Cred ca mai toti dintre noi cand ne gandim la grupele pe care am vrea sa le vedem dezvoltandu-se, prinzand forma cat mai rapid, avem in minte pieptul. Trebuie insa inainte de toate sa ne gandim la siguranta noastra si abia dupa aceea la greutatea cu care lucram un muschi. Nu sustin sa folosesti greutati mici, pentru ca ele cu siguranta nu te duc catre succes, insa foloseste greutatile cu care ai siguranta sa nu te sufoci sau nu iti disloci umerii.
Dezvoltarea pieptului imbunatateste si performanta altor grupe de muschi, in principal cei ai bratelor.
Desi am vazut multe recomandari legate de numarul de repetari pe care trebuie sa il executi pentru piept, cred ca trebuie sa incerci un interval de 6-12 repetari si sa observi la ce stil reactionezi mai bine. Eu as inclina catre 6 repetari, pentru angrenarea mai multor fibre cu contractie rapida.
Exercitiile de baza pentru un piept masiv
Este un fel de top personal, nu inseamna ca toata lumea trebuie sa fie de acord. Dupa cum bine stim, fiecare reactionam diferit la anumite exercitii asa ca ai si tu libertatea de a-ti impartasi preferintele.
10. Impins din declinat (atat cu gantere, cat si fluturarile)
Nu cred ca as clasa impinsul din declinat printre recomandarile principale pentru un antrenament pentru piept. Declinatul a devenit foarte popular cu ceva ani in urma pentru ca foarte multe persoane care practicau culturismul traiau sub impresia falsa ca daca lucreaza pieptul din declinat si-ar atinge un presupus muschi pectoral din partea de jos, oferind un aspect mai plin si o senzatie de piept mai alungit.
Dupa cum ne indica anatomia corpului uman, pieptul este alcatuit din pectoralul major si pectoralul minor, nu exista o "parte inferioara" a pieptului deci eu cred ca poate ramane la nivelul de mit puterea miraculoasa a impinsului din declinat.
Plus ca daca te uiti la Arnold sau la cativa dintre marii culturisti ai zilelor noastre, vei observa ca au o dezvoltare aparte a zonei de jos a pieptului si nu se datoreaza in niciun caz impinsului din declinat, ci in mod deosebit geneticului cu care au fost inzestrati. Majoritatea dintre ei nici macar nu foloseau acest exercitiu.
Totusi, acest exercitiu merita incorporat de dragul varietatii uneori, mai ales ca ai si posibilitatea de a incarca bara cu o greutate mai mare, data fiind miscarea mai scurta in care incorporezi multe tricepsul si spatele.
Si impinsul cu priza ingusta pentru triceps reprezinta o miscare eficienta!
9. Pullover cu gantera
Pullover-ul este un alt exercitiu destul de controversat dintr-un motiv destul de amuzant: parerile impartite intre ce muschi lucreaza de fapt! Unii sustin ca pullover-ul, fiind un exercitiu de pull, vizeaza in principal spatele, altii spune ca este un exercitiu pentru piept, altii considera ca poate ar fi pentru muschiul serratus. Oricum ar fi, pullover-ul a inceput sa prinda popularitate acum cativa ani cand a inceput sa fie promovat in clipurile de antrenament pe care le ofereau niste guru ai antrenamentelor de forta.
Eu l-am vazut chiar recent pe Kai Greene inclusiv cum explica pe larg felul in care acest exercitiu atinge muschiul pectoral. Iesise si o teorie destul de interesanta care spunea ca pullover-ul ajuta la expandarea cutiei toracice, astfel permitand muschilor pieptului sa se dezvolte pe o suprafata mai mare.
Ideea este ca pullover-ul nu prea mai face parte din antrenamentele culturistilor de top care prezinta un piept "demn".
8. Fluturari la banca inclinata
Recunosc ca nu prea am vazut persoane executand acest exercitiu, fluturari din inclinat insa culturistii profesionisti il folosesc destul de des ca exercitiu de incheiere a antrenamentului pentru piept. Exercitiul targeteaza pectoralul major, cel care este responsabil de crearea aspectului plin al intregului piept.
Fiind totusi un exercitiu de fluturare, atinge muschiul pectoral pe o arie destul de restransa, punand mai multa tensiune pe coafa rotatorilor decat o fac fluturarile in plan orizontal. Exercitiul prezinta si destul de multe riscuri de accidentare, nu promite sa atinga eficient vreun muschi, in schimb fluturarea din inclinat poate fi considerata o miscare de "finish" destul de buna.
7. Crossover la cabluri in partea de sus
Desi nu este un exercitiu la care poti folosi o greutate atat de mare, miscarea de crossover iti atinge destul de bine parte de interior a pectoralilor, desi nu este un muschi propriu zis acolo, incrucisarea bratelor te va face sa simti o pompare intre muschii pectorali. Eu il privesc tot ca pe un exercitiu de incheiere care targheteaza pectoralul major si cred ca te poti juca destul de bine cu el in ceea ce priveste seturile si repetarile avand in vederea ca nu prezinta un riscul de accidentare.
Cheia pentru executarea corecta a acestei miscari este sa nu ridici greutatea cu bicepsul, asta probabil ca este si cea mai des intalnita greseala, a celor care simt pomparea in brate dupa ce au facut crossover. Tine minte sa extinzi bratele in fata corpului si indreapta coatele pe miscarea de final pentru a mentine atentia asupra pectoralilor.
6. Fluturarile cu gantere
Nu as putea clasa nici fluturarile la banca orizontala chiar in top pentru ca nu au abilitatea de a mentine muschii in tensiune pentru o perioada foarte lunga. Timpul pe care un muschi il petrece in tensiune a devenit un aspect extrem de important in culturism datorita faptului ca are capacitatea de a mari productia de hormon de crestere IGF-1.
Problema fluturarilor este ca daca incerci sa foloseste un tempo mai scazut iti vei angrena in miscare din nou coafa rotatorilor foarte mult si umerii iti vor obosi inainte ca muschii pieptului sa fie lucrat in mod adecvat.
5. Crossover la cablu din centru
Crossover-ul acesta intra in top pe o pozitie superioara tocmai datorita faptului sa permite un tempo mai scazut si atinge mai eficient muschii pectorali. Cheia miscarii este de a mentine pectoralii sub tensiune si sa strangi si incordezi cat poti tu de bine pe fiecare repetare.
Avantajul acestor incrucisari este ca poti regla unghiul din care iti ataci pectoralii, singurul risc ar fi acela ca poate nu te concentrezi suficient astfel incat sa concentrezi miscare pe pambele parti, sa fortezi una dintre parti.
4. Impins la banca cu gantere (orizontal si inclinat)
Partea pozitiva principala a acestui exercitiu este ca reuseste sa elimine supraincarcarea tricepsului si are abilitatea de a-ti echilibra forta pentru pectoralul stang si cel drept. Am auzit de multe persoane care nu pot mentine in echilibru bara, prin urmare, antrenamentul cu gantere le va veni in ajutor cu siguranta.
Nu vei putea impinge cu la fel de mult ca si la bara, insa acesta ramane unul dintre exercitiile clasice a carui eficienta nu poate fi contestata.
3. Pec-deck
Eu vad acest exercitiu ca fiind foarte eficient in dezvoltarea pieptului in principal pentru ca pune accent direct pe muschii pectorali si iti ofera libertate de control asupra vitezei miscarii fara a mai pune tensiune pe coafa rotatorilor sau pe deltoizii anteriori.
Desigur ca ii lipseste abilitatea de implicare a intregii parti superioare a corpului, asa cum o face impinsul cu bara, din acest motiv nu cred ca este un exercitiu pentru cresterea fortei.
Tot ca pe un exercitiu de incheiere si de pompare l-as recomanda, chiar cel mai bun exercitiu de pompare pentru piept de altfel.
2. Impins cu bara la banca orizontala
Fara indoiala ca impinsul cu bara este exercitiul suprem pentru antrenamentul de piept si pentru cresterea fortei din partea superioara a corpului. Ramane exercitiul pe care va trebui sa il executi la inceputul antrenamentului. Problema cu acest exercitiu este aceea ca foarte multe persoane vor avea tendinta de a-si supraincarca bara astfel distribuind o mare parte din greutate pe tricepsi si deltoizii anteriori.
Gasirea unei greutati pe care o poti controla cu usurinta, care iti va permite sa cobori bara in mod confortabil, iti va asigura eficienta acestui exercitiu.
1. Impinsul cu bara in plan inclinat
Acesta este cu siguranta exercitiul suprem pentru un antrenament pentru piept care sa iti ofere niste pectorali masivi. Este exercitiul principal pe care il recomand pentru atacarea partii superioare a pieptului, cu urmatoarele mentiuni: sa nu folosesti un unghi aproapiat de planul orizontal, sa mentii forma de executie corecta si sa tii minte sa contracti pieptul permanent, baza nu trebuie sa ti-o pui in umeri.
Stiu ca nu am mentionat chiar tot ce era de mentionat, insa ca inceput, acestea sunt exercitiile pe care le recomand. Demne de mentionat si de incercat sunt cu siguranta si: flotarile la paralele, flotarile explozive.
Te las si cu doua clipuri ale unor antrenamente pentru piept: Kai Greene si Scott Herman:
