Program de antrenament pentru masa musculara de 4 zile pe saptamana

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

BARA TRACTIUNI CU EXTENSOARE

Dupa ce ai trecut prin perioada de inceput, adica ai indeplinit cele 8-10 saptamani de antrenament pentru incepatori, atunci se poate spune ca ti-ai castigat dreptul de a te considera intermediar! :) Lucrurile se mai complica putin pentur ca vei avea parte de mai mult volum si cunoscand mentalitatea generala, probabil ca vei creste si intensitatea, lucru absolut firesc.

Ca si atunci cand erai la inceput, nu uita ca alimentatia este cheia in dezvoltarea masei musculare, nu neglija odihna si lucreaza cat mai curat!

Antrenament de 4 zile pe grupe musculare

• Fa o scurta incalzire de 5-10 minute inainte cu niste cardio
• Fa niste exercitii de stretching si flexibilitatea timp de 5-10 minute
• Desi va fi probabil plictisitor, fa si la finalul antrenamentului stretching pentru muschii pe care i-ai antrenat si mai fa 5-10 minute de cardio de recuperare.
• Abdomen vei lucra lunea si martea.

Program de antrenament pe 4 zile pentru nivelul intermediar

Tu cum te antrenezi odata ce ai depasit nivelul de incepator?

Luni – umeri & triceps

• Impins din dreptul pieptului la cadrul Smith – 4* 12, 10, 8, 6
• Ramat vertical superset cu Ridicari laterale cu gantere – 4* 12, 10, 8, 6
• Fluturari cu gantere din aplecat – 4* 12, 10, 8, 6
• Ridicari anterioare la cablu cu un brat – 4* 12, 10, 8, 6
• Ridicari de umeri – 4* 12, 10, 8, 6
• Extensii triceps baza Z din intins – 4* 12, 10, 8, 6
• Extensii cu un brat la cablu – 4* 12, 10, 8, 6
• Extensii cu gantera deasupra capului – 3* 10, 8, 6

Marti – spate

• Tractiuni cu priza larga – 4* 12, 10, 8, 6
• Tractiuni la helcometru cu priza ingusta cu bara V – 4* 12, 10, 8, 6
• Ramat cu bara din aplecat – 4* 12, 10, 8, 6
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 4* 12, 10, 8, 6

Miercuri: pauza

Joi: piept & biceps

• Impins cu gantere in plant inclinat – 4* 12, 10, 8, 6
• Impins cu bara la banca orizontala – 4* 12, 10, 8, 6
• Fluturari – 4* 12, 10, 8, 6
• Crossover la cablu – 4* 12, 10, 8, 6
• Flotari– 2* epuizare
• Flexii in plan inclinat cu gantere – 4* 12, 10, 8, 6
• Flexii concentrate la banca Scott – 4* 12, 10, 8, 6
• Flexii ciocan – 3* 10, 8, 6

Vineri – picioare

• Genuflexiuni – 5* 12, 10, 10, 8, 6
• Presa pentru picioare – 4* 12, 10, 8, 6
• Extensii picioare – 4* 12, 10, 8, 6
• Indreptari cu picioarele drepte superset fandari – 4* 12, 10, 8, 6
• Ridicari de gambe din asezat – 3* 10, 8, 8
• Ridicari de gambe din picioare – 3* 12, 12, 10

Sambata & duminica - pauza