Cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea cvadricepsilorIn prima parte am discutat la modul general despre muschii cvadricepsi si despre cum ar trebui antrenati pentru a dezvolta masa musculara mai rapid si eficient. Am dat si cateva exemple de exercitii care te conduc spre aceste obiective si azi vom continua seria de exercitii si cu un model de antrenament pentru cvadriceps. 3. Fandari cu bara si gantereleFandarea este un exercitiu simplu si eficient pentru picioare pe care cam oricine ar trebui sa il includa in “repertoriu”. Exercitiul dezvolta forta, muschi si echilibru si pentru ca este un exercitiu executat pe un singur picior te poate ajuta si in privinta dezechilibrelor musculare. Daca nu prea te-ai familiarizat cu fandarile, incepe cu cele cu gantere: Fandarile cu bara sunt o variatie ceva mai dificila insa iti permit sa folosesti greutati mai mari. 4. Presa pentru picioareAm auzit diferite persoane spunand ca presa pentru picioare este de fapt o versiune inferioara genuflexiunilor. N-as putea fi de acord. Nu numai ca implica mai putine abilitati tehnice (facand din el un exercitiu potrivit pentru incepatori) si stabilizeaza muschii (permitandu-ti sa lucrezi cu greutati mai mari), dar este si un exercitiu fantastic pentru dezvoltarea fortei (datorita amplitudinii mai mari a miscarii din bazin, prin comparatie cu genuflexiunea). Iata cum sa faci exercitiul la presa inclinata: https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw Si uite-l la presa pentru picioare din sezut: 5. Step-up cu gantere sau baraLa fel ca si fandarile, step-up-ul este un exercitiu grozav pe un picior care lucreaza cvadricepsii. De fapt, e chiar atat de smecher ca acum cateva decenii antrenorii din Bulgaria si Uniunea Sovietica isi puneau sportivii sa faca mai degraba exercitiul asta decat genuflexiunile cu bara pe spate si observau rezultate mai bune. La fel ca si cu fandarile, step-up-ul cu ganterele este punctul bun de pornire. Iata cum sa executi exercitiul: Odata ce vei deveni mai puternic vei fi nevoit sa cresti greutatile si vei ajunge la ste-up-urile cu bara: 6. SprinturiTe surprinde sa gasesti sprinturile pe lista exercitiilor pentru picioare? Voi presupune atunci ca nu ai facut niciodata sprinturi pana la lesin. Iti distrug cvadricepsii! (sunt un exercitiu foarte bune pentru antrenamentele HIIT – antrenamente pe intervale cu intensitate crescuta). Daca ai de gand sa faci un sprint, ai putea invata putin din cum sa il faci bine. Iata un tutorial despre cum se fac sprinturile corect:
Inainte de a ne uita la antrenamentul pentru cvadriceps, sa vorbim putin despre programarea antrenamentului. Inainte, intrebarea evidenta: De ce te-ai mai obosi sa imparti coapsele in doua antrenamente? De ce sa nu ai o zi in care sa antrenezi picioarele? Sunt chiar multiple motive pentru care ai vrea sa antrenezi bicepsii femurali si cvadricepsii in zile diferite: 1. Esti un culturist avansat care are probleme cu marimea picioarelorO impartire pe biceps femural/cvadriceps iti permite sa maximizezi tensiunea imprimata cu greutati pe fiecare grupa musculara atat in ceea ce priveste antrenamentele individuale cat si a volumului saptamanal. 2. Cvadricepsii si bicepsii femurali sunt sub/supradezvoltatiO impartire pe biceps femural/cvadriceps iti permite sa muncesti mai mult la grupele musculare ramase in urma mentinand castigurile celorlalte. 3. Iti place mai mult decat antrenamentul clasic de picioareAsa cum precizez de atatea ori, pana la urma cel mai eficient antrenament este cel pe care il faci cu placere si de care te tii. Placerea cu care faci un program de antrenament joaca un rol important in rezultatele pe care le vei obtine cu el. Totusi, daca esti incepator in ridicatul de greutati sau nu ai picioarele cu dezechilibre musculare si nici nu iti prea convine ideea de impartire a grupelor, atunci nu ai niciun motiv sa faci doua antrenamente separate pentru bicepsi femurali si cvadricepsi. Sa vedem deci cum arata un antrenament pentru picioare impartit in doua, bicepsi femurali si cvadricepsi, tinand minte ca intotdeauna vei implica ambele grupe intr-o oarecare masura chiar si daca antrenezi una singura. Din acest motiv si recomand sa faci cate un singur antrenament pentru cvadriceps si biceps femural saptamanal si sa lasi 3 zile de pauza intre antrenamente, asa te vei asigura ca te recuperezi suficient de bine. Antrenamentul meu preferat pentru cvadriceps este cel care contine cel putin un exercitiu compus si unul sau doua exercitii aditionale care antreneaza grupa musculara. Mai mult, cvadricepsii reactioneaza cel mai bine la antrenamentele cu multe repetari, insa va trebui sa faci si repetari cu greutati mari pentru a evita stagnarea in dezvoltare. Antrenament pentru cvadricepsiPrecizez treaba cu repetari pentru doamnele si domnisoarele care ne citesc si carora de multe ori le este teama sa foloseasca greutati mai mari decat cele pentru zeci de repetari. Odata ce veti deveni mai puternice, insa, va trebui si voi sa lucrati cu greutati mari pentru a vedea cu adevarat efectele asupra sculptarii coapselor si fesierilor. Genuflexiuni cu bara pe spateIncalzire si 2 seturi:
Genuflexiuni cu bara in fata
Step-up cu gantere si bara2 seturi:
Presa pentru picioare:
Fa pauza de 3 minute intre seturile de 4-6 repetari si 1 minut intre cele de 8-10 repetari. Poate vei avea senzatia ca stai mult timp degeaba (de asta e bine sa ai partener de antrenament , glumesc!), insa recuperarea intre seturi este esentiala. Crede-ma ca e mai complicat decat pare. Si nu uita ca nutritia este cheia succesului. publicat de shift
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||
| ||||||||||
