Pagina 1 2 3 din 3
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Jurnal Ovidiu
scris pe 20 sep 2011 17:43 de Ovidiu_83
Salut.
Sunt Ovidiu , am mers la sala aproximativ 2 ani din 2006 pana in 2008 , apoi au urmat 3 ani de pauza .
In urma pierderii greutatii (masa musculara aprox 10kg aveam 80kg) m-am hotarat ca de acum incolo sa ma tin de sport , in speta mersul la sala si cum am prins o oferta de abonament , mi-am facut pe 1 an .
De moment am urmatoarele date de la care plec :
28 ani / 1,78 / 70 kg mezomorf . grasime putina zic eu .pozele de la profil sunt zilele acestea facute.
antebrat 31 / brat 36
piept 105 / talie 85
de mancat nu bag junk ,dulciuri,cola,alcool,nu fumez. mananc bine . carne/branza/oua/legume/fructe/etc , apa aprox 3l /zi
sumplimente deocamdata nu am cumparat nimic , saptamana viitoare sper sa imi iau un Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard ,pe care l-am folosit si inainte si care a mers ok. daca nu va merge voi schimba.
somn 8-9 ore ,la 12 sunt in pat in mod normal , odata la 2-3 sapt mai ies cu prietenii in vreun club dar nu consum mizerii ,iar cu somnul recupez cu varf si indesat 
antrenamentele vor arata in felul urmator :
Luni : Piept + Triceps
Piept :
- sternal : inpins din culcat cu ganterele
fluturari din culcat cu ganterele
- clavicular : impins din inclinat cu bara
fluturari din inclinat cu ganterele
Triceps : 3 exercitii
flotari la paralele
extensii la cablu
extensii din aplecat cu gantera
Marti : Spate + Biceps
Spate : 4 exercitii
tractiuni la bara
ramat sezut la helcometru
ramat din aplecat cu gantera
extensia spatelui
Biceps : 3 exercitii
- brahial : flexii din sezut cu gantera
flexii la helcometru
- brachial si brahioradial : flexii ciocan cu ganterele
Miercuri : Pauza
Joi : Picioare + Abdomen
Picioare : 4 exercitii
- Genuflexiuni
- Flexii
- Fandari
- Ridicari de varfuri la presa
Abdomen : 3 exercitii
-Crunch
-Ridicari de picioare din atarnat
-Crunch cu rasucire
Vineri : Umeri + Banda
Umeri : 4 exercitii a cate 3 serii
- deltoid anterior : impins cu gaterele
fluturari in fata cu ganterele
- deltoid lateral : fluturari laterale cu ganterele
- deltoid posterior : fluturari laterale din aplecat cu gaterele sau la cablu
Banda 30 minute
voi schimba din exercitii daca nu voi observa vreo imbunatatire.
daca e ceva ce am omis sau cu care am batut campii puteti sa imi atrageti atentia ... inca mai am multe de invatat .
bafta tuturor.
Editat de Ovidiu_83 pe 20 sep 2011 17:48
|
 sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 20 sep 2011 17:45 de Ovidiu_83
iata si ce am facut pana acum
Luni : Piept + Triceps
Piept :
inpins din culcat cu ganterele
fluturari din culcat cu ganterele
impins din inclinat cu bara
fluturari din inclinat cu ganterele
Triceps :
- flotari la paralele
extensii la cablu
extensii din aplecat cu gantera
Marti : Spate + Biceps
Spate :
tractiuni la bara
ramat sezut la helcometru
ramat din aplecat cu gantera
extensia spatelui
Biceps :
flexii din sezut cu gantera
flexii la helcometru
flexii ciocan cu ganterele
Editat de Ovidiu_83 pe 20 sep 2011 17:51
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 22 sep 2011 12:11 de Ovidiu_83
am facut miercuri picioare +abdo , iar azi (joi) umeri , maine nu ajung la sala .
antrenament miercuri :
Picioare :
Genuflexiuni
Flexii
Fandari
Ridicari de varfuri la presa
Abdomen :
Crunch
Ridicari de picioare din atarnat
Crunch cu rasucire
Ptr dupa amiaza avem :
Umeri + Banda
Umeri :
impins cu gaterele
fluturari in fata cu ganterele
fluturari laterale cu ganterele
fluturari laterale din aplecat cu gaterele
voi alerga si la banda putin ...adica 30min.
ce nu am zis in posturile anterioare este ceea ce mi-am propus ....
ar fi cam asa : sa pun pana la 80kg pana la 1ianuarie 2012 si apoi inca cateva kg (maxim 6-7) dupa care sa ma mentin , sa merg la sala constant si sa nu mai am scaderi/cresteri aiurea .
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 22 sep 2011 14:21 de basu
am facut miercuri picioare +abdo , iar azi (joi) umeri , maine nu ajung la sala .
antrenament miercuri :
Picioare :
Genuflexiuni
Flexii
Fandari
Ridicari de varfuri la presa
Abdomen :
Crunch
Ridicari de picioare din atarnat
Crunch cu rasucire
Ptr dupa amiaza avem :
Umeri + Banda
Umeri :
impins cu gaterele
fluturari in fata cu ganterele
fluturari laterale cu ganterele
fluturari laterale din aplecat cu gaterele
voi alerga si la banda putin ...adica 30min.
ce nu am zis in posturile anterioare este ceea ce mi-am propus ....
ar fi cam asa : sa pun pana la 80kg pana la 1ianuarie 2012 si apoi inca cateva kg (maxim 6-7) dupa care sa ma mentin , sa merg la sala constant si sa nu mai am scaderi/cresteri aiurea .
imbunatatiri sigur ca mai pot fi facute. dar asta in timp. eu unul nu vad nici un motiv pt care treaba sa nu mearga.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 27 sep 2011 23:48 de Ovidiu_83
salutare la toata lumea
@ basu merci ptr incurajari 
nu mai pun antrenamentul de luni+marti e acelasi (piept+triceps si spate+biceps) ,intra extrem de bine, am energie pe tot parcursul antrenamentului . mancarea buna se simte.
insa parca am cam mult febra musculara ...e logic sa am dar parca tine prea mult si cel mai tare la piept de luni cand am facut saptamana trecuta abia joi dimineata cand m-am trezit ma simteam si eu ok , iar acum astept acelasi lucru sa se intample ca saptamana trecuta .
la fel cu bicepsul am patit vreo 2 zile ... acum am lasat-o putin mai lejer mai ales ca am vazut cum am patit cu pieptul ieri aceeasi problema.
mi-e sa nu trag prea tare si degeaba 
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 28 sep 2011 09:26 de basu
salutare la toata lumea
@ basu merci ptr incurajari
nu mai pun antrenamentul de luni+marti e acelasi (piept+triceps si spate+biceps) ,intra extrem de bine, am energie pe tot parcursul antrenamentului . mancarea buna se simte.
insa parca am cam mult febra musculara ...e logic sa am dar parca tine prea mult si cel mai tare la piept de luni cand am facut saptamana trecuta abia joi dimineata cand m-am trezit ma simteam si eu ok , iar acum astept acelasi lucru sa se intample ca saptamana trecuta .
la fel cu bicepsul am patit vreo 2 zile ... acum am lasat-o putin mai lejer mai ales ca am vazut cum am patit cu pieptul ieri aceeasi problema.
mi-e sa nu trag prea tare si degeaba
faci grupele o data pe saptamina si gata. in perioada de recuperare si crestere (in ordine aasta) ai nevoie de alimentatie si odihna + niste suplimentatie . altfel crestrea va fi blocata.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 30 sep 2011 13:12 de Ovidiu_83
miercuri : picioare + abdo .
joi : umeri + 20min banda.
si a mai trecut o saptamana.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 6 oct 2011 22:05 de Ovidiu_83
tocmai ce am cumparat 2 produse :
cell tech hardcore - Muscletech - o lingura de 50gr imediat dupa antrenament ( sau sa iau 2linguri cum zic ei pe ambalaj? )
whey gold standard - ON - 2 linguri 30gr fiecare ,total 60gr , la 30 min dupa cell tech.
e ok ? sau vb aiurea ? sfaturi ceva ?
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 7 oct 2011 19:42 de MrOlympia
tocmai ce am cumparat 2 produse :
cell tech hardcore - Muscletech - o lingura de 50gr imediat dupa antrenament ( sau sa iau 2linguri cum zic ei pe ambalaj? )
whey gold standard - ON - 2 linguri 30gr fiecare ,total 60gr , la 30 min dupa cell tech.
e ok ? sau vb aiurea ? sfaturi ceva ?
Pai pui cat scrie pe ambalaj . Daca scrie 2 masuri , atat pui .
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 8 oct 2011 19:14 de Ovidiu_83
Pai pui cat scrie pe ambalaj . Daca scrie 2 masuri , atat pui .
crede-ma ca stiu de ce intreb ... daca ar fi dupa ei , ti-ar zice sa iei si 10 masuri pe zi ...
daca nu stiai 1 masura are aprox 5gr creatina ... adica suficient zic eu .
de aceea intrebam ... prefer sa iau 1 masura daca rezultatele sunt aceleasi, astfel mai salvez niste bani , si nici nu fortez ficatul .
pana mai isi da cineva cu parerea o sa iau 1 .
daca tu ai luat toate suplimentele dupa cum scrie pe ambalaj sa stii ca nu e chiar ok...mai informeaza-te.
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 8 oct 2011 19:34 de basu
crede-ma ca stiu de ce intreb ... daca ar fi dupa ei , ti-ar zice sa iei si 10 masuri pe zi ...
daca nu stiai 1 masura are aprox 5gr creatina ... adica suficient zic eu .
de aceea intrebam ... prefer sa iau 1 masura daca rezultatele sunt aceleasi, astfel mai salvez niste bani , si nici nu fortez ficatul .
pana mai isi da cineva cu parerea o sa iau 1 .
daca tu ai luat toate suplimentele dupa cum scrie pe ambalaj sa stii ca nu e chiar ok...mai informeaza-te.
toti trebuie sa ne informam ovidiu. si evident ca si tu. atunci cind te gindesti la ''excesul '' de creatina mai bine te gindesti la rinichi . si la principalul metabolit al creatinei numit creatinina. intervalul normal al creatininei urinare este de 140-400 mg / 24h la barbati si 110-400 mg / 24h la femei. o crestere peste aceste valori poate sugera imbolnavirea rinichilor.
despre ficat discutam alta data.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 9 oct 2011 12:15 de Ovidiu_83
salut
merci de corectie basu , rinichi am vrut sa zic , ma grabeam sa plec cu niste treaba si am scris rapid o prostie.
totusi nu m-ai lamurit
e ok cum zic eu sa le iau ?
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 14 oct 2011 16:09 de Ovidiu_83
inca putin si se face luna de cand m-am reapucat ...
cantarul zice 74kg dupa ce imi fac nevoile la prima ora .. in concluzie 4 kg in 4 saptamani ... stradul adipos e la fel.
aproape 2cm in brat adica aproape 38.
spatele incepe sa fie mai incarcat ... o pereche de blugi imi vine cam fixa pe bulane si fund ... pieptul e super ca intotdeauna ...
concluzia este : mancare buna + odihna + antrenament bun -> masa musculara .
e adevarat ca e normal sa pun repejor acuma la revenirea la antrenament dar sper sa mearga bine si mai departe.
bafta tuturor.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 19 oct 2011 22:10 de Ovidiu_83
salutare .
de astazi m-am hotarat sa imi notez ce mananc sa vad cum stau cu proteinele,carbo si grasimile . nu am luat de pe unele ambalaje caloriile si nu le am pe ziua de azi , dar o sa o fac asta incepand de maine .
daca vi se pare ceva ciudat pe la vreun produs sa imi atrageti atentia eu doar le scriu de pe ambalaje .
iar cele care sunt gatite de mine sunt aproximate si calculate dupa ce am gasit pe site si sper sa nu le incurc .
unde este ingrosat este de pe ambalaj iar unde nu , calculate conform cu ce am gasit pe site.
Miercuri 19 octombrie - zi de pauza la sala .
9.00 - 2 cupe cell tech hardcore - muscletech = 77gr carbo din 100gr , restul de 23gr nu stiu unde se incadreaza ca zice ca are diverse vitamine , creatina si alte cele , nu stiu cum sa le incadrez
10.00 - 75gr masline = 1 gr prot , 0,3 gr carbo , 15 gr grasimi
50gr branza = 2.5 gr prot , 2gr carbo , 12gr grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
3 oua = 21 gr prot , 18 gr carbo, 18 gr grasimi
total = 29 gr prot , 47 gr carbo , 47 grasimi
la total nu am mai pus ce era cu virgula prea multe calcule la totalul pe zi si ma incurc
12.40 - 75 gr masline = 1gr prot , 0,3 gr carbo , 15 gr grasimi
100gr cascaval = 23gr prot , 3gr carbo , 29gr grasimi
sardine 80gr = 16gr prot , 13 gr carbo , 9,2 grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
total = 44 gr prot , 52 gr carbo , 55 gr grasimi
14.30 - 2 mere - 350gr = 1 gr prot , 60gr carbo , 1,5 gr grasimi
15.20 - 100gr piept pui = 20 gr prot , 0 carbo , 5 gr grasimi
300gr piure cartofi = 6 gr prot , 60 gr carbo , 1 gr grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
total = 31 gr prot , 86 gr carbo , 8 gr grasimi
16.20 - o cupa de whey gold standard - ON = 23,9 prot , 1,8 gr carbo , 1,1 grasimi pana la 30,4 cat are o cupa mai lipsesc 3gr care nu stiu ce si cum dar nu mai conteaza
19.30 - 250gr iaurt = 8 gr prot , 7gr carbo , 7 gr grasimi
100 gr piept pui = 20 gr prot , 0 carbo , 5 gr grasimi
100 gr branza = 5gr prot , 4 gr carbo 23 gr grasimi
200 gr piure cartofi = 4 gr prot , 40 gr carbo , 0,5 gr grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
total = 42 gr prot , 41 gr carbo , 32 gr grasimi
21.10 - 50 gr migdale = 11gr prot , 7 gr carbo , 29 gr grasimi
1 mar - 200 gr = 0.6 gr prot , 34 gr carbo , 1 gr grasimi
1 morcov razuit crud 100gr = 1gr prot , 9 gr carbo. 0,3gr grasimi
total = 22 gr prot , 50 gr carbo , 30 gr grasimi
22.00 - 1 cupa whey gold standard - ON = 23,9 prot , 1,8 gr carbo , 1,1 grasimi
total zi = 168 gr prot + 48 gr din shakere = 216gr , 336 gr carbo + 77 gr din shake=413gr , 165 gr grasimi
cam asta ar fi , la 75 kg ar trebui sa fie bine incat sa cresc ...nu stiu care trebuie sa fie raportul prot/carbo/grasimi ...
daca are careva ceva de adaugat poate sa o faca.
de mentinut ca nu am calculat inainte ce si cum sa mananc ci pur si simplu asa a fost , iar calculele le-am facut acum seara .
bafta.
edit : facusem in word toata treaba cu ingrosatul caracterelor dar vad ca nu le-a pastrat ...nu mai stau sa fac nimic acum ...dar daca e ceva ciudat si nu am bagat de seama puteti sa imi atrageti atentia.
Editat de Ovidiu_83 pe 19 oct 2011 22:15
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 20 oct 2011 16:10 de basu
salutare .
de astazi m-am hotarat sa imi notez ce mananc sa vad cum stau cu proteinele,carbo si grasimile . nu am luat de pe unele ambalaje caloriile si nu le am pe ziua de azi , dar o sa o fac asta incepand de maine .
daca vi se pare ceva ciudat pe la vreun produs sa imi atrageti atentia eu doar le scriu de pe ambalaje .
iar cele care sunt gatite de mine sunt aproximate si calculate dupa ce am gasit pe site si sper sa nu le incurc .
unde este ingrosat este de pe ambalaj iar unde nu , calculate conform cu ce am gasit pe site.
Miercuri 19 octombrie - zi de pauza la sala .
9.00 - 2 cupe cell tech hardcore - muscletech = 77gr carbo din 100gr , restul de 23gr nu stiu unde se incadreaza ca zice ca are diverse vitamine , creatina si alte cele , nu stiu cum sa le incadrez
10.00 - 75gr masline = 1 gr prot , 0,3 gr carbo , 15 gr grasimi
50gr branza = 2.5 gr prot , 2gr carbo , 12gr grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
3 oua = 21 gr prot , 18 gr carbo, 18 gr grasimi
total = 29 gr prot , 47 gr carbo , 47 grasimi
la total nu am mai pus ce era cu virgula prea multe calcule la totalul pe zi si ma incurc
12.40 - 75 gr masline = 1gr prot , 0,3 gr carbo , 15 gr grasimi
100gr cascaval = 23gr prot , 3gr carbo , 29gr grasimi
sardine 80gr = 16gr prot , 13 gr carbo , 9,2 grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
total = 44 gr prot , 52 gr carbo , 55 gr grasimi
14.30 - 2 mere - 350gr = 1 gr prot , 60gr carbo , 1,5 gr grasimi
15.20 - 100gr piept pui = 20 gr prot , 0 carbo , 5 gr grasimi
300gr piure cartofi = 6 gr prot , 60 gr carbo , 1 gr grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
total = 31 gr prot , 86 gr carbo , 8 gr grasimi
16.20 - o cupa de whey gold standard - ON = 23,9 prot , 1,8 gr carbo , 1,1 grasimi pana la 30,4 cat are o cupa mai lipsesc 3gr care nu stiu ce si cum dar nu mai conteaza
19.30 - 250gr iaurt = 8 gr prot , 7gr carbo , 7 gr grasimi
100 gr piept pui = 20 gr prot , 0 carbo , 5 gr grasimi
100 gr branza = 5gr prot , 4 gr carbo 23 gr grasimi
200 gr piure cartofi = 4 gr prot , 40 gr carbo , 0,5 gr grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
total = 42 gr prot , 41 gr carbo , 32 gr grasimi
21.10 - 50 gr migdale = 11gr prot , 7 gr carbo , 29 gr grasimi
1 mar - 200 gr = 0.6 gr prot , 34 gr carbo , 1 gr grasimi
1 morcov razuit crud 100gr = 1gr prot , 9 gr carbo. 0,3gr grasimi
total = 22 gr prot , 50 gr carbo , 30 gr grasimi
22.00 - 1 cupa whey gold standard - ON = 23,9 prot , 1,8 gr carbo , 1,1 grasimi
total zi = 168 gr prot + 48 gr din shakere = 216gr , 336 gr carbo + 77 gr din shake=413gr , 165 gr grasimi
cam asta ar fi , la 75 kg ar trebui sa fie bine incat sa cresc ...nu stiu care trebuie sa fie raportul prot/carbo/grasimi ...
daca are careva ceva de adaugat poate sa o faca.
de mentinut ca nu am calculat inainte ce si cum sa mananc ci pur si simplu asa a fost , iar calculele le-am facut acum seara .
bafta.
edit : facusem in word toata treaba cu ingrosatul caracterelor dar vad ca nu le-a pastrat ...nu mai stau sa fac nimic acum ...dar daca e ceva ciudat si nu am bagat de seama puteti sa imi atrageti atentia.
observ ca cea mai importanta masa a zilei este dupa ora 19,30. de ce ? cred ca daca nu ar fi suplimentele alea dieta nu ar fi ok. de fapt nu este nici asa.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 20 oct 2011 22:34 de Ovidiu_83
observ ca cea mai importanta masa a zilei este dupa ora 19,30. de ce ? cred ca daca nu ar fi suplimentele alea dieta nu ar fi ok. de fapt nu este nici asa.
salut .
basu merci de observatie dar nu cred ca e cea mai importanta ...e logic sa mananc si seara ceva cred eu .
daca nu ar fi shakerele de dupa antrenament 80-85 din proteine,carbo,grasimi si implicit calorii sunt pana la ora 16.00 ultima masa inainte de antrenament . o sa iti demonstrez in continuare cu calcule .eu nu cred ca tu nu mananci de la 4 la 12 noaptea nimic sau aproape nimic.
uite ziua de ieri pe calorii
216 x 4 = 864
413 x 4 = 1652
165 x 9 = 1504
4020 calorii total
azi
Joi 20 oct.
9.00 - sardine 80gr = 16gr prot , 13 gr carbo , 9,2 grasimi
100gr cascaval = 23gr prot , 3gr carbo , 29gr grasimi
2 oua = 14 gr prot , 1,2 gr carbo , 12 gr grasimi
250 gr iaurt = 8 gr prot , 7gr carbo , 7 gr grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
total= 66gr proteine , 50gr carbo , 58 gr grasimi
11.30 - 100 gr migdale = 22gr prot , 14 gr carbo , 58 gr grasimi
100gr morcov = 1gr prot , 9 gr carbo. 0,3gr grasimi
2 mere 350gr = 1 gr prot , 60gr carbo , 1,5 gr grasimi
total = 24gr prot , 83gr carbo , 60gr grasimi
14.10 - 300 gr piure cartofi = 6 gr prot , 60 gr carbo , 1 gr grasimi
100 gr piept pui = 20 gr prot , 0 carbo , 5 gr grasimi
total = 26gr prot . 60gr carbo , 6 gr grasimi
16.00 - 100 gr piept pui = 20 gr prot , 0 carbo , 5 gr grasimi
100 gr morcov= 1gr prot , 9 gr carbo. 0,3gr grasimi
200 gr mar=0.6 gr prot , 34 gr carbo , 1 gr grasimi
total = 22gr prot , 43gr carbo , 6 gr grasimi
19.00 antrenament picioare + abdo
20.00 - 2 cupe cell tech hardcore - muscletech = 77gr carbo
20.30 - 2 cupe whey gold standard - ON = 48 prot , 4 gr carbo , 2 grasimi
21.00 - 75gr piept pui = 15gr prot , 0 carb , 3 grasimi
50 gr cartofi = 1gr prot , 10 gr carbo , 0 grasimi
100gr morcov = 1gr prot , 9 gr carbo. 0,3gr grasimi
total = 17 gr prot , 34 gr carbo , 3 gr grasimi.
22.00 - 100 gr migdale = 22gr prot , 14 gr carbo , 58 gr grasimi
total zi = 177 gr prot(doar 39gr intre 16-24) + 48gr din shake = 225 gr prot x4 = 900 calorii
284 gr carbo*doar 48gr carbo intre 16-24) + 81 gr din shake = 365 gr carbo x4 = 1460 calorii
193 gr grasimi (61gr intre 16-24) x9 = 1737 calorii
total calorii zi = 4097
cred ca am fost destul de explicit .
daca le amestec bine sau le fac varza asta nu stiu ... daca la asta te referi ...
ciudat sau nu si ieri si azi au iesit putin peste 4000 calorii si asta fara sa calculez in prealabil sau ceva . o sa vad ptr urmatoarele zile cum iese .
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 20 oct 2011 22:43 de basu
salut .
basu merci de observatie dar nu cred ca e cea mai importanta ...e logic sa mananc si seara ceva cred eu .
daca nu ar fi shakerele de dupa antrenament 80-85 din proteine,carbo,grasimi si implicit calorii sunt pana la ora 16.00 ultima masa inainte de antrenament . o sa iti demonstrez in continuare cu calcule .eu nu cred ca tu nu mananci de la 4 la 12 noaptea nimic sau aproape nimic.
uite ziua de ieri pe calorii
216 x 4 = 864
413 x 4 = 1652
165 x 9 = 1504
4020 calorii total
azi
Joi 20 oct.
9.00 - sardine 80gr = 16gr prot , 13 gr carbo , 9,2 grasimi
100gr cascaval = 23gr prot , 3gr carbo , 29gr grasimi
2 oua = 14 gr prot , 1,2 gr carbo , 12 gr grasimi
250 gr iaurt = 8 gr prot , 7gr carbo , 7 gr grasimi
2 felii paine = 4.8 gr prot , 26 gr carbo , 1,6 grasimi
total= 66gr proteine , 50gr carbo , 58 gr grasimi
11.30 - 100 gr migdale = 22gr prot , 14 gr carbo , 58 gr grasimi
100gr morcov = 1gr prot , 9 gr carbo. 0,3gr grasimi
2 mere 350gr = 1 gr prot , 60gr carbo , 1,5 gr grasimi
total = 24gr prot , 83gr carbo , 60gr grasimi
14.10 - 300 gr piure cartofi = 6 gr prot , 60 gr carbo , 1 gr grasimi
100 gr piept pui = 20 gr prot , 0 carbo , 5 gr grasimi
total = 26gr prot . 60gr carbo , 6 gr grasimi
16.00 - 100 gr piept pui = 20 gr prot , 0 carbo , 5 gr grasimi
100 gr morcov= 1gr prot , 9 gr carbo. 0,3gr grasimi
200 gr mar=0.6 gr prot , 34 gr carbo , 1 gr grasimi
total = 22gr prot , 43gr carbo , 6 gr grasimi
19.00 antrenament picioare + abdo
20.00 - 2 cupe cell tech hardcore - muscletech = 77gr carbo
20.30 - 2 cupe whey gold standard - ON = 48 prot , 4 gr carbo , 2 grasimi
21.00 - 75gr piept pui = 15gr prot , 0 carb , 3 grasimi
50 gr cartofi = 1gr prot , 10 gr carbo , 0 grasimi
100gr morcov = 1gr prot , 9 gr carbo. 0,3gr grasimi
total = 17 gr prot , 34 gr carbo , 3 gr grasimi.
22.00 - 100 gr migdale = 22gr prot , 14 gr carbo , 58 gr grasimi
total zi = 177 gr prot(doar 39gr intre 16-24) + 48gr din shake = 225 gr prot x4 = 900 calorii
284 gr carbo*doar 48gr carbo intre 16-24) + 81 gr din shake = 365 gr carbo x4 = 1460 calorii
193 gr grasimi (61gr intre 16-24) x9 = 1737 calorii
total calorii zi = 4097
cred ca am fost destul de explicit .
daca le amestec bine sau le fac varza asta nu stiu ... daca la asta te referi ...
ciudat sau nu si ieri si azi au iesit putin peste 4000 calorii si asta fara sa calculez in prealabil sau ceva . o sa vad ptr urmatoarele zile cum iese .
cum sa nu maninc nimic dupa ora 4?
eu incercam sa iti zic ca nu este intotdeauna important doar sa faci un calcul la nr de calorii pe care il iei zilnic sau la cantitatile de substante luate ci este important si cind le iei. adica cum sunt ele pozitionate fata de antrenament. in plus nu inteleg de ce pui la calculul total al proteinelor si pe cele din masline ? a fost un exemplu. ele trebuie luate in consideratie pt anumite tipuri de grasimi dar nu pt proteinele continute sau pt carbo.
am postat si eu pe aici pe forumul asta felul cum maninc.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 20 oct 2011 22:53 de Ovidiu_83
cum sa nu maninc nimic dupa ora 4?
eu incercam sa iti zic ca nu este intotdeauna important doar sa faci un calcul la nr de calorii pe care il iei zilnic sau la cantitatile de substante luate ci este important si cind le iei. adica cum sunt ele pozitionate fata de antrenament. in plus nu inteleg de ce pui la calculul total al proteinelor si pe cele din masline ? a fost un exemplu. ele trebuie luate in consideratie pt anumite tipuri de grasimi dar nu pt proteinele continute sau pt carbo.
am postat si eu pe aici pe forumul asta felul cum maninc.
am inteles din prima ideea , am sa caut acum sa vad ce dieta ai , nu stiam ca ai postat si nici nu am cautat .
cat despre 1gr prot din masline le pun sa vad un total cat se poate de adevar si cam aia e. nimic mai mult .
ma pun sa caut si sa citesc si merci de sfaturi.
bafta.
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 21 oct 2011 08:28 de basu
am inteles din prima ideea , am sa caut acum sa vad ce dieta ai , nu stiam ca ai postat si nici nu am cautat .
cat despre 1gr prot din masline le pun sa vad un total cat se poate de adevar si cam aia e. nimic mai mult .
ma pun sa caut si sa citesc si merci de sfaturi.
bafta.
nu am jurnal si am postat un model de dieta pe care l-am folosit la un moment, dat prin topicurile altora.
un ultim sfat : nu mai pune la socoteala sursele de proteine incomplete. asa cum sunt maslinele. in clacul introduci doar sursele complete asa cum sunt cele animale desi nu este obligatoriu o regula.
bafta!
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 21 oct 2011 15:26 de Ovidiu_83
mi-am dat seama ca nu ai jurnal... poate ma ajuti cu un link ca am cautat si nu am gasit si sa citesc 1000 de pagini de la toti cei care au jurnal cam greu .
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 21 oct 2011 15:39 de basu
mi-am dat seama ca nu ai jurnal... poate ma ajuti cu un link ca am cautat si nu am gasit si sa citesc 1000 de pagini de la toti cei care au jurnal cam greu .
ti-am trimis PM.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 21 oct 2011 20:48 de Ovidiu_83
salutare
am citit , ma mai documentez si vad ce si cum mai reglez treaba . ce vreau sa zic este ca ma simt satul am energie si toate cele . si nu mi se pare ca mananc mult am stomacul mic zic eu ...la fel si burta sau stratul de grasime , am arderile destul de rapid si o sa incep sa pun din ce in ce mai greu in greutate.
astazi am avut asa
Vineri 21 oct Umeri + cardio 15min
8.30 - 100gr cascaval = 23gr prot , 3gr carbo , 29gr grasimi
50gr carne = 10 gr prot , 2gr grasimi
250gr iaurt= 8 gr prot , 7gr carbo , 7 gr grasimi
2 oua = 14 gr prot , 12 gr grasimi
50gr migdale= 11gr prot , 7gr carbo , 29gr grasimi
total= 66 gr prot , 17gr carbo , 79 gr grasimi
12.30 - 100gr cascaval=23gr prot , 3gr carbo , 29gr grasimi
80gr sardine=16gr prot , 13 gr carbo , 9,2 grasimi
50gr carne = 10 gr prot , 0 carbo , 3 gr grasimi
total = 49gr prot , 19gr carbo, 41 gr grasimi
13.00 - 100 gr banana = 13 gr carbo
13.30 - 50 gr migdale= 11gr prot , 7gr carbo , 29gr grasimi
14.30 - 50gr carne = 10 gr prot , 0 carbo , 3 gr grasimi
17.00 - antrenament umeri + 15 min cardio
17.45 - 2 cupe cell tech hardcore - muscletech = 77gr carbo
18.20 - 2 cupe whey gold standard - ON = 48 prot
19.10 - 200 gr spanac = 7gr prot , 4gr carbo , 0 grasimi
150gr carne = 30gr prot , 0 carb 9 grasimi
2 oua = 14 gr prot , 12 gr grasimi
total = 51 gr prot , 4 gr carbo , 21gr grasimi
20.30 - 50 gr migdale = 11gr prot , 7gr carbo , 29gr grasimi
50 gr stafide = 35 gr carbo
total= 11gr prot , 42 gr carbo , 29gr grasimi
21.30 - 100gr banana = 13 gr carbo
total zi = 198gr prot + 48 shake = 792calorii + shake 192 = 984
115 gr carbo + 77 shake = 460 calorii + shake 308 = 768
202gr grasimi = 1818 calorii => total calorii 3570
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 22 oct 2011 16:39 de Ovidiu_83
salut
am o nelamurire ... uleiul de masline cat de ok ar fi ?
stiu ca e folosit uleiul pe post de grasimi in dieta keto
eu am uleiu asta de masline si zice asa pe eticheta :
- saturati 15g%
- mono 75%
- poli 10%
cat de ok este ?
specific ca vb in necunostinta de cauza
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 22 oct 2011 19:25 de basu
salut
am o nelamurire ... uleiul de masline cat de ok ar fi ?
stiu ca e folosit uleiul pe post de grasimi in dieta keto
eu am uleiu asta de masline si zice asa pe eticheta :
- saturati 15g%
- mono 75%
- poli 10%
cat de ok este ?
specific ca vb in necunostinta de cauza
sa inteleg ca treci pe keto ?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 22 oct 2011 20:39 de Ovidiu_83
probabil o sa folosesc mai putin uleiul de masline ... pe asta de rapita mai scrie si bio e in franta facut ... acuma mama masii stie ce si cum ..
intre timp ma mai gandesc ce si cum ...
gras nu am fost niciodata deci nu imi fac probleme , dar cand va fi nevoie de definire mi-e ca voi avea de lucru , oricum ma gandesc sa am grasimi ( 50%-55%din calorii ) iar proteine mai mult decat carbo .
as vrea sa ajung la cota 80 cat mai repede si atunci sigur trec pe keto .
ulei de rapita :
saturati - 7%
mono - 61%
poli - 32% ( omega6 - 20% , omega 3 10% )
azi am avut :
sambata 22.oct - zi fara antrenament
masa nr. + ora gramaj produs proteine carbohidrati grasimi
1 / 8.30 100 cell tech hardcore 0 77 0
2 / 9.00 100 cascaval 23 3 29
250 iaurt 8 7 7
3 / 10.40 160 sardine 32 26 18
4 / 11.10 30 migdale 7 4 17
30 nuci 7 1 19
5 / 14.00 30 migdale 7 4 17
30 nuci 7 1 19
100 cascaval 23 3 29
6 / 15.00 30 whey gold standard ON 24 0 0
100 banana 0 13 0
7 / 16.25 150 rosie 1 6 0
150 castravete 2 4 0
50 ulei masline 0 0 50
8 / 19.15 30 migdale 7 4 17
30 nuci 7 1 19
24 whey gold standard ON 24 0 0
9 / 21.00 250 iaurt 8 7 7
187prot 161carbo 248grasi
calorii 748 644 2232 3624total
Editat de Ovidiu_83 pe 22 oct 2011 21:54
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 22 oct 2011 21:48 de Ovidiu_83
mi se pare mai usor de tinut ...mai putin de mancat ... raport calorii /mancare super ok ...
si bonus ... cam ce imi place sa mananc si ce as vrea sa mananc ...uneori mai am scapari  recunosc
astazi m-am mai informat putin despre keto dupa cum urmeaza
o lista cu alimentele permise, pe surse de nutrienti:
Grasimi: alune de padure crude, migdale crude, alte tipuri de seminte si nuci care iti sunt accesibile(contin si cantitati importante de proteine si fibre), uleiuri vegetale(in, masline, porumb, seminte de struguri etc.), seminte de in, smantana(merge excelent cu concentrat proteic in momentele grele), unt, avocado, cocos.
Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, concentrate proteice cu absorbtie lenta si/sau aminoacizi, oua.
Proteine ai si din alunele de padure, nuci, migdale. Au o valoare biologica buna, deci le calculam si pe ele.
Fibre si carbohidrati: salata, legume fibroase cu continut mic de carbohidrati: spanac, brocoli, ardei kapia(continut mare de vitamina C), fasole verde, castraveti, rosii(in cantitati limitate), citrice- doar in anumite momente si in cantitati limitate.
Alunele de padure, nucile si migdalele contin si o cantitate insemnata de fibre. Fibrele pot figura in tabele drept carbohidrati dar nu pot fi digerate de catre organism.
Alimente interzise: orice fel de cereale si produse derivate(fulgi, paste, paine), porumb, cartofi, fructe(cu cateva exceptii), lactate nefermentate(pot contine lactoza, zaharul din lapte), miere, zahar, bauturi carbogazoase, alcool.
Carbohidratii: vor trebui mentinuti sub 30-50g pe zi. Este greu, dar nu imposibil. Fibrele mai sunt inca 20-30g pe zi.
aici intervine dilema ... adica 30-50 + 20-30 sau in total 30-50 ...
Ideal este sa mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine.
asta mi se pare destul de lejer
Singurul moment cand nu mananci grasimi este dupa antrenamentul cu greutati(culturism), cand bei doar un shake cu 30-40g de proteine si ceva carbohidrati. aici iar sunt putin in ceata, ptr ca citisem la careva ca pune ulei in shake sper sa nu gresesc nu mai retin unde si cum am citit
Dupa prima luna, o zi pe saptamana poti manca si carbohidrati, cu conditia ca in ziua respectiva sa nu mananci grasimi. alta dilema ... abia dupa o luna incep sa bag carbo 1zi sau 2 din 7 sau mai multe sa zicem 10 ?
30-50g de dextroza, cu proteinele, dupa antrenament. Asta te va ajuta foarte mult la refacere, fara sa iti strice echilibrul dietei in mod semnificativ. In acest caz renunti la ziua de “incarcare”. alta dilema ..
zilele de pauza cum ramane cu ele ? presupun ca avand in vedere ca vreau sa si cresc ... odihna la maxim
Editat de Ovidiu_83 pe 22 oct 2011 21:51
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 23 oct 2011 13:47 de Ovidiu_83
inca ceva ... in keto carbo din migdale +nuci se includ in alea 30-50 sau cum ...
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 23 oct 2011 16:17 de Gilu
inca ceva ... in keto carbo din migdale +nuci se includ in alea 30-50 sau cum ...
Daca nu-s fibre...da.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
Ovidiu_83
Junior member
47 mesaje
|
Re: Jurnal Ovidiu
scris pe 4 nov 2011 14:10 de Ovidiu_83
salutare
am fost cam puturos si nu am mai scris nimic de aproape 2 saptamani , insa m-am tinut de treaba si mancat sanatos , am ajuns la 76kg . ma gandesc sa schimb antrenamentul in felul urmator :
Luni: piept+umar anterior plus lateral
Marti:spate+posterior
Miercuri: pauza
Joi: piciaore
Vineri: biceps + triceps
astept pareri pro si contra
si am rugamintea ca cei care au facut sau fac biceps+triceps in aceeasi zi sa imi zica ce si cum ( sfaturi si pareri despre cum faceti) , ptr ca nu am facut niciodata asa si ma gandeam sa fac ceva nou.
bafta.
edit : intrebare am luat in aceste 2 saptamani whey goldu + cell tech in acelasi timp imediat dupa antrenament .
e ok ? sau sa revin cum luam inainte cell tech imediat dupa si whey goldu cand ajung acasa in 20-30 minute ??
Editat de Ovidiu_83 pe 4 nov 2011 14:15
|
| sus |
|
Pagina 1 2 3 din 3
| |
|
