Antrenamente pentru acasa cu gantere la banca multifunctionala Kettler

M-am gandit sa ne adresam astazi celor care vor sa faca un antrenament pentru masa musculara acasa. Avand si ajutorul celor de Kettler, cu un set de gantere si o banca multifunctionala, ne putem atinge obiectivele de fitness chiar si in conditiile in care nu ne permite bugetul sau timpul sa ajungem la sala.

Antrenament de 3 zile pentru masa musculara facut acasa

Pe langa exercitiile pe care ti le indic in cadrul acestui antrenament, incearca sa mai faci si minim 30 de minute de cardio de 3-4 ori pe saptamana si in general sa nu ai chiar zile sedentare.

Antrenamentele recomandate sunt pentru persoane cu o sanatate cardiovasculara impecabila. Vei executa triseturi, adica 3 exercitii unul dupa celalalt, facand pauza de 1 minut intre seturi.

Ziua 1:

Triset 1

• Impins cu gantere la banca inclinata la 75 grade sau flotari cu inclinatie - 4* 8-10
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 8-10
• Ridicari laterale din aplecat - 4* 8-10

Triset 2

• Impins cu gantere la banca inclinata la 45 de grade - 4* 6-8
• Ramat cu gantere - 4* 6-8
• Pullover - 4( 8-12

Triset 3

• Ridicari de picioare - 3* 15-20
• Crunch cu greutate adaugata - 3* 15
• Ridicare de genunchi si trunchi - 3*15

Ziua 2

Triset 1

• Ridicari verticale cu gantere - 4* 10-12
• Flexii cu gantere - 3* 10-12
• Extensia tricepsului deasupra capului cu gantera - 3* 10-12

Triset 2

• Flexii cu gantere la banca inclinata - 4* 10-12
• Extensii triceps cu gantere din culcat - 4* 6-8
• Fandari - 4* 10-12

Triset 3

• Genuflexiuni cu gantere - 5* 12-15
• Indreptari cu gantere - 5* 12-15
• Ridicari de gambe cu gantere - 5* 15-20

Executa cam 2-4 seturi a cate 10-15 repetari (deci executa un triset de 2-4 ori pana sa treci la urmatorul).

Antrenament de 6 zile pentru avansati

Ziua 1 – picioare & umeri

• Genuflexiuni cu gantere – 3* 6-8
• Presa in stil Arnold – 3* 6-8
• Step up cu gantere – 2* 6-8
• Ramat vertical cu gantere – 2* 6-8
• Sissy squat – 3* 6-8
• Ridicari laterale – 3* 6-8
• Indreptari romanesti – 3* 6-8
• Ridicari laterale din apleca – 2* 6-8
• Ridcari de gambe din sezut cu gantere pe picioare – 3* 10
• Echere – 3* 10

Ziua 2 – pauza

Ziua 3 – Piept & spate

• Impins la banca inclinata cu gantere – 2* 6-8
• Ramat cu gantere – 2* 6-8
• Impins la banca orizontala cu gantere – 3* 6-8
• Pullback cu bratul drept cu gantera – 2* 6-8
• Pullover – 3* 6-8
• Ridicari de umeri cu gantere – 2* 6-8
• Fluturari cu gantere – 3* 6-8
• Crunch dublu – 2* 12

Ziua 4 – pauza

Ziua 5 – Brate

• Flexii cu gantere din picioare – 2* 6-8
• Extensii cu gantere deasupra capului – 2* 6-8
• Flexii biceps la banca inclinata – 2* 6-8
• Extensii inverse la banca – 2* 6-8
• Flexie cu un brat la banca Scott – 2* 6-8
• Extensii triceps din culcat – 2* 6-8
• Flexii inverse cu gantere din asezat – 3* 6-8
• Crunch cu greutate adaugata – 3* 12

Ziua 6 – pauza

Ziua 7 – pauza