Antrenament pentru acasa cu gantere Kettler

Revin din nou la basic-uri si iti propun un antrenament bazat pe gantere Kettler, un antrenament pe care il poti face inclusiv acasa. Astea sunt niste antrenamente intense pentru cresterea fortei si masei musculare. Asa ca pune-ti la lucru intregul corp cu aceste antrenamente pentru spate, piept, picioare si umeri.

Ce poate fi mai rau decat o sala fara aparate de fitness? O sala prea aglomerata, desigur! Cand nu poti sa iti faci loc printre oamenii din sala, iti recomand sa te orientezi catre antrenamentele cu gantere Kettler acasa.

Antrenament cu gantere Kettler pentru acasa

O sa vezi cum antrenamentele cu gantere Kettler vor deveni in scurt timp arma ta secreta pentru cresterea in masa musculara.

Antrenament cu gantere Kettler pentru spate

Spatele este alcatuit din muschi care afecteaza postura si raspund destul de bine la multe repetari.

Acesti muschi nu sunt atat de explozivi, fiind orientati mai degraba catre rezistenta, deci poti ridica greutati mai mari pentru o perioada mai lunga de timp. Aceste exercitii te vor ajuta sa iti dezvolti spatele eficient deci.

• Superset: indreptari cu picioarele drepte cu gantere & tractiuni cu priza larga – 5 seturi * 12 repetari (90 secunde pauza)
• Superset: ramat din aplecat cu gantere & ramat invers (inverted row) – 4* 15 (90-120 secunde pauza)
• Superset: ramat invers & ridicari frontale cu gantere – 4* 12

Antrenament cu gantere pentru piept

Fluturarile si impinsurile sunt doua dintre cele mai bune exercitii pentru piept cu utilizarea unor echipamente in plus. Cu triset-ul propus iti vei pre-epuiza fibrele pectoralilor din fiecare unghi.

Vei avea nevoie si de o banca stabila pentru executarea acelor 6 repetari maxime cand vei impinge greutatile cu mai mare dificultate.

• Triset: impins cu gantere din inclinat (banca la 30 de grade) & impins din inclinat (45 grade) & impins in plan orizontal – 5* 12-6
• Superset: fluturari in inclinat – 4* 10 & flotari – 4* pana la epuizare

Antrenament pentru picioare cu gantere

Aici lucrurile devin mai interesante. Este foarte important cum grupezi exercitiile pentru picioare pentru ca ganterele nu iti permit sa folosesti greutati foarte mari pentru imprimarea unui efort maximal.

Superseturi si seturi de epuizare cu gantere sunt esentiale pentru un antrenament cu gantere eficient pentru picioare.

• Superset: fandare cu un picior ridicat pe un obiect & genuflexiune goblet – 5* 12
• Superset: fandari cu gantere & indreptari cu picioarele drepte cu gantere – 4* 10
• Ridicari pe un obiect – 4* 10 (60-90 secunde pauza)
• Genuflexiuni goblet – 1 set

Antrenament pentru umeri cu gantere

Umerii, la fel ca pieptul, raspund bine volumului mare ri intensitatii crescute.

Deltoizii anteriori sunt oricum solicitati si in ziua de piept, deci concentreaza-te pe exercitiile cu gantere pentru deltoizii laterali si deltoizii posteriori pentru a tine pasul in forta si marime cu cei frontali.

• Impins deasupra capului – 5* 12, 10, 10, 8, 8
• Ridicari laterale din sezut – 4* 12
• Kettlerbell snatch – 4* 10
• Presa in stil Arnold – 4* 10