Pagina 1 2 3 4 din 4
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
Principiile - HST
scris pe 11 oct 2007 19:16 de Bebe
Antrenamentul Specific de Hipertrofie Musculara
Această metodă de antrenament poate fi folosită de sportivii începători (mai ales de ei), cei avansaţi, care dispun de o experienţă mai mare, dar şi de cei care practică altă disciplină decât culturismul. În continuare voi folosi notaţia HST pentru acestă metodă de antrenament, care provine din engleză (Hypertrophy Specific Training).
Principiile de baza ale HST-ului
1. Decondiţionarea musculaturii - dezobişnuirea muşchilor de antrenament pe o perioada de 10-14 zile, timp în care se evita orice tip de antrenament. Pur şi simplu nu se face nimic altceva decât lucrurile obişnuite de zi cu zi. Este foarte importantă această fază.
2. Începerea antrenamentelor cu greutăţi moderate, care, din cauza decondiţionării, dau un nou impuls de creştere. La fiecare exerciţiu se va începe cu 65% din greutatea cu care sportivul poate efectua corect maximum 5 repetări.
3. Se vor efectua între 2 şi 6(7) antrenamente pe săptămână, depinzând de condiţia fizică şi/sau de timpul sportivului pentru pentru antrenamente.
4. Se va efectua un număr mic de exerciţii de la care se mai pot adăuga 1-2 de izolare (nu este neaparat nevoie, dar unii sportivi au nevoie de ele pentru a-şi mulţumi ego-ul ).
5. Intensitatea se va creşte treptat, timp de 4-8 săptămâni, prin mărirea greutătilor până în momentul când nu se mai poate efectua volumul propus (nr. de repetări) sau mărirea nr. de repetări cu menţinerea greutăţilor.
6. Pentru efectuarea numărului de repetari propus se poate împărţi volumul în mai multe serii, numite şi clustere.
7. Se va evita epuizarea musculară.
8. După 4-8 săptămâni (8-12 pentru cei avansaţi) se încheie macrociclul dupa care urmează decondiţionarea musculaturii (foarte important).dupa care se incepe un nou ciclu HST.
|
 sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Principiile - HST
scris pe 11 oct 2007 20:37 de Spynes
Antrenamentul Specific de Hipertrofie Musculara
Această metodă de antrenament poate fi folosită de sportivii începători (mai ales de ei), cei avansaţi, care dispun de o experienţă mai mare, dar şi de cei care practică altă disciplină decât culturismul. În continuare voi folosi notaţia HST pentru acestă metodă de antrenament, care provine din engleză (Hypertrophy Specific Training).
Principiile de baza ale HST-ului
1. Decondiţionarea musculaturii - dezobişnuirea muşchilor de antrenament pe o perioada de 10-14 zile, timp în care se evita orice tip de antrenament. Pur şi simplu nu se face nimic altceva decât lucrurile obişnuite de zi cu zi. Este foarte importantă această fază.
2. Începerea antrenamentelor cu greutăţi moderate, care, din cauza decondiţionării, dau un nou impuls de creştere. La fiecare exerciţiu se va începe cu 65% din greutatea cu care sportivul poate efectua corect maximum 5 repetări.
3. Se vor efectua între 2 şi 6(7) antrenamente pe săptămână, depinzând de condiţia fizică şi/sau de timpul sportivului pentru pentru antrenamente.
4. Se va efectua un număr mic de exerciţii de la care se mai pot adăuga 1-2 de izolare (nu este neaparat nevoie, dar unii sportivi au nevoie de ele pentru a-şi mulţumi ego-ul ).
5. Intensitatea se va creşte treptat, timp de 4-8 săptămâni, prin mărirea greutătilor până în momentul când nu se mai poate efectua volumul propus (nr. de repetări) sau mărirea nr. de repetări cu menţinerea greutăţilor.
6. Pentru efectuarea numărului de repetari propus se poate împărţi volumul în mai multe serii, numite şi clustere.
7. Se va evita epuizarea musculară.
8. După 4-8 săptămâni (8-12 pentru cei avansaţi) se încheie macrociclul dupa care urmează decondiţionarea musculaturii (foarte important).dupa care se incepe un nou ciclu HST. ne puteti da si un exemplu concret? stiu k si tu streza faci genu asta de antrenament..poate ne postezi si tu antrenamentul
Inca ceva...domnul Bebe:aveati un gen de HST sa zicem mai"dur"..care dura 4 saptamani si urmau 2 de pauza ..poate ni-l puteti prezenta si pe acela...cand aveti timp
multumesc
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
HST - vechi
scris pe 11 oct 2007 20:47 de Bebe
Exemplu HST varianta clasica
genuflexiuni, 1 serie a 10 repetări
îndreptări cu genunchii blocaţi, 2 x 10
împins înclinat, 2 x 10
flotari la paralele, 1 x 10
ramat cu haltera, 2 x 10
ramat vertical, 2 x 10
ridicări de umeri, 1 x 10
fluturări laterale, 1 x 10
fluturări din aplecat, 1 x 10
împins pentru umeri de la piept din stând, 1 x 10
flexii cu bara, 2 x 10
împins franţuzesc, 2 x 10
ridicari pe vârfuri, 2 x 10
abdomen, 2 x 10
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
HST - nou
scris pe 11 oct 2007 20:49 de Bebe
Exemplu HST varianta nouă:
genuflexiuni, 30 repetări
ridicari pe fârfuri, 40
îndreptări cu genunchii blocaţi, 30
tracţiuni cu priză apropiată în supinaţie, 40
împins culcat, 40
flotari la paralele, 40
ridicarea picioarelor, 40
Se poate efectua de la 3 ori pe săptămână până la antrenamente zilnice, fără epuizare musculară.
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Principiile - HST
scris pe 11 oct 2007 20:51 de Spynes
La fiecare exerciţiu se va începe cu 65% din greutatea cu care sportivul poate efectua corect maximum 5 repetări.
si apoi cu cat se creste la fiecare antrenament?..sau cu cate repetari sa cresc ..la urmatoru antrenament?
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Principiile - HST
scris pe 11 oct 2007 20:51 de Bebe
si apoi cu cat se creste la fiecare antrenament?..sau se cresc nr de repetari?
rabdare tinere
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
HST - nou pt 2 zile
scris pe 11 oct 2007 20:55 de Bebe
Exemplu HST pentru două zile VARIANTA NOUA
Ziua 1
genuflexiuni, 30 repetări
ridicări pe vârfuri, 40
împins culcat, 40
ramat din aplecat, 40
Ziua 2
îndreptări, 30
flotari la paralele, 40
tracţiuni cu priză apropiată în supinaţie, 40
Abdomen, 40
Acest program de antrenament se poate executa zilnic alternativ(fără epuizare). La început o să pără uşor,dar cu timpul se cresc greutăţile si/sau repetarile şi va deveni din ce în ce mai greu
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Principiile - HST
scris pe 11 oct 2007 20:55 de Spynes
rabdare tinere
ok ok
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
HST
scris pe 11 oct 2007 20:58 de Bebe
se creste greutatea la fiecare antrenament sau cel mai bine la fiecare al 3-lea sau al 4-lea si/sau nr de repetari.
dupa cum crede fiecare ca este in stare sa isi efectueze nr de rep propus.
|
| sus |
|
paul_fleex
Junior member
41 mesaje
|
Re: HST
scris pe 12 oct 2007 12:56 de paul_fleex
se creste greutatea la fiecare antrenament sau cel mai bine la fiecare al 3-lea sau al 4-lea si/sau nr de repetari.
dupa cum crede fiecare ca este in stare sa isi efectueze nr de rep propus.
Sunt la al doilea ciclu HST si in prezent fac 3 antremente pe saptamina.
1. geno
ramat din aplecat
impins din culcat
ridicari pe varfuri
crunch
2. indreptari
tractiuni
flotari la paralele
magarusul
bricege
Lucrez pe ciclu de 8 saptimini, care il impart in doua minicicluri. Adica incep cu greutatea X si cu care efectuez 15 repetari, dupa care la fiecare antrement cresc numaraul de repetari, pina ajung in jur de 30 de repetari pe exercitiu. De obicei la 30 de repatri ajung in circa 4 sapatmini, pt ca fac doua 2 repetari in plus pe exercitiu.
Cind am ajuns la 4 sapatmini si 30 de repatari, incep un nou miniciclu marind greutatea si relunind de 15 repetari, pina ajung iar la 30 de repetari si ajung iar la 4 saptmani. Avind deja 8 sapatmini, fac deconditionare cel putin 2 -3 saptmini, cat simt nevoia.
|
| sus |
|
paul_fleex
Junior member
41 mesaje
|
Re: HST
scris pe 12 oct 2007 13:10 de paul_fleex
se creste greutatea la fiecare antrenament sau cel mai bine la fiecare al 3-lea sau al 4-lea si/sau nr de repetari.
dupa cum crede fiecare ca este in stare sa isi efectueze nr de rep propus.
Sunt la al doilea ciclu HST si in prezent fac 3 antremente pe saptamina.
1. geno
ramat din aplecat
impins din culcat
ridicari pe varfuri
crunch
2. indreptari
tractiuni
flotari la paralele
magarusul
bricege
Lucrez pe ciclu de 8 saptimini, care il impart in doua minicicluri. Adica incep cu greutatea X si cu care efectuez 15 repetari, dupa care la fiecare antrement cresc numaraul de repetari, pina ajung in jur de 30 de repetari pe exercitiu. De obicei la 30 de repatri ajung in circa 4 sapatmini, pt ca fac doua 2 repetari in plus pe exercitiu.
Cind am ajuns la 4 sapatmini si 30 de repatari, incep un nou miniciclu marind greutatea si relunind de 15 repetari, pina ajung iar la 30 de repetari si ajung iar la 4 saptmani. Avind deja 8 sapatmini, fac deconditionare cel putin 2 -3 saptmini, cat simt nevoia.
|
| sus |
|
gere
Expert member
878 mesaje
|
Re: Re: HST
scris pe 12 oct 2007 15:04 de gere
m-am gandit la un antrenament de genul:
o saptamana odihna(deconditionarea)
Sapatmana 1-2.(Luni=Marti=Miercuri)
genuflexiuni cu bara 2x15rep.
indreptari cu haltera 2x15rep.
impins orizontal cu haltera 2x15rep
flotari la paralele 1x15
tractiuni 2x12
ramat cu bara 2x15
impins de la umeri cu gantere 2x15 rep.
fluturari cu ganterele 1x15 rep.
flexii la banca scoot cu gantere 2x15rep.
extensii cu bara EZ 2x15 rep.
ridicari pe varfuri 2x15rep.
ridicarea picioarelor din atarnat 2x15rep.
saptamana 2-4 reduc numarul de repetari la 10,maresc greutatea folosita.
saptamana 4-8 reduc numarul de repetari la 5,maresc greutatea foloista.
saptamana 9 odihna dupa care incep din nou cu acelasi cilu.
pentru inceput voi merge pe varianta clasica,dupa care voi face schimbari pe parcurs in functie de ce simt ca e bine si ce simt ca nu e bine,in funtie de raspunsul organismului la ciclu.
pareri despre antrenament?
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
HST
scris pe 12 oct 2007 17:06 de Bebe
pareri despre antrenament?
daca vrei sa incepi cu varianta clasica e ok.
dar nu am inteles de ce faci acolo la tractiuni 12 rep si nu 15.
|
| sus |
|
gere
Expert member
878 mesaje
|
Re: HST
scris pe 12 oct 2007 17:33 de gere
daca vrei sa incepi cu varianta clasica e ok.
dar nu am inteles de ce faci acolo la tractiuni 12 rep si nu 15.
as putea face 15 dar foarte greu,si probabil nu prea corecte ultimele 2.o solutie ar fii sa fac la scripete,unde sa reglez greutatea...dar raman pe tractiuni la piept.
era sa uit...multumesc pentru rabdarea de a posta principile HST,care sunt de mare ajutor
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
Re: Re: HST
scris pe 12 oct 2007 22:34 de Bebe
as putea face 15 dar foarte greu,si probabil nu prea corecte ultimele 2.o solutie ar fii sa fac la scripete,unde sa reglez greutatea...dar raman pe tractiuni la piept.
era sa uit...multumesc pentru rabdarea de a posta principile HST,care sunt de mare ajutor
dupa cum am observat te-ai hotarat sa faci 30 rep /exercitiu.
deci nu trebuie sa faci 2 x 12 la tractinui si sa ai doar 24 rep si la restul 30 rep.poti face si 3 x 10 rep.principalul este la final sa ai cele 30 rep.la fel si la celelalte exercitii.daca maresti greutatea si vezi ca nu ai ajuns la nr.dorit de rep.si te apropii de epuizare atunci opresti seria si faci restul de rep intro alta serie.
|
| sus |
|
gere
Expert member
878 mesaje
|
Re: Re: HST
scris pe 13 oct 2007 12:41 de gere
Sunt la al doilea ciclu HST si in prezent fac 3 antremente pe saptamina.
1. geno
ramat din aplecat
impins din culcat
ridicari pe varfuri
crunch
2. indreptari
tractiuni
flotari la paralele
magarusul
bricege
Lucrez pe ciclu de 8 saptimini, care il impart in doua minicicluri. Adica incep cu greutatea X si cu care efectuez 15 repetari, dupa care la fiecare antrement cresc numaraul de repetari, pina ajung in jur de 30 de repetari pe exercitiu. De obicei la 30 de repatri ajung in circa 4 sapatmini, pt ca fac doua 2 repetari in plus pe exercitiu.
Cind am ajuns la 4 sapatmini si 30 de repatari, incep un nou miniciclu marind greutatea si relunind de 15 repetari, pina ajung iar la 30 de repetari si ajung iar la 4 saptmani. Avind deja 8 sapatmini, fac deconditionare cel putin 2 -3 saptmini, cat simt nevoia.
si cum iti merge cu genul acesta de antrenament?ai facut si HIT ca sa poti face o comparatie cu HST?
|
| sus |
|
paul_fleex
Junior member
41 mesaje
|
Re: Re: Re: HST
scris pe 13 oct 2007 13:04 de paul_fleex
si cum iti merge cu genul acesta de antrenament?ai facut si HIT ca sa poti face o comparatie cu HST?
Imi merge foarte bine, dar tin dieta AD poate are si asta un rol foarte important. HIT nu am facut pt ca e foarte greu si cu risc mare de accidentare...asa ca daca s au lovit altii la cap de ce sa mai ma lovesc si eu. Am HST si e super. Se poate adapta la fiecare si faptul ca nu faci epuizare insemana mult. Primul ciclu e mai greu pt ca a trebuit sa ma acomodez sa invat miscarea, sa evit epuizarea si tempoul. La inceput am pus prea multe exercitii si asta mi a frinat un pic progresele. La al doilea ciclu am renuntatla ele am facut doar exerc de baza pt grupele mari si pt gambe si abdomen si mi a mers mult mai bine.
|
| sus |
|
gere
Expert member
878 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: HST
scris pe 13 oct 2007 13:15 de gere
Imi merge foarte bine, dar tin dieta AD poate are si asta un rol foarte important. HIT nu am facut pt ca e foarte greu si cu risc mare de accidentare...asa ca daca s au lovit altii la cap de ce sa mai ma lovesc si eu. Am HST si e super. Se poate adapta la fiecare si faptul ca nu faci epuizare insemana mult. Primul ciclu e mai greu pt ca a trebuit sa ma acomodez sa invat miscarea, sa evit epuizarea si tempoul. La inceput am pus prea multe exercitii si asta mi a frinat un pic progresele. La al doilea ciclu am renuntatla ele am facut doar exerc de baza pt grupele mari si pt gambe si abdomen si mi a mers mult mai bine.
am tot citit despre acest antrenament dar am o nelamurire:de exemplu pentru genoflexiuni primele 2 sapatmani cu 15 rep,imi stabilesc greutatea cu care pot face 15 rep corecte(80kg) si incep din prima zi a primei saptamani cu 60 de kg dupa care adaug(60,65....) pana ce in a 2 saptamana ajung la 80 de kg?dupa care din a 3 saptamana stabilesc greutatea cu care pot face corect 10 repetari(100kg) dupa care analog cu primele 2 saptmani sa ajung in a 4 saptamana in ultima zi de antrenament la 100 de kg 10 rep?
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
HST
scris pe 13 oct 2007 13:39 de Bebe
am tot citit despre acest antrenament dar am o nelamurire:de exemplu pentru genoflexiuni primele 2 sapatmani cu 15 rep,imi stabilesc greutatea cu care pot face 15 rep corecte(80kg) si incep din prima zi a primei saptamani cu 60 de kg dupa care adaug(60,65....) pana ce in a 2 saptamana ajung la 80 de kg?dupa care din a 3 saptamana stabilesc greutatea cu care pot face corect 10 repetari(100kg) dupa care analog cu primele 2 saptmani sa ajung in a 4 saptamana in ultima zi de antrenament la 100 de kg 10 rep?
atsa e probl.cu antrenamentul clasic de HST.cel vechi.
daca vrei sa il faci pe ala atunci incepi direct cu 80 kg faci 2 saptamani dupa care maresti la 100 si incerci sa faci 2 x 10.etc.
dar problema este ca tu poate o sa poti face cu 120kg 2 x 10 sau cu 100 poti face 2 x 15.
de acea sa creat de catre nemti acest tip de HST nou care se incepe altfel si se progreseaza cu marirea greuatatilor si/sau al rep.
|
| sus |
|
gere
Expert member
878 mesaje
|
Re: HST
scris pe 13 oct 2007 16:19 de gere
atsa e probl.cu antrenamentul clasic de HST.cel vechi.
daca vrei sa il faci pe ala atunci incepi direct cu 80 kg faci 2 saptamani dupa care maresti la 100 si incerci sa faci 2 x 10.etc.
dar problema este ca tu poate o sa poti face cu 120kg 2 x 10 sau cu 100 poti face 2 x 15.
de acea sa creat de catre nemti acest tip de HST nou care se incepe altfel si se progreseaza cu marirea greuatatilor si/sau al rep.
am citit cam tot ce se gaseste despre HST pe net(foarte putine articole).pe hypertrophy-specific.com(cel mai complect) se vorbeste despre HST versiunea germana(GVT-german volum training) si este criticata.
este dat un exemplu cum sa iti programezi greutatea pt. fiecare antrenament si se vb de acea incarcare progresiva (de care am scris si eu mai sus 60-65-70-75-80)...in final sa inteleg ca sunt mai multe variante si ajungi sa o folosesti pe una anume dupa ce ai folosit mai mult timp acest tip de antrenament si stii ce ti se potriveste.
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
Re: Re: HST
scris pe 13 oct 2007 16:37 de Bebe
am citit cam tot ce se gaseste despre HST pe net(foarte putine articole).pe hypertrophy-specific.com(cel mai complect) se vorbeste despre HST versiunea germana(GVT-german volum training) si este criticata.
este dat un exemplu cum sa iti programezi greutatea pt. fiecare antrenament si se vb de acea incarcare progresiva (de care am scris si eu mai sus 60-65-70-75-80)...in final sa inteleg ca sunt mai multe variante si ajungi sa o folosesti pe una anume dupa ce ai folosit mai mult timp acest tip de antrenament si stii ce ti se potriveste.
GVT e altceva.nu are e a face cu HST.
mai sant GBT,GPT etc.
HST dupa cel din america si reprogramat de nemti e altfel.
tu insa poti face ce crezi ca iti merge.nu te oblig eu sa faci ceva nou daca iti merge cu ceva vechi.
|
| sus |
|
paul_fleex
Junior member
41 mesaje
|
Re: Re: Re: HST
scris pe 14 oct 2007 09:41 de paul_fleex
GVT e altceva.nu are e a face cu HST.
mai sant GBT,GPT etc.
HST dupa cel din america si reprogramat de nemti e altfel.
tu insa poti face ce crezi ca iti merge.nu te oblig eu sa faci ceva nou daca iti merge cu ceva vechi.
Stiu ca HST nu se scad greutatile...dar sa zicem ca am ajuns la mai multe cicluri de HST si lucrez cu greutati destul de mari. Ce pot face ca sa le scad sa o iau de la inceput cu greutati mai mici? Fac o deconditionare mai lunga....sau sa zicem fac culturism 6 luni deconditionare...si o iau de la inceput cu HST. E okei?
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: HST
scris pe 14 oct 2007 12:07 de Spynes
Fac o deconditionare mai lunga....sau sa zicem fac culturism 6 luni deconditionare...si o iau de la inceput cu HST. E okei?
deconditionare inseamna sa nu faci nici-un efort doar pe cele cotidiene, cele ale unui sedentar
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
paul_fleex
Junior member
41 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: HST
scris pe 14 oct 2007 13:21 de paul_fleex
deconditionare inseamna sa nu faci nici-un efort doar pe cele cotidiene, cele ale unui sedentar
Eu am intrebat si am oferit doua varinate,,,de aceea am am pus sau...tu nu ai citit atent sau nu ai inteles intrebarea.
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: HST
scris pe 14 oct 2007 13:41 de Spynes
sau sa zicem fac culturism 6 luni deconditionare...si o iau de la inceput cu HST
cred ca am inteles ce vrei sa spui: faci antrenamente clasice 6 luni ..apoi deconditioanre si apoi HST
In prima instanta intelesesem ca vrei sa faci 6 luni culturism de "deconditionare" si mi s-a parut f ciudat
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: HST
scris pe 14 oct 2007 18:43 de Bebe
Stiu ca HST nu se scad greutatile...dar sa zicem ca am ajuns la mai multe cicluri de HST si lucrez cu greutati destul de mari. Ce pot face ca sa le scad sa o iau de la inceput cu greutati mai mici? Fac o deconditionare mai lunga....sau sa zicem fac culturism 6 luni deconditionare...si o iau de la inceput cu HST. E okei?
dupa fiecare decondi se incepe cu greutatea de 60% din greutatea cu care ai terminat ciclul.
|
| sus |
|
paul_fleex
Junior member
41 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: HST
scris pe 14 oct 2007 20:22 de paul_fleex
sau sa zicem fac culturism 6 luni deconditionare...si o iau de la inceput cu HST
cred ca am inteles ce vrei sa spui: faci antrenamente clasice 6 luni ..apoi deconditioanre si apoi HST
In prima instanta intelesesem ca vrei sa faci 6 luni culturism de "deconditionare" si mi s-a parut f ciudat
E okei nu e problema... si eu de multe gresesc..
|
| sus |
|
paul_fleex
Junior member
41 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: HST
scris pe 14 oct 2007 20:24 de paul_fleex
dupa fiecare decondi se incepe cu greutatea de 60% din greutatea cu care ai terminat ciclul.
Am inteles, merci mult!
|
| sus |
|
Lukiano
Veteran member
443 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: HST
scris pe 16 oct 2007 21:13 de Lukiano
Care e mai bun pentru un ecto: HST sau HIT si de ce?
Consultanta si sfaturi culturism, fitness, nutritie, suplimente, slabire.
|
| sus |
|
Bebe
Veteran member
152 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: HST
scris pe 17 oct 2007 02:02 de Bebe
Care e mai bun pentru un ecto: HST sau HIT si de ce?
amandoua.
importanta este refacerea si alimentatia.
|
| sus |
|
Pagina 1 2 3 4 din 4
| |
|
