Antrenamente pentru un corp de fitness model
Revin cu programe de antrenament pentru ca niciodata nu cred ca poti avea prea multe idei legate de tipurile de antrenament, mai ales ca vad cum foarte multi dintre voi se straduiesc sa gaseasca o formula castigatoare pentru cresterea in masa musculara.
E drept ca de multe ori de vina sunt alte elemente ale ecuatiei, precum alimentatia insuficienta sau odihna de proasta calitate, insa am citit si despre cum anumite persoane se tineau de niste antrenamente care pur si simplu nu le dadeau rezultate numai pentru faptul ca auzisera cum altora le-au mers sau poate chiar pentru ca le recomandase un antrenor sa lucreze intr-un anume fel.
Ambele antrenamente sunt ale unor antrenori de fitness, castigatori ai competitiilor WBFF. Precizez faptul ca daca le scriu aici nu inseamna ca iti ofera garantia succesului, sunt pur inspirationale si le ofer ca alternative la programele pe care unii le pot avea deja.
Joel Corry
Executa cate 4 seturi din fiecare exercitiu, avand un set de incalzire si 3 seturi de lucru. In cadrul seturilor de lucru incorporeaza drop seturile pentru a stimula mai bine muschii. Tinta este sa execute 6-8 repetari pe seturile de lucru si drop seturile le face pana la epuizare. Face cardio pe stomacul gol in fiecare dimineata cam 30 de minute, alternand antrenamentele de cardio clasic cu cele HIIT.
Luni: Piept
- impins cu bara in plan orizontal
- impins cu gantere la banca inclinata
- crossover la cabluri
- impins la banca declinata
- pullover cu gantera
Marti: Spate
- tractiuni cu priza larga
- tractiuni la helcometru
- indreptari
- ramat din aplecat cu gantere
- ramat la scripete din sezut
Miercuri: Picioare
- genuflexiuni
- presa pentru picioare
- extensii pentru cvadriceps
- flexii pentru biceps femural
- indreptari romanesti
- ridicari de gambe
Joi: Brate
- flexii pentru biceps
- flexii la banca Scott
- skullcrushers
- flexii in plan inclinat
- extensii la scripete cu sfoara
- flexii la cabluri
- flotari la paralele
Vineri: Umeri
- impins pentru umeri cu gantere
- ridicari laterale cu gantere
- ridicari frontale
- ridicari din aplecat cu gantere
- impins cu bara din sezut de la ceafa
- ridicari frontale cu bara
- crossover invers la cabluri
- ridicari de umeri
Sambata: Abdomen & Gambe
- 45 minute circuit de abdomen
- ridicari de gambe
Obi Vincent
A1-A2 inseamna superset
Mentine pauzele scurte
Spate & Abdomen
- A - indreptari - 5* 12, 10, 8, 5, 5
- B - tractiuni cu priza larga cu greutate adaugata - 4* 12
- C1 - ramat cu gantera cu sprijin pe un bat - 4* 15
- C2 - ramat la scripete din asezat - 4* 15D1 - tractiuni la helcometru - 4* 12 (drop set ultimul set)
- D2 - tractiuni la helcometru cu priza inversa ingusta - 4* 12 (drop set la ultimul set)
Abdomen
Deltoizi & trapez
- A1 - presa militara - 10* 10
- A2 - ridicari de umeri - 10* 10
- B1 - impins cu gantere deasupra capului - 3* 12
- B2 - ridicari frontale cu gantere - 3* 12
- C - crossover la cablu pentru deltoidul posterior
Cvadriceps & biceps femural
Dimineata - cvadriceps
- A - extensii - 4* 25
- B1 - genuflexiuni - 5* 12
- B2 - genuflexiuni cu un picior ridicat pe un obiect cu gantere - 5* 10 repetari pentru fiecare picior
- C - presa pentru picioare (alterneaza intre seturi cu picioarele apropiate si seturi cu picioarele departate) - 4* 20
- D - fandari din mers - 3* 50
Seara - biceps femural
- Indreptari cu picioarele drepte - 5* 8
- Flexii pentru biceps femural din picioare - 5* 8-10
- Fandari in spate cu bara - 5* 12
- Flexii pentru biceps femural din aplecat - 5* 10
Biceps & triceps
- A1- flexii cu bara Z cu priza in supinatie - 4* 12
- A2 - flexii cu bara Z cu priza in pronatie - 4* 12
- A3 - flotari inverse - 4* 12
- B1 - flexii la banca inclinata - 4* 12
- B2 - skullcrusher - 4* 12
- C1 - impins cu priza ingusta - 3* 12
- C2 - flexii ciocan - 3* 12
- D1 - flexii cu sfoara - 3* 4 dropseturi
- D2 - extensii cu sfoara - 3* 4 dropseturi
Piept
- A1 - fluturari la cablu - 4* 25, 20, 15, 12
- B1 - impins cu gantere in plan inclinat - 5* 8-10
- B2 - flotari la paralele - 5* pana la epuizare
- B3 - Fluturari in plan inclinat - 5* 12 repetari\
- C1 - presa pentru piept la aparat - 3* 12
- C2 - flotari - 3* pana la epuizare
- D - fluturari la cablu - 2* 4 dropseturi
publicat de shift
19 comentarii. Posteaza un comentariu
| |
12-09-2014 07:33 de Ovidiu
Salut, la antrenamentul lui Joel Corry, pt brate, exercitiile biceps-triceps se fac asa amestecate ? cum sunt notate ?
|
| |
12-09-2014 11:25 de shift
Asa, da
|
| |
12-09-2014 17:53 de Anonim
shift, cateva intrebari in acel program al lui Obi Vincent. Vad ca executa foarte mult super serii si drop seturi. Spune-mi si mie, acesta reprezinta un atrenament pentru masa sau definire? Acest tip de antrenament este pentru 5 zile din cate vad. L-am incercat dar am vazut ca incept sa stagnez dar sa si dau inapoi. E din cauza alimnentatiei? Cat timp sa am pauza intre aceste drop seturi si super seturi? Si in cat timp sa termin un astfel de program? Multumesc frumos si astept un raspuns din partea ta.
|
| |
12-09-2014 18:25 de shift
Anonim, eu nu am de unde sa stiu de ce stagnezi tu. Posibil sa fie de la alimentatie (avem un articol in care gasesti formula pentru metabolismul bazal, calculeaza-ti necesarul caloric de acolo).
Inca esti incepator si poate nu e cel mai potrivit sa faci acest antrenament, alege-ti unul de 3-4 zile. Am dedus ca esti incepator datorita intrebarii referitoare la tipul antrenamentului - nu exista antrenament pentru masa si antrenament pentru definire. Definirea o faci prin alimentatie si cardio.
Tu faci cata pauza consideri ca este necesar pentru recuperare, sa nu depasesti insa 60-90 secunde.
Bafta multa!
|
| |
12-09-2014 18:36 de Anonim
Multumesc frumos pentru raspuns Shift! Daca ar fi sa fac acest antrenament, cand as putea sa fac cardio (HIIT)?
|
| |
12-09-2014 18:41 de Anonim
Bun, am calculate aici scrie 2500kcal asta cred ca pentru intretinere, si 300kcal in plus ca sa fiu in surplus caloric (pt masa). Nu stiu cum sa fac sa il respect, de exemplu ciorba nu stiu cate kcal are la 100g, sau laptele batut care il fac, sau cat piept de pui pun. As fi incantat daca ai putea sa ma ajuti. Multumesc frumos!
|
| |
12-09-2014 23:43 de shift
Sunt calcultoare de calorii pe net, nu am cum sa te ajut cu fiecare caz particular. Toti facem la fel. Cantaresti ingredientele (aproximativ) si folosesti caloriile oferite de google.
|
| |
19-09-2014 17:43 de Alex
La programul Obi Vincent, cand face el HIIT sau cardio???
|
| |
19-09-2014 17:51 de shift
In fiecare dimineata, dupa chef si timp probabil.
|
| |
05-01-2015 00:50 de Anonim
Salut! Peste tot vad ca spuneti ca definirea se face prin cardio si alimentatie, dar am o intrebare, striatiile cum apar? Prin exercitii de izolare?
|
| |
05-01-2015 01:34 de shift
Striatiile tot muschi sunt, tot la definire.
|
| |
11-08-2015 13:24 de Moonlight15
Salut ! Joel Corry nu pune prea mult accent pe biceps? Este bun antrenamentul pentru brate? As vrea sa il introduc in rutina de antrenament !
|
| |
11-08-2015 15:13 de shift
Buna! Face 4 exercitii pt biceps, cate crezi ca ar trebui sa facem?
|
| |
11-08-2015 15:57 de Moonlight15
Eu faceam trei... acum nu zic ca nu este bine. La triceps am vazut ca face 3 exercitii,ma mir ca nu face si impins cu bara cu priza ingusta. O sa incerc si programul la brate !
|
| |
11-08-2015 16:00 de shift
Face flotari la paralele, de ce ar mai face si impins cu priza ingusta? Si asa profesionistii au un volum mare de munca in general (asta nu e neaparat un exemplu de program incarcat) si nu sunt niste exemple pentru noi, cei obisnuiti.
|
| |
11-08-2015 21:36 de Moonlight15
Asa este,greseala mea... O sa incerc si antrenamentul pentru brate. Multumesc ! 
|
| |
13-08-2015 20:27 de Moonlight15
La drop-set trebuie sa faci 6-8 repetari fara pauza,incepi cu o serie de incalzire si la a 2 serie pui cea mai mare greutate care iti permite sa faci 8 repetari si in setul 3 scazi greutatea ca sa poti executa tot 8 repetari sa inteleg,evident fara pauza.
|
| |
13-08-2015 22:20 de shift
Da, da
|
| |
14-08-2015 08:51 de Moonlight15
Executa drop la fiecare exercitiu? 
|
Posteaza un comentariu
| 
