Dupa ce am discutat despre umerii bine formati, simt nevoia sa pornesc o discutie si despre cat de complex este pieptul si cum se poate dezvolta prin diverse tipuri de exercitii in cadrul antrenamentului tau. Oricum ai da-o, un piept bine proportionat arata bine pe structura atletica. Si daca am vorbit despre persoanele cu umerii nedezvoltati, atunci simt nevoia sa imi exprim frustrarea si in cazul celor cu pieptul "sub asteptari", in ciuda faptului ca insista sa il lucreze superintens.
Pieptul este alcatuit din doi muschi care lucreaza impreuna pentru a-i conferi functionalitatea: pectoralul major (mare) si pectoralul minor, care este situat exact sub cel major.
Localizare: pornesc din dreptul claviculei si coboara pana in dreptul sternului si al zonei subratului
Functionalitate: pieptul are 3 functii diferite:
- adductia bratului
- ridicarea si coborarea bratului
- mentinerea bratului in repaos
Exercitii specifice unu antrenament pentru piept: impins la banca (exercitiu compus) si flutari (exercitii de izolare).
Desi pieptul reprezinta o masa coimpacta, el ar trebui lucrat din 3 unghiuri diferite ca si cand ar fi alcatuit din 3 parti diferite: partea superioara, mediana si inferioara.
Partea superioara a pieptului este stimulata cel mai bine cu exercitii executate la banca inclinata la 30-45 de grade. De exemplu, impinsul cu bara in plan inclinat, impinsul cu gantere in plan inclinat si flutarile din plan inclinat reprezinta exercitii perfecte pentru antrenamentul partii superioare a pieptului.
Partea mediana a pieptului poate fi stimulata cu exercitiile facute in plan orizontal. Impinsul cu bara, ganterele si flutarile pe banca la orizontala sunt ideale pentru actionarea partii mediane a pieptului.
Partea inferioara, nu mai e o surpriza aici, este lucrata cu exercitii executate in planul declinat.
In general pieptul reactioneaza bine la seturi cu repetari putine (4-6) sau moderate (8-12). Ca incepator, este bine sa lucrezi cu greutati libere in detrimentul aparatelor, in special daca simti ca pieptul nu este zona ta forte.
Cinci exemple de antrenamente pentru piept
Modele de antrenament pentru piept
1. Antrenament pentru partea superioara a pieptului
- Impins cu bara din inclinat – 3 seturi *4-6 repetari
- Impins cu gantere din plan inclinat – 3*8
- Flutari in plan inclinat – 3*8-12
- Flotari (incearca sa ai o miscare inceata pe coborare)
2. Antrenament pentru zona mediana a pieptului
- Impins cu bara pe banca orizontala - 3*4-6
- Impins cu gatere pe banca orizontala - 3*8
- Flutari pe banca orizontala - 3*8-12
- Flotari – 3*12
3. Antrenament pentru partea inferioara a pieptului
- Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
- Impins cu gantere in plan declinat - 3*8
- Flutari in plan declinat - 3*8-12
- Flotari – 3*12
4. Antrenament de forta cu bara
- Impins cu bara la banca orizontala - 3*4-6
- Impins cu bara din plan inclinat - 3*4-6
- Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
- Flotari la paralele (apleaca-te in fata pentru a-ti stimula mai mult pieptul) – 3*8-12
5. Antrenament pentru masa musculara cu gantere
- Impins cu gantere din plan inclinat - 3*8-12
- Impins cu gantere cin plan declinat - 3*8-12
- Impins cu ganatere pe banca orizontala - 3*8-12
- Flotari la paralele (cu aplecare in fata) – 3*8-12
Sfatul meu este sa iti alegi cam trei exercitii dintre cele propuse, pentru a atinge muschiul din mai multe unghiuri. Foloseste aceasta combinatie timp de 4-6 saptamani si incearca sa iti cresti greutatea cu fiecare antrenament, avand grija sa pastrezi forma corecta de executare a exercitiilor. Sa nu faci rabat de la calitatea repetarilor. Dupa o luna – o luna si jumatate, poti schimba setul de exercitii si repeti ciclul.
