"21" sau flexiile pentru biceps in 3 etape reprezinta o metoda excelenta pentru a "stoarce" bicepsul, folosita de obicei la finalul antrenamentului. O astfel de serie cuprinde 21 de repetari, care la randul lor sunt impartite in trei parti (fiecare a cate 7 repetari).
Prima parte a exercitiului implica efectuarea celor 7 repetari aferente jumatatii inferioare a flexiei bicepsului, din pozitia initiala (cu bratul intins) pana la jumatatea cursei (unde antebratul ajunge la 90 de grade fata de brat).
De la a opta repetare, fara a face pauza, se trece la executarea celor 7 repetari din partea a doua a exercitiului: in pozitia initiala antebratele pornesc din unghiul de 90 de grade fata de brat, ajungand in pozitia superioara unde flexia bicepsului este completa.
Fara pauza se trece apoi la ultimele 7 repetari din aceasta serie, care presupun flexia completa a bratelor.
Metoda 21 pentru biceps (VIDEO):
Metoda 21 reprezinta o tehnica de soc, foarte utila pentru a lucra fiecare parte a bicepsului, exercititul fiind un adevarat test de rezistenta. Este mai importanta tehnica de executie corecta si concentrarea pe parcursul exercitiului decat folosirea de greutati foarte mari.
Acest exercitiu poate fi facut in mod exclusiv in 3-5 serii sau in cadrul unui antrenament complex pentru biceps, caz in care se va efectua o singura serie la finalul antrenamentului, cu scopul de a epuiza muschii. In aceasta situatie este recomandata asistenta unui partener la ultimele repetari pentru a te ajuta sa ajungi in pozitia superioara a miscarii, urmand sa te concentrezi pe partea negativa a flexiei, controland foarte lent coborarea spre pozitia inferioara.
Metoda 21 poate fi aplicata pentru toate tipurile de exercitii dedicate bicepsului: tractiuni, extensor, flexii cu gantere / haltere, dar si la majoritatea exercitiilor pentru triceps. De asemenea, configurarea seriilor poate varia conform modelelor 3x6 sau 3x8, spre exemplu, in functie de scopul urmarit in antrenament!
salut sant Gabi,am 33 de ani.Pot sa zic ca am tras putin de fiare, dar am avut pauze chiar si de cattiva ani. Cu toate acestea m-am mentinut an forma cam 41-42 in brat.Acum trag de 3 luni si amajuns la 44.vreau sa ajungcam la 45 dupa care osa trag pt striere. tot timpulam consultat saiturile de cult. de pe net....PS.Important este sa-ti gasesti exercitiile care sa le simti ca-ti lucreaza fiecare grupa asa cum iti doresti!!!Am incercat si eu acest tip de antrenament si mi se pare "Foarte-Foarte Bun"simti ca-ti lucra muschii la maxim in special bicepsul.Parerea mea e ca are si rolul de definire, deoarece iti lucreza separat grupele. Eu il recomand tuturor.INCERCATIL MACAR O DATA.
Am si eu o intrebare ieri am aflat despre aceasta metoda de la o persoana din sala , a intrat foarte bine am simtit mushchiul cum lucreaza toate bune si frumoase . Intrebare mea este : acest exercitiu este pentru striere sau pentru masa? pentru ca nu am vazut sa scrie mai sus sau in comentarii , si daca scrie scuzati-mi neatentzia
14-04-2012 00:26 de Anonim
alta care rupe bicepsu ar fii executarea exercitiului normal numai ca e facut foarte lent
Big Ron facea acest exerctiu urmat de flexii cu o singura mana la banca Scott apoi ciocane...
Rupe
20-08-2012 11:07 de cenzurat
acest exercitiu este bazat mai mult pe definire decat punere de masa eu lam folosit circa juma de an si intradevar de la 47 am ajuns la 45 definit .dar este foarte important ca acest exercitiu sa il bagati la sfarsitul antrenamentului.PS incercati cu bara Z .
parrea mea: aceasta metoda este pentru definire si echivalentul a unei serii cu 21 de repetari normale. din punctu meu de vedere, e pura variatie nu metoda de antrenament.
eu lam folosit circa juma de an si intradevar de la 47 am ajuns la 45 definit .dar este foarte important ca acest exercitiu sa il bagati la sfarsitul antrenamentului.PS incercati cu bara Z .
