Cate seturi si repetari faci pentru dezvoltare musculara?

Vin cu o completare a articolului despre fibrele musculare si cu mai multe idei despre repetarile pentru dezvoltarea musculara si a fortei musculare, subiecte atat de complexe si de un interes larg.

De exemplu, un studiu bine realizat a separat 33 de barbati activi din punct de vedere fizic, care faceau antrenamente de rezistenta in doua grupuri:

• un grup cu volum mare si intensitate moderata care facea 4 antrenamente pe saptamana ce implicau 4 seturi/exercitiu si 10-12 repetari (70% din 1RM)
• un grup cu volum moderat, intensitate crescuta care facea 4 antrenamente, 4 seturi a cate 3-5 repetari (90% din 1RM)

Ambele grupuri au executat aceleasi exercitii (care implicau impins la banca, genuflexiuni, indreptari si impins pentru umeri din sezut) si au fost instruiti sa nu isi schimbe obiceiurile alimentare (monitorizate prin jurnale alimentare). Care a fost rezultatul?

Dupa 8 saptamani de antrenamente, oamenii de stiinta au descoperit faptul ca grupul cu intensitate mare a crescut in masa musculara si forta mai mult decat grupul cu volum ridicat. Si poate ca cresterea fortei nu este o surpriza pentru nimeni insa nu cred ca multi se asteptau ca si masa musculara sa creasca mai mult.

Oamenii de stiinta au citat doua motive principale pentru care greutatile mai mari dau rezultate superioare celor mici:

• nivelul mai ridicat de stres mecanic asupra muschilor. Antrenamentele cu volum mare au cauzat mai mult stress metabolic
• o activare mai buna a fibrelor musculare. Asta rezulta intr-o adaptare a unui procent mai mare de tesut muscular.

Cum stimulam hipertrofia musculara?

Exista 3 metode principale pentru stimulare dezvoltarii masei musculare:

1. Incarcatura progresiva a tensiunii. Ne referim la cresterea nivelului de tensiune din fibrele musculare in timp. Cea mai eficienta cale de a face asta este de a creste in mod progresiv cantitatea de greutate pe care o ridici in timp.
2. Deteriorare musculara. Deteriorarea musculara fix la asta se refera – cum tensiunea mare imprimata asupra muschilor cauzeaza daune la nivelul fibrelor musculare. Aceasta deteriorare implica reparare desigur si daca organismului ii este furnizata o nutritie adecvata si odihna, isi va adapta fibrele musculare pentru a se descurca mai bine cu viitorii stimuli.
3. Obosirea celulara. Obosirea celulara se refera la impingerea fibrelor musculare peste limitele lor metabolice prin repetarea actiunilor pana la surmenare musculara.

Poti gandi aceste metode ca pe niste cai catre dezvoltare si le poti accentua in cadrul antrenamentelor.

De exemplu, antrenamentele cu volum scazut, greutati mari pun accent pe incarcatura progresiva si deteriorare musculara, pe cand cele cu greutati mici, antrenamentele de “pompare” pun accentul pe obosirea celulara.

Dintre aceste trei metode, incarcatura progresiva este cea mai importanta si este cea pe care trebuie sa pui cel mai mult accent daca vrei sa dezvolti cantitati mari de muschi cat mai repede posibil.

De fapt obiectivul tau principal ca sportiv natural este sa devii mai puternic, in special in cazul exercitiilor precum genuflexiuni, indreptari, impins la banca si impins deasupra capului.

Sa vedem o regula de bun simt: cu cat impingi, tragi si folosesti greutati mai mari la genuflexiuni cu atat vei fi mai musculos.

Sper ca in urmatorii ani sa nu mai credem ca daca lucram peste 10 ore pe saptamana la sala, facem seturi de 10-12 repetari si folosim o multime de exercitii de izolare am putea avea rezultate adevarate. O sa intelegem cu totii ca intervalul ideal de repetari indiferent de obiectiv este de 4-6 (80-85% din 1RM) si ca progresia pe exercitiile compuse este esentiala.

Ideea e ca poti creste in forta si masa musculara in acelasi timp.

Cele doua tipuri de hipertrofie musculara

O discutie despre hipertrofia musculara nu poate fi completa fara sa adresam cele doua tipuri de dezvoltare musculara:

• hipertrofie miofibrilara. Myo = muschi, fibril = o structura celulara similara unui fir. Hipertrofia miofibrilara, deci, se refera la cresterea in marime si numar a fibrelor musculare individuale, care sunt constituite din proteine care se pot contracta
• hipertrofie sarcoplasmica. Sarco = carne, plasmic = se refera la plasma, care este un material cu textura unui gel al unei celule care contine particule variate importante pentru viata. Hipertrofia sarcoplasmica ar reprezenta o crestere a volumului de fluid, a componentelor necontractile a muschilor (glicogen, colagen, apa, minerale etc.)

Sa vedem cum se intampla asta.

Asa cum am precizat mai devreme, asta e o parte destul de controversata a dezvoltarii musculare. Este evident ca elementele sarcoplasmice ale celulelor musculare (in mod imperios) se expandeaza miofibrilar si este la fel de evident ca poti creste in mod temporar volumul sarcoplasmic prin consumul de creatina sau carbohidrati sau pentru deteriorarea musculara.

• Totusi ramane o intrebare fara raspuns: Poate sarcoplasma sa se expandeze la o rata semnificativ mai mare decat expandarea miofibrelor? Si aceasta expandare poate rezulta in cresteri durabile ale masei musculare?

Mai exact, poate hipertrofia sarcoplasmica sa contribuie in mod semnificativ la o crestere a masei musculare pe termen lung sau e de fapt un produs secundar al hipertrofiei miofibrilare? Ei bine, acum treburile se complica.

Anumite persoane au scos in evidenta diferentele intre marimea muschilor sau a fortei intre culturisti si halterofili, de exemplu, ca dovada pentru hipertrofia sarcoplasmica.

Se intreaba: cum poate un powerlifter de 80kg sa faca genuflexiuni cu o greutate mai mare decat un culturist de 120kg? Hipertrofia sarcoplasmica ar parea sa ne edifice. Culturistul, avand ca obiectiv dezvoltarea unei mase musculare impresionante a acumulat in mod aparent mai multe proteine necontractile decat powerlifeterul.

Problema este ca ideea asta se bazeaza pe o teorie nedovedita (hipertrofia sarcoplasmica) in detrimentul unei mai plauzibile:

Sportivii care se antreneaza pentru forta fac genuflexiuni, indreptari si impinsuri mai frecvent decat culturistii si cu cat lucrezi exercitiile mai des cu atat esti mai bun la ele.

De asta poti gasi o multime de exemple de culturisti care trec in tabara powerlifterilor si isi cresc rapid forta.

Cu toate astea, numai pentru ca hipertrofia sarcoplasmica nu e varianta cea mai plauzibila pentru culturistii “mari dar cu forta relativ mica” asta nu inseamna ca nu este reala.

Vestea cea buna, insa, este ca nu ai nevoie de un raspuns conclusiv despre hipertrofia sarcoplasmica pentru a construi programe de antrenament eficiente si a dezvolta masa musculara. Atata timp cat te antrenezi cu greutati mari si volum moderat, nu vei avea probleme in dezvoltarea musculara si cresterea fortei.

Cum dezvolti masa musculara – concluzii

Hipertrofia musculara este un proces extrem de complex care implica multiple functii si adaptari fiziologice.

Poti petrece sute de ore studiind tema si abia vei trece de suprafata. Din fericire, insa, dezvoltarea musculara nu este chiar atat de complicata. Nu e nevoie sa fii chiar om de stiinta ca sa dezvolti un corp fantastic.

Trebuie sa iti creezi corect antrenamentele si planurile alimentare si apoi sa te pui pe treaba avand o doza mare de rabdare.