Beneficiile plank-ului si de ce este cel mai bun exercitiu pentru un abdomen cu patratele

Atunci cand vorbim despre fitness, uneori aparent cel mai simplu exercitiu poate avea cele mai bune rezultate, iar asta clar se aplica si pentru plank (plansa). Plank-ul a devenit extrem de popular pentru intarirea zonei de core (abdomen, zona lombara si fesieri), fiind atat de eficient datorita multitudinii de grupe musculare pe care le lucreaza simultan.

Care sunt beneficiile la care te astepti daca incluzi in antrenamentul pentru abdomen acest exercitiu in mod regulat?

Beneficiile plansei – exercitiul ideal pentru abdomen

Probabil ca te intrebi ce justifica toata nebunia legata de acest exercitiu, mai ales ca si eu am tot vorbit despre el si i-am dedicat niste aparitii prin antrenamentele pentru abdomen.

Plank-ul este cu atat mai usor de integrat in rutina ta de exercitii pentru abdomen avand in vedere ca nu ai nevoie de nimic mai mult pentru a-l executa decat o salteluta de yoga/fitness.

1. Plansa iti imbunatateste definirea muschilor zonei de core si performanta fizica

Plansa este un exercitiu abdominal ideal datorita faptului ca lucreaza majoritatea muschilor mari ai zonei de core, inclusiv transverse abdominus, rectus abdominus, oblicii externi si fesierii.

Nu trebuie nici sa subestimam importanta acestor grupe musculare, intrucat toate servesc unui scop. Daca iti intaresti aceste grupe musculare vei observa urmatoarele fenomene intamplandu-se datorita impactului pozitiv asupra muschilor:

• trensverse abdominis: imbunatateste abilitatea de a ridica greutati
• rectus abdominis: imbunatateste performanta sportiva, in special cea necesara pentru sportivi. Aceasta grupa musculara este responsabila si pentru a ne conferi acel mult visat aspect de patratele pe abdomen
• muschii oblici: imbunatatesc capacitatea de a face aplecari laterale si de a ne roti trunchiul
• fesierii: sprijina spatele si tonifiaza, desigur, posteriorul

2. Iti va creste metabolismul

Plansa reprezinta o forma excelenta de a-ti provoca intregul corp intrucat executia lor va arde mai multe calorii decat exercitiile traditionale pe care le stii pentru abdomen, gen abdomene sau crunch-uri.

Muschii pe care ii intaresti facand plank-ul (pozate chiar zilnic, dam, e permis), iti asigura arderea caloriile chiar si in perioada de sedentarism. Asta este cu atat mai important atunci cand iti petreci cea mai mare parte din zi stand pe scaun in fata unui monitor.

3. Plasa este un exercitiu bun pentru un abdomen tonifiat

Plansa te va ajuta sa dezvolti niste muschi profunzi ai zonei de core care vor scoate in evidenta acea forma de patratele pe care multi o viseaza.

Desi exercitiile pentru abdomen nu o sa-ti arda grasimea de pe burta, ele pot totusi sa iti intareasca abdomenul si sa aiba un aspect mai tonifiat.

4. Reduce durerile de spate

Plansa lucreaza implicit si spatele, lucrand intreaga zona de core, ceea ce are ca un “efect secundar” agreabil reducerea durerilor de spate.

Plansa intareste si muschii spatelui, in special aceia ai partii superioare a spatelui.

5. Imbunatesc flexibilitatea

Acest exercitiu pentru abdomen, pe langa a creste forta, imbunateste si flexibilitatea grupelor musculare posterioare.

Muschii din jurul umerilor, claviculei si omoplatilor se vor extinde si intinde (zone care nu prea primesc atentie in general), la fel ca si bicepsii femurali si chiar arcadele picioarelor si degetelor de la picioare.

Daca executi o plansa laterala, poti elonga si zonele de pe lateral (in special daca iti extinzi bratul deasupra capului aliniat cu corpul). Pentru cresterea fortei, incearca si un plank cu leganare – din pozitia clasica de plank, leagana corpul inainte si inapoi prin miscare de la nivelul degetelor de la picioare.

6. Imbunatateste starea de spirit

In principiu, fitness-ul in general ne face mai fericiti, iar plansa nu face nici ea exceptie de la regula. Plansele sunt unice, insa, intrucat te ajuta sa iti intinzi si relaxezi grupe musculare care foarte des devin rigide si tensionate din cauza statului pe scaun ore in sir.

Eliberarea de tensiune pe care o ofera plank-ul iti va oferi o imbunatatire a starii de spirit.

7. Plansa imbunatateste echilibrul si postura

Pentru executarea corecta a unei planse, trebuie sa iti incordezi abdomenul pentru a avea pozitia de drept. Plansele laterale si plansele cu intinderea membrelor sunt benefice in special pentru imbunatatirea echilibrului, la fel cum sunt si plank-urile pe mingea de fitness.

Pentru a-ti testa si intari echilibrul, incearca sa executi o plansa cu un picior ridicat – din pozitia de plansa laterala, ridica piciorul de sus si mentine o secunda. Lasa-l in jos si repeta, apoi schimba partile.

Pe langa asta, plansele iti lucreaza muschii necesari pentru mentinerea unei posturi adecvate, precum spatele, pieptul, umerii, abdomenul si gatul. Daca executi plansa in mod regulat, vei descoperi ca poti sta in picioare sau pe scaun mai drept cu mai multa usurinta.

4 greseli ale executiei plansei pentru abdomen

Tehnica de executie corecta a plank-ului este foarte importanta daca vrei sa beneficiezi de pe urma ei si nu vrei sa te accidentezi.

Ai grija in mod deosebit cand executi plank-uri in special daca ai dureri de spate sau accidentari. Iar daca esti abia la inceput, incearca sa mentii pozitia de plansa numai cateva secunde, crescand in timp timpul de mentinere.

Pe langa asta, ai grija sa eviti urmatoarele greseli de executie:

• nu permite bazinului, capului si umerilor sa cada
• nu amplasa mainile prea aproape una de celalta, pentru a nu crea rotatie interna si instabilitatea in articulatia umarului
• nu iti tine respiratia
• nu incerca sa mentii pozitia prea mult timp – este mai bine sa mentii o pozitie corecta pentru o perioada mai scurta decat sa te straduiesti sa scoti un timp mai scurt facand exercitiul prost.

Iata si un antrenament care include variatii de plank-uri.