Exercitii spate

Aceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali (asa-zisele "aripioare")

1. Extensia spatelui

Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei. Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze picioarele in timpul miscarii. Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii. Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20 de secunde. Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doresti o incarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.

2. Aplecari inainte cu haltera

Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare. Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din talie. Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul. Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.

Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa

Exercitiu care lucreaza in special dorsalii. Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul. Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata. Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.

Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

Exercitiu pentru dorsali Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea. In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp. In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara.

Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti inclina banca de lucru.

Alte exercitii:

Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

vezi exercitii pentru alte grupe musculare

Top exercitii pentru spate pe fitbody.ro:

Tractiuni la helcometru cu bara la ceafa

Ramat din aplecat cu bara

Indreptari cu bara pentru spate