Ce supliment este mai bun ca energizant in timpul antrenamentelor? Citrulina sau arginina?

Daca te-ai uitat pe multe dintre etichetele produselor preworkout ai observat probabil ca arginina (renumit precursor al oxidului nitric) a inceput sa fie inlocuita de un nou amino acid pentru energie: citrulina.

Se pare ca acest supliment poate deveni un preworkout mai bun datorita capacitatii sale de absorbtie, mult mai mare prin comparatie cu cea a argininei.

De ce este citrulina un energizant atat de bun pentru sala?

Citrulina se gaseste sub doua forme: l-citrulina si citrulina malat. L-citrulina este forma libera a acestui amino acid pe cand citrulina malat este de fapt citrulina careia I s-a atasat o molecula de acid malic. Studiile confirma faptul ca atat l-citrulina cat si citrulina malat furnizeaza cresteri semnificative in performanta sportiva, insa numai consumate in dozele potrivite.

Dozele de 1-3 grame de l-citrulina ofera o poampare mai buna decat citrulina malat. Citrulina malat imbunatateste forta si rezistenta in timpul antrenamentelor mai bine decat l-citrulina. Insa, daca vei creste doza de citrulina malat la 6 grame, iti va oferi si o crestere semnificativa in forta si rezistenta musculara in timp ce va creste pomparea musculara eficient.

Sa intram mai mult in detaliile problemei acestui energizant pentru sala. Citrulina este un amino acid aflat in legatura cu arginina. In corp, calea arginina-oxid nitric este folosita pentru trasformarea argininei in oxid nitric cu ajutor din partea enzimei NOS (nitric oxide synthase) pentru catalizarea reactiei. Cresterea nivelurilor de Oxid nitric relaxeaza vasele de sange, permitandu-le sa isi mareasca diametrul si chiar sa se dilate. Vasele de sange dilatate furnizeaza o circulatie mai buna spre tesuturi precum muschii.

Cele doua principale beneficii ale unei circulatii mai bune in fibrele musculare sunt o energie/rezistenta mai mare la antrenamente si o pompare imbunatatita in timpul antrenamentelor. Rezistenta si energia crescute se datoreaza faptului ca este pompat mai mult sange spre muschii antrenati iar acest lucru furnizeaza mai mult oxigen si nutrienti spre ei. Circulatia mai buna creste pomparea musculara in timpul antrenamentelor datorita faptului ca sangele este format in proportie mai mare de 50% apa. Cand te antrenezi, celulele musculare creeaza produse reziduale care trag apa inspre ele. Cu aceasta circulatie mai buna spre muschi, exista disponibila mai multa apa spre celulele musculare, rezultand intr-o pompare musculara mai buna… ceea ce vad ca parca toti urmaresc, poate chiar uitand ca asta n-are treaba neaparat cu cresterea in masa.

Citrulina - supliment pentru cresterea in masa musculara?

In timp ce anumiti experti considera ca pomparea musculara nu are nicio semnificatie fiziologica, adevarul e ca pe termen lung poate conduce la dezvoltare musculara. Asta pentru ca muschii pompati intind mai bine membranele celulare ale muschilor. Aceasta intindere semnalizeaza reactii chimice care instiga spre o crestere musculara pe termen lung prin imbunatatirea sintezei proteice din muschi.

Anumiti experti comenteaza si faptul ca stimulatoarele cu oxid nitric nu aduc niciun beneficiu pentru indivizii sanatosi, in special in timpul antrenamentelor. E si destul de greu sa nu le dam dreptate. Studiile asupra ingredientelor care stimuleaza oxidul nitric, precum arginina, arata rezultate variate. Totusi exista si o multime de barbati si femei care au putut observa beneficii sigure care includ forta si rezistenta imbunatatite, chiar si o dezvoltare musculara mai semnificativa. Si un studiu recent chiar a raportat cum subiectii care au consumat arginina cu 30 de minute inainte de antrenamentul pentru biceps a crescut volumul de sange din timpul antrenamentului cu peste 100%.

• Citrulina - mai buna decat arginina pentru cresterea nivelului de argina din organism

Desigur, citrulina este un stimulator chiar mai bun al oxidului nitric. Asta a fost dovedit de mai multe studii. Primul a descoperit ca subiectii care luau doze identice de citrulina si arginina au avut niveluri de arginina in sange mai mari dupa consumul de citrulina. Un studiu german ulterior a raportat ca a fost necesara o cantitate injumatatita de citrulina pentru aceleasi efecte.

Cercetatorii nemti au mai descoperit si faptul ca o doza de 3 grame de citrulina poate produce o crestere chiar mai mare de arginina si oxid nitric. Motivul pentru care citrulina e mai buna decat arginina se pare ca se datoreaza faptului ca arginina este descompusa in organism in mod excesiv dupa ce este consumata. Asta se intampla din cauza enzimii anginaza care rezida in principal in intestine si ficat.

De fapt, un studiu a aratat cum cantitatea de arginina consumata prin suplimente orale pentru productia de oxid nitric a fost intr-o proportie infima de 1%. Citrulina nu trece prin ficat, spre deosebire de arginina si nu este descompusa de arginaza. Prin urmare, folosirea de citrulina ca stimulant inainte de antrenament in locul argininei va genera o productie mai mare de arginina si oxid nitric in organism.

Un alt studiu a descoperit ca 80% din cantitatea de l-citrulina este convertita in arginina in vasele de sange. Ba chiar un alt studiu efectuat asupra ciclistilor profesionisti a aratat ca suplimentarea cu citrulina a determina o crestere semnificativa a productiei de oxid nitric in timpul antrenamentelor.

Pe langa a creste nivelurile de oxid nitric, folosirea citrulinei pentru imbunatatirea nivelurilor de arginina din corp a determinat si cresterea nivelurilor de hormon de crestere uman (GH). Asta se intampla datorita abilitatii argininei de a inhiba hormonul care inhiba productia de GH, somatostatina. Prin inhibarea acestui hormon, arginina creste productia si eliberarea GH din glanda pituitara anterioara, ceea ce conduce la niveluri serice mai mari de GH.

Citrulina ajuta la arderea grasimilor si cresterea masei musculare

Cercetatorii spanioli au declarat ca nivelurile de hormon de crestere din timpul antrenamentelor sportive au crescut in urma administrarii de citrulina malat. Nivelurile mai mari de GH pot conduce la cresteri semnificative in masa musculara si forta. Pot incuraja si o ardere a grasimilor mai semnificativa in timpul antrenamentelor datorita procesului de lipoliza, ceea ce inseamna ca hormonul de crestere incurajeaza si elibererarea grasimii din celulele adipoase astfel incat sa fie folosite ca sursa de combustibil in timpul antrenamentelor.

Citrulina mai are un beneficiu. Se pare ca are capacitatea de a imbunatati eliberarea de amoniac si lactat din sange, avand drept consecinta cresterea rezistentei fizice si amanarea instalarii oboselii. Asta va implica si o recuperarea dupa antrenamente mai buna si mai rapida intre seturi.

Deja simt ca am obosit dar sa continuam…

• Citrulina sporeste capacitatea de recuperare dupa antrenamente

Consumul de citrulina sub forma citrulinei malat aduce si un avantaj in plus prin prezenta malatului, care este implicat in ciclul Krebs al generarii energiei aerobe sub forma de ATP (adenozintrifosfat). ATP-ul este sistemul monetar al fiecarei celule.

In celulele musculare este folosit drept combustibil pentru contractiile musculare, precum cele din timpul antrenamentelor. Studiile asupra sportivilor au aratat ca citrulina malat imbunatateste in mod semnificativ cantitatea de ATP pe care muschii au capacitatea de a o regenera si creste rata de regenerare a fofoscreatinei (Pcr).

Fosfocreatina este produsul in care creatina este transformata in celulele musculare prin adaugarea unui grup cu energie mare de fosfati. Asta este esential atunci cand faci antrenamente de forta. Vei avea mai multa rezistenta in timpul antrenamentelor si te vei recupera mai repede inclusiv in timpul antrenamentelor, intre seturi.

Saptamana viitoare discutam si despre care este suplimentul de citrulina mai bun, citrulina malat sau l-citrulina.