scazi numarul de repetari dupa incalzire odata ce cresti greutatile de la un set la altul. Deci poate ca iti suna nebunesc sa incerci sa bagi 12-15 repetari cu aceeasi greutate cu care ai face 8 repetari gen. Dar o poti face cu tehnica de antrenament intensa, “pauza-odihna”.

Pauza-odihna profita de sistemul energetic fosfogen din organism, care se incarca rapid si care se poate recupera partial dupa epuizare in numai cateva secunde. In cele din urma, de fapt iti permite sa pui in miscare pentru mai multe repetari incarcaturi mai mari, stimuland mai puternic muschii vizati.

• Tehnica pauza-odihna iti va permite sa faci chiar si numarul dublu de repetari.

Tehnica de antrenament: pentru a folosi tehnica pauza-odihna pe ultimul set, incarca aceeasi greutate ca si cand ar urma sa faci 6-8 repetari. Executa 3-4 repetari inainte de a face o pauza de 10-15 secunde. Repeta metoda de inca 3 ori pana atingi un total de 12-16 repetari. Incearca tehnica de pauza-odihna pentru un set de lucru al exercitiilor fiecarei parti corporale timp de o saptamana si continua sa o introduci in antrenamente si pentru urmatoarele luni.

Mentionez totusi cu ocazia asta ca daca nu folosesti deja un preworkout de calitate, ar trebui sa iei in considerare adaugarea unuia in pachetul tau de suplimente, in special cand incerci tehnici de antrenament intense cum e pauza-odihna. Un preworkout bun te ajuta sa ai mai multa energie si sa ai un transport mai bun al nutrientilor. Creatina, beta alanina, citrulina malat sunt numai o parte dintre suplimentele recomandate pentru energie.

3. Schimba priza folosita la exercitii

O flexie pentru biceps este o simpla flexie pentru biceps, nu? Pai, nu chiar. Daca faci o flexie pentru biceps vei lucra, evident, bicepsul, insa daca schimbi priza schimbi si stimulii, insemnand ca fibrele musculare sunt recrutate putin diferit decat atunci cand palmele sunt asezate intr-un stil clasic, indreptate in sus, cu bratele departate la nivelul umerilor. Intorcand palmele in jos vei recruta mai mult antebratele si vei conecta mai bine parte de sus a bratelor de partea de jos.

Tinand palmele in sus si bratele mai departate (cam la 6-9 cm in exteriorul umerilor) vei lucra mai bine capul scurt al bicepsului, pe cand o priza ingusta lucreaza mai mult capul lung al bicepsului, ceea ce creeaza acel varf de mare spectacol al muschiului.

Asta e numai un exemplu, schimbarea prizei face diferenta in cazul oricarui exercitiu prin alterarea formei de recrutare musculara.

4. Joaca-te cu unghiurile de antrenament

Asa cum priza face o mare diferenta in felul in care un exercitiu lucreaza un anumit muschi, la fel si unghiul. Cel mai simplu exemplu, desigur, este ajustarea bancii pentru impins si fluturari – o banca inclinata pune mai mult accent pe partea superioara a pieptului (“pectoralii superiori”), banca orizontala pe regiunea mediana si un unghi declinat pe “pectoralii inferiori”.

Totusi, nu numai pieptul poate fi lucrat din mai multe unghiuri. Gandeste-te la toate exercitiile si ungiurile implicate. Exercitiile de izolare sunt executate in general din picioare, din lateral sau inspre fata insa exista multe optiuni.

Cross-over-ul la cabluri poate fi executat cu manerele in partea de jos a scripetelui. Flexiile la banca Scott pot si executate pe ambele parti ale bancii. In cazul picioarelor, fandarile pot fi facute in fata, in spate sau in lateral. Toate aceste schimbari minore permit diverse tipuri de recrutare musculara, pentru antrenarea completa a grupelor musculare.

• Actioneaza: introdu noi unghiuri de antrenare in special atunci cand simti ca nu mai evoluezi.

5. Fa o schimbare unilaterala

Pentru aproape orice exercitiu care necesita doua brate sau doua picioare, exista si alternativa cu un singur picior sau brat. Poti face extensii pentru cvadriceps cu cate un picior sau impins pentru piept cu un singur brat sau extensia unui singur brat pentru triceps. Exercitiile unilaterale ajuta la promovarea echilibrului muscular nepermitand unui anumit membru sau uneia dintre partile corporale sa preia controlul in dezavantajul celei ramase usor in urma.

• Cum te antrenezi? Renunta la o parte a exercitiilor cu ambele brate sau picioare si alege varianta unilaterala. Daca vrei sa mergi la extreme, poti chiar sa modifici toate exercitiile din antrenamentul tau si sa lucrezi numai cu cate un picior sau un brat timp de cel putin o saptamana. Evident ca vei cam renunta la bare.

6. Creste si scade viteza repetarilor

Succesul unui antrenament nu depinde numai de cat de multe repetari faci, ci si de felul in care le faci. Desi tehnica ”traditionala” presupune sa ridici in doi timpi, sa mentii o secunda contractia si sa cobori in doi timpi, nu numai asa obtii rezultate optime. Repetarile explozive – cand impingi sau tragi cat de tare si de repede poti pe partea pozitiva a fiecare repetari in timp ce mentii miscarea controlata – iti pot antrena fibrele musculare cu contractie rapida in diferite feluri.

Pe langa asta, un tempo foarte scazut – care presupune urcarea si coborarea greutatii pentru 5-10 secunde la o repetare, poate aduce schimbari spectaculoase, eliminand din ecuatie inertia care te-ar putea ajuta sa folosesti greutate prea mare.

• Cum te antrenezi? Manipuleaza viteza repetarilor, adaugand repetari explozive la anumite exercitii compuse grele, dar incearca si repetarile lente la un exercitiu, doua mai spre finalul antrenamentului.

7. Arde grasimea intens

Daca scopul tau este sa slabesti sau sa te definesti, stii ca secretul e sa fii in deficit caloric. Stiu ca multi abia atunci decid sa introduca si antrenamentele cardio in rutina, deci sa incercam sa facem totul cat mai placut, mult mai eficient, dar si scurt. Deja am spus-o in repetate randuri, daca nu esti mare fan cardio si nici n-ai prea mult timp la dispozitie, dar ai nevoie de niste antrenament aerib eficient, orienteaza-te catre antrenamentele HIIT. Lucreaza pe intervale intense cam de 2-3 ori pe saptamana.

• Cum faci HIIT? Nu trebuie neaparat sa te limitezi la echipamentul cardio din sala. Poti face HIIT prin sprinturi in parc, cu diverse greutati etc. dupa o incalzire de 5 minute de mers sau alergat lent, baga 30-60 de secunde superintense (minim 90% din capacitatea maxim aeroba) si recupereaza-te cam 1 minut dupa. Asta va fi un interval. Fa 6-7 intervale si in 20-25 minute ai terminat cu cardio-ul pt ziua respectiva!

8. Iesi din zona de confort a antrenamentelor

Ce te faci daca se inchide sala? Ce te faci daca vezi ca nu mai ai rezultate?

Incearca sa mai variezi formele de antrenament adaugand exercitii pliometrice, exercitii cu greutatea propriului corp, cardio sub diverse forme, Crossfit, arte martiale etc.

Socheaza-ti corpul cu noi tehnici si poti spera chiar la imbunatatiri drastice in ceea ce simti si vezi in urma antrenamentelor.