Antrenament de 6 saptamani pentru un abdomen puternicIar va iau cu antrenamentele pentru abdomen ca stiu cat va plac. Inainte de a ne pregati sa facem niste patratele e bine sa retii doua aspecte: abdomenul iese in evidenta numai daca ai un strat subtire de grasime corporala sau numai daca ai o musculatura abdominala extrem de dezvoltata pentru a se putea observa in spatele grasimii excedentare. Citeste si secretele obtinerii patratelelor ca o completare la acest articol. Nu stiu sincer care e varianta mai simpla pentru obtinerea unui abdomen cu patratele, insa oricare ar fi alegere ta, va trebui sa lucrezi abdomenul indiferent de perioada in care te afli (dezvoltare de masa musculara sau definire). Un alt lucru pe care il subliniez pentru a nu stiu cata oara este acela ca grasimea de pe abdomen nu este arsa prin executarea de exercitii pentru abdomen. Grasimea o arzi cu cardio si scade datorita deficitului caloric, nu datorita anumitor exercitii de forta. Muschii abdomenului puternici si eficientiPe langa aspectul estetic al unui abdomen bine lucrat mai putem (si trebuie) sa vorbim si despre importanta unei zone de core puse la punct. Uita-te la powerlifteri sau strongmeni. Toti au niste abdomene senzationale. Sigur, sunt ingropate sub straturi de grasime corporala insa ei de fapt au niste rectus abdominis, oblici externi si oblici interni, dar si un muschi transvers abdominal extrem de dezvoltati. Tipii aia au nevoie sa aiba musculatura abdomenului dezvoltata si puternica pentru a putea ridica greutati masive solicitate prin natura sportului pe care il practica. Ca un powerlifter, si tu iti doresti un abdomen puternic. Fara o zona de core bine dezvoltata, n-ai fi in stare nici sa ridici cu maretie o plasa grea de la piata sau un bebelus din carucior. Ideea e ca o zona de core puternica va implica si o forta mai mare la executia tuturor celorlalte exercitii. Desi inca mai supravietuieste curentul cu “fa abdomene cu sutele si miile ca sa arzi burta si sa faci patratele”, fii convins ca un powerlifter nu se va mandri cu recordul de crunch-uri… asta pentru ca NU ASA SE DEZVOLTA ABDOMENUL! Chiar dimpotriva: ideea este sa executi exercitii care implica folosirea unor greutati si sa iti manipulezi numarul de repetari si de seturi pentru dezvoltarea andurantei si a fortei. Cand vrei sa cresti bicepsul sau sa iti cizelezi pieptul ciclicizezi exercitiile, greutatile si repetarile, nu? Dintr-un motiv sau altul, se pare ca abdomenul inca este o zona insuficient explorata pentru multi, insa sper ca nu va mai fi asa dupa ce vei termina de lecturat articolul… si probabil altele care vor mai veni :D Descrierea programului pentru dezvoltarea abdomenuluiFiecare faza de doua saptamani a programului de dezvoltare a abdomenului in 6 saptamani are cate un exercitiu de core, unul de oblici si unul pentru muschii abdominali superiroi si inferiori pentru a ataca zona de mijloc din fiecare unghi. Executa exercitiile intr-un set gigant saptamanal (adica nu faci pauza intre exercitii). Antrenamentele pentru abdomen devin din ce in ce mai provocatoare cu trecerea saptamanilor, conditionandu-ti abdomenul pentru a putea face fata la volumul antrenamentelor ulterioare. Nu uita ca de fapt nu te intereseaza numarul de seturi pe care il completezi (asta variaza de la o persoana la alta), cat puterea de a executa set dupa set pentru perioada de timp precizata. Pentru toate exercitiile, mentine tehnica de executie stricta si misca-te intr-un ritm mediu – nu te grabi. Antrenamentul cardioExecuta modelul asta de antrenament cardio la finalul antrenamentului. Maximizeaza arderea grasimilor atat in timpul antrenamentului cat si dupa acesta, alternand intensitatea crescuta din prima jumatate cu intensitatea scazuta din a doua jumatate a workout-ului.
Saptamana 1 – set gigant de 15 minute * executi 10 repetari sau pana la epuizare
Saptamana 2 – set gigant de 20 minute – executi 12 repetari sau pana la epuizare
Saptamanile 3 & 4 – set gigant de 25 de minute – 15 repetari sau pana la epuizare
Saptamanile 5 & 6 – set gigant 30 minute – 20 repetari sau pana la epuizare
publicat de shift
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||
| ||||||||||
