Pagina 1 2 3 4 din 4
nicu_ivan
Expert member
899 mesaje
|
Re: Jurnal nicu_ivan
scris pe 18 ian 2013 23:21 de nicu_ivan
N-am mai updatat demult jurnalul de antrenament. O sa incep sa updatez mai des, desi nu prea am timp in perioada asta.
Antrenamentul de ieri:
Dorsali:
Pullover
2 serii incalzire (seria 1: 15 kg - 15 rep, seria 2: 25 kg - 10 rep)
1 serie grea (35 kg - 7 rep + pauza 5 secunde + 4 repetari)
Tractiuni priza medie & inversa
2 serii incalzire (Bodyweight - seria 1: 10 repetari - seria 2: 9 repetari)
1 serie grea (cu disc de 10 kg, 5 repetari + 5 negative fortate, ultimul cam de pomana)
Ramat cu bara - priza inversa
1 serie incalzire (40 kg, 10 repetari)
1 serie grea (50 kg, 7 repetari + pauza 5 secunde + 2 repetari, am incercat sa fortez si a 3-a dar nu am reusit)
Ramat cu gantera
1 serie grea (25 kg, 8 repetari)
Umeri posteriori:
Ridicari laterale din aplecat
1 serie incalzire (10 kg - 15 repetari)
1 serie grea (15 kg - 8 repetari + pauza 5 secunde + 3 repetari)
Lombari:
Hyperextensii:
1 serie incalzire (Bodyweight - foarte multe repetari, habar nu am cate)
1 serie grea (disc de 10 kg, cam 20 de repetari)
Indreptari:
1 serie incalzire (50 kg, 10 repetari)
1 serie grea (75 kg, 5 repetari + pauza 5 secunde + 3 repetari)
P.S. Posibil sa mai fie si erori, ca nu mai tin minte perfect de ieri. De la urmatorul antrenament o sa notez pe hartie imediat ce termin antrenamentul tot ce am facut, ca nu am timp sa postez in orice zi si a doua zi mai uiti.
Editat de nicu_ivan pe 18 ian 2013 23:32
Life sucks.... but in a beautifull kinda way
|
 sus |
|
sZoTaK
Expert member
2711 mesaje
|
Re: Jurnal nicu_ivan
scris pe 18 ian 2013 23:40 de sZoTaK
N-am mai updatat demult jurnalul de antrenament. O sa incep sa updatez mai des, desi nu prea am timp in perioada asta.
Antrenamentul de ieri:
Dorsali:
Pullover
2 serii incalzire (seria 1: 15 kg - 15 rep, seria 2: 25 kg - 10 rep)
1 serie grea (35 kg - 7 rep + pauza 5 secunde + 4 repetari)
Tractiuni priza medie & inversa
2 serii incalzire (Bodyweight - seria 1: 10 repetari - seria 2: 9 repetari)
1 serie grea (cu disc de 10 kg, 5 repetari + 5 negative fortate, ultimul cam de pomana)
Ramat cu bara - priza inversa
1 serie incalzire (40 kg, 10 repetari)
1 serie grea (50 kg, 7 repetari + pauza 5 secunde + 2 repetari, am incercat sa fortez si a 3-a dar nu am reusit)
Ramat cu gantera
1 serie grea (25 kg, 8 repetari)
Umeri posteriori:
Ridicari laterale din aplecat
1 serie incalzire (10 kg - 15 repetari)
1 serie grea (15 kg - 8 repetari + pauza 5 secunde + 3 repetari)
Lombari:
Hyperextensii:
1 serie incalzire (Bodyweight - foarte multe repetari, habar nu am cate)
1 serie grea (disc de 10 kg, cam 20 de repetari)
Indreptari:
1 serie incalzire (50 kg, 10 repetari)
1 serie grea (75 kg, 5 repetari + pauza 5 secunde + 3 repetari)
P.S. Posibil sa mai fie si erori, ca nu mai tin minte perfect de ieri. De la urmatorul antrenament o sa notez pe hartie imediat ce termin antrenamentul tot ce am facut, ca nu am timp sa postez in orice zi si a doua zi mai uiti. evernote.com e mai simplu, decat pe hartie 
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/szotak94
nu mai intrebati chestii aiurite pe privat, ca nu raspund!
|
| sus |
|
nicu_ivan
Expert member
899 mesaje
|
Re: Jurnal nicu_ivan
scris pe 18 ian 2013 23:49 de nicu_ivan
evernote.com e mai simplu, decat pe hartie
e mai bine ca nu mai umplii casa de hartii.... )
Editat de nicu_ivan pe 18 ian 2013 23:49
Life sucks.... but in a beautifull kinda way
|
| sus |
|
nicu_ivan
Expert member
899 mesaje
|
Re: Jurnal nicu_ivan
scris pe 19 ian 2013 15:11 de nicu_ivan
Antrenamentul de azi:
Piept:
Fluturari cu gantere
1 serie incalzire - 12 kg pe gantera - 15 repetari
1 serie incalzire - 12 kg pe gantera - 12 repetari
1 serie grea - 15 kg pe gantera - 10 repetari complete + 3 fortate
Impins cu bara - orizontal
1 serie incalzire - 80 kg - 10 repetari
1 serie grea - 90 kg - 5 repetari complete + 3 fortate
Flotari la paralele
1 serie grea - 8 repetari cu disc de 10 kg + inca 5 repetari cu Bodyweight
Impins cu bara - inclinat
1 serie incalzire - 45 kg - 13 repetari
1 serie grea - 55 kg - 7 repetari + 3 fortate
Biceps:
Flexii din inclinat
1 serie incalzire - 12 kg pe gantere - 10 repetari
1 serie grea - 15 kg pe gantere - 7 repetari + inca 5 repetari cu 12 kg
Flexii cu bara EZ
1 serie incalzire - 22 kg - 10 repetari
1 serie grea - 30 kg - 7 repetari complete + 3 ajutate de partener
Flexii concentrate
1 serie grea - 15 kg pe gantera - 10 repetari + 7 negative
Abdomen:
Crunch: 3 serii
Reverse crunch: 3 serii
P.S. Am uitat sa mentionez ca desi ultimele cateva luni am stat pe o dieta de mentinere, de pe 2 ianuarie am intrat iar pe bulk.
Editat de nicu_ivan pe 19 ian 2013 17:33
Life sucks.... but in a beautifull kinda way
|
| sus |
|
sZoTaK
Expert member
2711 mesaje
|
Re: Jurnal nicu_ivan
scris pe 19 ian 2013 19:59 de sZoTaK
e mai bine ca nu mai umplii casa de hartii.... )
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/szotak94
nu mai intrebati chestii aiurite pe privat, ca nu raspund!
|
| sus |
|
nicu_ivan
Expert member
899 mesaje
|
Re: Jurnal nicu_ivan
scris pe 14 apr 2013 00:35 de nicu_ivan
In urma unor probleme de articulatii(care imi pare ca sunt agravate de antrenamentul curent), am decis sa iau o pauza de la HIT... pentru cateva luni.
Principalele probleme sunt umarul si cotul stang, dar mai exista si o problema mai slaba in zona lombara. Uneori cand fac ramat din aplecat simt un junghi in zona lombara.
Am decis ca sa agravez problema incarcand greutati mari la fiecare antrenament si lucrand totimpul 5-6 repetari peste nivelul de epuzizare totala a muschiului... ar fi o prostie. Drept urmare HIT nu mai este o varianta, cel putin o vreme.
HIT-ul imi pare un antrenament foarte eficient, dar numai daca te tin oasele si articulatiile... pe mine vad ca nu prea ma tin.
In continuare... voi aborda un antrenament de tip push-pull-legs. Antrenamentul va arata cam asa:
Piept & Umeri & Triceps
Fluturari peck-deck: 3 serii
Impins cu bara plan orizontal: 4 serii
Impins inclinat cu bara: 3 serii
Presa verticala cu bara: 4 serii
Fluturari laterale cu gantere: 3 serii
Ramat vertical - priza medie: 2 serii
Shrugs: 2 serii
Extensii cu gantera la ceafa: 3 serii
Extensii la scripete: 3 serii
(In ceea ce priveste tricepsul am renuntat la orice exercitiu din pozitia de tip mid-range deoarece imi deranjeaza cotul si oricum pozitia respectiva este suficient lucrata in exercitiile de piept).
Spate & Umeri antrerori & Biceps
Pullover la helcometru: 2 serii
Tractiuni - priza larga si inversa: 3 serii
Tractiuni - priza scurta cu maner V: 2 serii
Ramat cu gantera: 3 serii
Ramat la scripete - maner priza larga: 2 serii
Hyperextensii: 2 serii
Indreptari: 2 serii
Fluturari laterale din aplecat: 3 serii
Flexii cu gantera la plan inclinat: 3 serii
Flexii concentrate: 3 serii
(La biceps pozitia de mid-range imi pare cam inutila... atata timp cat lucrez stretch si contracted... mid-range e fix la jumate deci e lucrat cate putin din ambele parti. Ramatul cu bara l-am eliminat deoarece imi creea probleme in zona lombara. La indreptari greutate mai mica, centura si miscare foarte controlata.)
Coapse & Gambe & Abdomen:
Extensii la aparat: 3 serii
Hack squat: 4 serii
Fandari din mers: 2 serii
Flexii la aparat: 4 serii
Ridicari pe varfuri din stand: 4 serii
Ridicari pe varfuri din sezut: 2 serii
Crunch: 3 serii
Reverse crunch: 3 serii
(Pentru moment am scos genoflexiunile din program pentru ca nu ma simt foarte comfortabil cu ele momentan. Indreptarile cu genunchii blocati nu am probleme cu ele, dar le-am scos ca am zis sa nu fac indreptari de 2 ori/sapt)
Daca a mai trecut cineva prin astfel de probleme chiar as aprecia sfaturi legate de cum pot sa protejez o perioada zonele cu probleme ca sa le las sa se refaca... in loc sa le fortez.
Editat de nicu_ivan pe 14 apr 2013 00:36
Life sucks.... but in a beautifull kinda way
|
| sus |
|
Pagina 1 2 3 4 din 4
| |
|
