In aceasta saptamana ma voi adresa celor care isi doresc sa slabeasca. Felul in care este creat acest program de slabire presupune utilizarea superseturilor, seturilor gigant si odihnei restrictionate pentru arderea grasimii.
Ce se intampla de fapt in timpul si dupa un antrenament pentru slabire?
Marele secret este ca de fapt nu arzi cine stie cata grasime in timpul antrenamentului. Avand in vedere ca tu ii vei cere organismului sa isi creasca intensitatea de la, sa zicem, stat in fata unui calculator intreaga zi la impins cu bara si genuflexiuni, el va avea nevoie de o sursa de energie facila, care se va regasi sub forma glucozei.
Avand in vedere ca marea parte a glucozei este descompusa din carbohidrati, tu de fapt vei arde in mare parte acesti carbs pentru combustibil. Da, vei arde si niste grasime in aceasta perioada, insa odata ce va creste intensitatea antrenamentului va creste si nevoia de folosire drept energie a glucozei. Si atunci poate te intrebi de ce nu ai lucra la o intensitate mai scazuta pentru a arde mai multa grasime?
Asa cum am mentionat anterior, nu vei arde o multime de... nimic - cel putin nu ceva semnificativ pentru a observa schimbari notabile la nivelul fizicului tau. Ce este atunci de facut?
Pai sigur ai auzit de fenomenul acela prin care arzi calorii abia la terminarea antrenamentului, organismul inca arde energie si cand ai ajuns deja acasa, chiar multe ore dupa, EPOC ii zice - excess post-exercise oxygen consumption.
Antrenamentele cu intensitate scazuta nu iti ofera acest efect decat intr-o masura nesemnificativa, pe cand antrenamentele cu intensitate crescuta iti vor accelera capacitatea organismului de a ardere grasimile si la multe ore dupa incheierea sesiunii de antrenament.
Principiile programului de slabire la intensitate crescuta
- incalzirea dinamica - au cam trecut zilele in care mai promovam un mers agale pe banda de alergare sau niste stretching pentru picioare (stretching care oricum nu ar fi trebuit facut inainte de antrenament!) - e timpul ca pregatirea pentru antrenament sa devina o prioritate. Incalzirea de fapt reprezinta mai mult decat o simpla... incalzire. Vorbim despre furnizarea corpului (in principal bratele si picioarele) cu sange si alimentarea sistemului nervos pentru a putea pune in miscare eficient si metabolismul. Inainte de antrenament, va trebui sa simti cum iti ard putin grupele principale de muschi pe langa a transpira putin.
- densitatea antrenamentului - ce o mai fi si densitatea antrenamentului? Este un concept simplu care presupune includerea unei munci asidue in cadrul antrenamentelor tale. Asta inseamna ca nu vei mai avea timp sa butonezi telefonul, sa faci selfie-uri la sala, sa socializezi sau sa te holbezi la emisiunile de la plasmele salii. Daca esti ca majoritatea dintre noi, ai un timp limitat de petrecut la sala, iar acest timp va trebui valorificat la maxim, nu risipit pe activitati inutile.
- monitorizeaza-ti odihna - alaturi de densitatea antrenamentului, perioadele de pauza sunt unele dintre elementele pe care multi le desconsidera. Pauzele trebuie monitorizare cu atentie pentru ca treaba asta cu slabirea sa functioneze. Intreaba-te daca intr-adevar acorzi suficienta importanta perioadei de pauza a intervalelor dintre seturi. Banuiesti ca pauza e intre un minut-doua? Pun pariu ca daca te-ai cronometra ai fi socat sa vezi cat de mult timp pierzi de fapt.
- arde prin executie corecta - o alta modalitate de a-ti imbunatati eforturile de slabire este aceea de a acorda atentie stricta formei de executie a exercitiilor. Fa un efort constient de a-ti incorda intregul organism, in special zona de core in timpul unei miscari. Facand asta nu numai ca vei stabiliza si oferi o structura solida pentru un antrenament cu mai putine riscuri de accidentare si cu efecte mai eficiente, insa vei arde si mai multe calorii in acest proces.
- progresul - nu se poate sa vorbesti despre antrenament fara sa vorbesti si despre progres, despre rezultate. Obiectivul aici nu este acela de a impinge cu o greutate care de fiecare data devine recordul personal sau sa faci genuflexiuni cu un Mini Cooper in spate. Progresul in cazul tau nu se refera numai la abilitatea de ridica o greutate din ce in ce mai mare, dar si la scaderea timpului de odihna, executarea mai multor repetari si/sau cresterea intensitatii cu care te antrenezi.Incearca sa mai adaugi inca 2 kg, tinteste sa realizezi inca o repetare sau doua in plus sau lucreaza abdomenul in pauzele dintre seturi si exercitii. Atata timp cat iti vei provoca organismul cu ceva nou, vei putea observa prograsul.
De ce vei avea nevoie pentru acest program de antrenament pentru slabire
- un ceas pentru a monitoriza perioadele de pauza
- atentie pentru a te mentine permanent concentrat asupra sarcinilor de la sala
- motivatie pentru a trece prin antrenamente fara a te opri si a da inapoi de la provocare
Poti face acest antrenament in zilele de Luni, Marti, Joi si Vineri, avand pauza in restul zilelor. Fiecare antrenament ar trebui sa dureze mai putin de o ora.
Incepe antrenamentul cu urmatoarea sesiune de incalzire:
- jumping jacks - 20 repetari
- flotari - 10 repetari
- tractiuni la cadrul smith - 10 repetari
- genuflexiuni cu bratele la ceafa sau fandari - 10 repetari
Luni - partea superioara a corpului
Faci pauza 60 de secunde dupa fiecare superset si set gigant
- superset: flotari cu saritura si tractiuni la cadrul smith - 3 seturi* cat mai multe repetari posibile
- superset: impins cu gantere in plan inclinat si echere cu picioarele indoite la banca - 3* 8-12 (un set de incalzire inainte cu 12 repetari)
- superset: ramat cu gantere si ridicarea picioarelor din atarnat - 3* 8-12
- superset: tractiuni la barbie si impins cu gantere la banca orizontala - 3* 8-12
- set gigant: ridicari laterale, ridicari verticale cu gantere si burpees - 3* 15-20
- antrenament cardio pe intervale sub orice forma doresti - 3 minute incalzire - 6-10 intervale de 1 minut la intensitate scazuta, 30 secunde la intensitate crescuta
Marti - picioare & brate
60 secunde pauza
- superset: flexii la banca inclinata si flotari la paralele - 12 repetari incalzire - 4* 8-12
- superset: sarituri pe un obiect (stepper) si genuflexiuni cu bara sau presa pentru picioare - 2 seturi incalzire* 12 repetari - 3* 10-16
- set gigant: fandari in spare, ridicari de gambe pe un picior si bicicleta - 3* 10-16
- superset: indreptari romanesti cu gantere si ridicarea picioarelor de la sol - 3* 8-12
- cardio de intensitate moderata - 3 minute incalzire - 20-30 minute
Joi: partea superioara a corpului
60 secunde pauza
- superset: impins cu gantere la banca orizontala si tractiuni cu priza larga - 12 repetari incalzire - 3* 6-8
- superset: flotari cu picioarele ridicate pe un obiect si ramat cu bara T sau bara - 10 repetari incalzire - 3* 6-8
- superset: tractiuni cu sfoara catre fata si rasuciri pentru abdomen pe mingea medicinala - 3* 16
- superset: impins cu bara sau gantere pentru umeri si plank - 3* 6-8/ pauza de cate 20-30 secunde
- superset: barbell hang clean si crunch la sol - 3* 6-10
- cardio pe intervale - 3 minute incalzire - 6-10 intervale de 1 minut la intensitate scazuta, 30 secunde la intensitate crescuta
Vineri - picioare & brate
60 secunde pauza
- superset: flotari cu priza ingusta si flexii paianjen - incalzire 12 repetari - 4* 8-12
- superset: genuflexiuni cu un picior ridicat in spate si sarituri in lateral pe stepper - 2 seturi* 12 repetari de incalzire - 3* 8-10
- set gigant: genuflexiuni cu bara in fata, ridicari de gambe pe un picior si rasuciri stanga-dreapta cu picioarele de la sol - 3* 8-10
- cardio de intensitate moderata - 3 minute incalzire - 20 - 30 minute
