Antrenament pentru spate si biceps pentru dezvoltarea musculara

Spate/biceps este unul dintre combo-urile cele mai clasice pentru antrenamentele la sala. Asta daca nu faci spate/triceps, desigur. Unele persoane nu simt ca mai pot lucra biceps dupa spate deci iti recomand in primul rand sa testezi combinatiile pentru a vedea cu ce te simti mai confortabil si ce iti ofera rezultate mai bune.

Daca simti totusi ca bicepsul intra bine dupa spate, atunci go for it!

Antrenament de hipertrofie pentru spate si biceps

Incepe cu antrenamentul pentru spate, una dintre cele mai mari grupe de muschi, pentru ca asa iti vei incalzi si pre-epuiza bicepsul, pregatindu-l pentru executia catorva exercitii esentiale.

Acesta este un antrenament pentru spate si biceps cu volum mare, pentru dezvoltare musculara. Repetarile vor fi in jur de 10-15 si vei tine perioadele de recuperare scurte, la 45-60 de secunde.

Iti recomand sa faci acest antrenament o data pe saptamana sau maxim o data la 4 zile. Clar e un antrenament solicitant. Insa asculta-ti corpul, daca te simti capabil si nu ai febra musculara atunci probabil ca te-ai recuperat.

Nu iti solicita muschii prea mult, in special atunci cand simti febra pentru ca risti sa ii deteriorezi in continuare si nu le acorzi suficient timp pentru recuperare.

Pull down cu bratele drepte – 3 seturi * 12 repetari

Ramat cu bara cu brate inspre exterior – 3* 10

Tractiuni la helcometru cu priza larga – 3* 10

Ramat la scripete din sezut – 3* 12

Indreptari partiale (rack pull) – 3* 12

Flexii alternative pentru biceps din sezut – 4* 10 (alternand bratele la fiecare 5 repetari)

Flexii cu bara dreapta la cablu – 3* 10

Flexii ciocan cu sfoara – 3* 10