Cand cresc greutatile?

Odata ce iti creste forta pentru a continua sa cresti si in masa musculara, esti oare nevoit sa cresti greutatile si sa executi mai multe repetari? Sa vedem impreuna. Probabil ca stabilirea unui nou record personal este una dintre cele mai mari satisfactii ale mersului la sala.

Cand crestem greutatile?

Fie ca e prima data cand impingi suta de kg pentru o repetare sau ca faci 10 repetari de genuflexiuni cu 150kg, numerele astea rotunde chiar conteaza. Fiecare reusita e o piatra de hotar pe care o cuceresti inainte de a atinge noi culmi.

Folosirea unor greutati care cu ceva timp in urma pareau complet neabordabile iti arata cum corpul tau se adapteaza solicitarilor la care il supui. Insa atingerea unui nou nivel de forta si marime necesita sa continui sa cresti aceste solicitari asupra corpului, un concept despre care am mai vorbit, denumit incarcatura progresiva. Asta este una dintre teoriile dovedite in fitness si culturism, e incontestabila (una dintre putinele de altfel).

Daca obiectivul tau este sa cresti in masa musculara, care este cea mai eficienta cale de a creste si mai mult muschii? Exista doua abordari principale dintre care poti alege: mai multa greutate sau mai multe repetari. Cresterea greutatilor sau executarea mai multor repetari vor creste ambele incarcatura insa daca te antrenezi pentru marime maxima, executia unei singure repetari nu e chiar cea mai buna metoda.

Powerlifterii isi construiesc in general programul in seturi de 3 si 5 repetari pentru ca folosirea unei incarcaturi maxime numai pentru o repetare este o metoda de masurare a fortei, nu cea mai buna metoda de crestere a acesteia. De asta nici nu prea vezi in planurile de antrenament traditionale de culturism si fitness seturi de cate o repetare.

Abordarea cea mai obisnuita despre care probabil ai mai citit si tu pentru hipertrofia musculara este de a face seturi de cate 8-12 repetari. Asa ca in loc sa te concentrezi pe greutatea maxima cu care poti face o singura repetare, axeaza-te mai degraba spre seturi cu mai multe repetari.

O noua abordare a hipertrofiei musculare spune ca intervalul de 4-6 repetari ar fi cel mai eficient indiferent de obiectiv, dar inca ramane supus dezbaterii.

Tinde catre seturi de 8 repetari

Foloseste regula de “2 pentru 2” atunci cand decizi ca e cazul sa cresti greutatile pe care le folosesti. Atunci cand poti face inca doua repetari cu greutatea cu care ai inceput pentru doua antrenamente consecutive, creste greutatea.

Sa zicem, de exemplu, ca faci o repetare cu 100kg la impins la banca si cu 85kg un set curat de 8 repetari. In timp si avand o abordare corecta asupra antrenamentului, vei fi capabil in timp sa faci 10 repetari cu 85kg.

Cand faci asta la doua antrenamente consecutive, asta e semnul ca trebuie sa cresti incarcatura. Aceeasi regula se aplica si pentru cand poti face 12 repetari cu greutatea cu care faceai 10 repetari.

Dar cata greutate trebuie sa adaugi pe bara?

Iata o abordare testata si reala:

Cand faci exercitii pentru partea superioara a corpului, creste incarcatura cu aproximativ 5%. asa ca in loc sa lucrezi cu 85kg, vei face cu 90 poate. Desigur, asteapta-te ca numarul repetarilor sa scada, insa asta inseamna ca vei incepe procesul de crestere din nou, antrenandu-te pentru cresterea fortei spre executarea a 10 repetari.

In ceea ce priveste exercitiile pentru partea inferioara a corpului, care are in general mai multa forta, creste greutatile cu 10%. o sa para destul de mult la inceput, insa daca acele 10 repetari erau curate, corecte si nu simteai sa iti pocnesc venele cand le executi, atunci te vei descurca foarte bine.

Abordarea asta totusi nu te va tine la nesfarsit. Tot vei trece prin perioade de stagnare. Cand asta se va intampla, va trebui sa devii mai creativ si sa folosesti principii de antrenament mai avansate. Dar pentru construirea unei baze, nu poti inlocui cu nimic asteptarile rezonabile, setarea obiectivelor care pot fi atinse si atingerea numarului dorit de repetari.