Pagina 6 7 8 9 din 9
symba
Veteran member
213 mesaje
|
alimentatie
scris pe 17 mar 2015 20:57 de symba
06:30 Impact whey protein MyProtein - 25 grame, 98.3 calorii, 20.5 proteine, 1.7 lipide, 1.5 carbohidrati, 0 fibre
Banane - 170 grame, 151.3 calorii, 1.9 proteine, 0.5 lipide, 38.8 carbohidrati, 4.4 fibre
07:10 Sunca pui Aldis - 34 grame, 89.8 calorii, 4.8 proteine, 7.1 lipide, 1 carbohidrati, 0 fibre
Cascaval Emmentaler Milbona Lidl - 50 grame, 194 calorii, 15.3 proteine, 14.8 lipide, 0.1 carbohidrati, 0 fibre
Paine de secara - 20 grame, 51.6 calorii, 1.8 proteine, 0.6 lipide, 9.6 carbohidrati, 1.2 fibre
Albus de ou - 60 grame, 31.2 calorii, 6.5 proteine, 0.1 lipide, 0.4 carbohidrati, 0 fibre
Galbenus de ou - 40 grame, 126.8 calorii, 6.4 proteine, 10.8 lipide, 1.6 carbohidrati, 0 fibre
10:00 seminte decojite Sunflower seeds KClasic - 100 grame, 630 calorii, 20 proteine, 52 lipide, 19 carbohidrati, 0 fibre
Mar Ionatan - 100 grame, 52 calorii, 0.4 proteine, 0.2 lipide, 13.8 carbohidrati, 2.4 fibre
Curmale deshidratate Nutco fresh - 20 grame, 58 calorii, 0.6 proteine, 0 lipide, 13.1 carbohidrati, 1.5 fibre
13:00 Legume Mexicane Lidl - 200 grame, 170 calorii, 9 proteine, 0.6 lipide, 26 carbohidrati, 12.4 fibre
Piept de pui file, fara piele - 130 grame, 148.2 calorii, 27.6 proteine, 3.4 lipide, 0 carbohidrati, 0 fibre
16:20 Legume Mexicane Lidl - 250 grame, 212.5 calorii, 11.3 proteine, 0.8 lipide, 32.5 carbohidrati, 15.5 fibre
Piept de pui lidl - 130 grame, 148.1 calorii, 28.6 proteine, 1.3 lipide, 4.7 carbohidrati, 0 fibre
18:00 Banane - 340 grame, 302.6 calorii, 3.7 proteine, 1 lipide, 77.5 carbohidrati, 8.8 fibre
18:30 Impact whey protein MyProtein - 37 grame, 145.5 calorii, 30.3 proteine, 2.5 lipide, 2.2 carbohidrati, 0 fibre
21:00 Iaurt 0,1% Pilos - 200 grame, 62 calorii, 7.2 proteine, 0.2 lipide, 8 carbohidrati, 0 fibre
Cereale musli integrale stafide si nuci Lidl - 50 grame, 184 calorii, 5.4 proteine, 4.7 lipide, 27.5 carbohidrati, 5.4 fibre
----------------------------------------------------------- ----------------------------
TOTAL: 1956 grame, 2855.9 calorii, 201.3 proteine, 102.3 lipide, 277.3 carbohidrati, 51.6 fibre
Editat de symba pe 17 mar 2015 21:30
Some call it an obsession, I call it a lifestyle!
|
 sus |
|
symba
Veteran member
213 mesaje
|
Re: alimentatie
scris pe 17 mar 2015 21:10 de symba
cam asta e ce am mancat azi...nu mi-am calculat niciodata pana acum. stiu ca am mai cam multa proteina, voi elimina shake-ul de dimineata. in rest, ce parere aveti? am 183, 77 kg si vreau sa pun masa musculara.
Antrenament:
Luni: Piept + Abdomen
Marti: Spate + Gambe
Miercuri: Umeri + Abdomen
Joi: Picioare+Gambe
Vineri: Brate
Urmez acest program pentru forta si masa musculare - 3 saptamani. apoi se vor schimba exercitiile.
Ziua 1 - Piept
Impins la piept din inclinat cu ganterele 5 seturi x 6-8 repetari
Impins plan drept cu ganterele 5 seturi x 6-8 repetari
Fluturari din plan inclinat cu ganterele 3 seturi x 8 repetari
Fluturari din plan drept cu ganterele 3 seturi x 8 repetari
Flotari la paralele ( pozitie aplecata ) 2 seturi x epuizare
Ziua 2 - Spate
Tractiuni priza larga 4 seturi x 6-8 repetari ( daca faci mai putin de 5 tractiuni,
inlocuieste cu tractiuni la helcometru, iar daca faci peste 15 tractiuni, adauga
greutate folosind o curea )
Ramat cu bara 4 seturi x 6-8 repetari
Tractiuni priza neutra 4 seturi x 6-8 repetari ( acelasi lucru ca si la primul
exercitiu )
Ramat cu bara T 4 seturi x 6-8 repetari
Ridicari din umeri 4 seturi x 6-8 repetari
Hiperextensii 2 seturi - epuizare
Ziua 3 - Umeri
Ridicari laterale 3 seturi x 8 repetari
Ridicari Frontale ( priza neutra ) 3 seturi x 8 repetari
Ridicari laterale din sezut 3 seturi x 8 repetari
Ridicari Frontale din sezut 3 seturi x 8 repetari
Fluturari inverse ( intins pe banca inclinata ) 3 seturi x 10 repetari
Ramat cu franghia catre fata 3 seturi x 12 repetari
Ziua 4 - Picioare
Genuflexiuni 5 seturi x 12,12,10,10,8 repetari
Fandari in spate 5 seturi x 15 repetari
Presa 4 seturi x 12,12,10,10 repetari
Extensii cvadriceps aparat 3 seturi x 15 repetari
Flexii biceps femural aparat 3 seturi x 15 repetari
Ziua 5 - Brate
Impins cu bara ( priza apropiata ) 5 seturi x 6-8 repetari
Extensii din culcat cu ganterele 4 seturi x 6-8 repetari
Extensii deasupra capului cu gantera 3 seturi x 6-8 repetari
Extensii cu bara la scripete 3 seturi x 8-10 repetari
Flexii cu bara EZ 5 seturi - 6-8 repetari
Flexii cu ganterele priza neutra ( ciocane ) 4 seturi - 6-8 repetari
Flexii in Y din sezut 3 seturi - 8-10 repetari
Flexii cu ganterele pozitie neutra ( ciocane ) izolat ( banca scott ) 3 seturi - 8-10
repetari
Some call it an obsession, I call it a lifestyle!
|
| sus |
|
symba
Veteran member
213 mesaje
|
Re: Jurnal Symba
scris pe 19 iun 2015 18:02 de symba
183, 74 kg.
Momentan ma antrenez dupa programul lui JIM STOPPANI - shortcut to size. (de 3 saptamani)
Va cer o parere despre alimentatie: vreau sa pun masa musculara si sa ma definesc in acelasi timp, sau sa ma mentin asa, sunt destul de definit zic eu.
TDEE-ul meu e undeva la 2500 de kcal. In zilele in care am antrenament mananc 2800 kcal ..iar in celelalte zile 2100 kcal.
ce parere aveti?
la 74 de kg mananc undeva in jur la 150-170g de proteina pe zi.
Mananc doar in intervalul 12-21.. intermitent fasting..
IMG_20150619_1713141.jpg (891.91 KB)
Editat de symba pe 19 iun 2015 18:11
Some call it an obsession, I call it a lifestyle!
|
| sus |
|
Pagina 6 7 8 9 din 9
| |
|
