Hai ca stiu ca vrei un biceps mare, stiu ca in asta iti masori progresul si te bucuri la fiecare centimetru in plus. Asa ca fara sa o mai lungim inutil, iti arat niste antrenamente pentru biceps care sa te ajute sa iti dezvolti acest muschi fie ca esti la nivelul de incepator, fie ca esti deja intermediar. Atentia se va concentra pe volum, intensitate si tehnicile mai avansate de antrenament odata ce vei simti cum evoluezi.
Aceste antrenamente pentru biceps sunt gandite pentru a te ajuta sa cresti volumul si intensitatea in timp.
Incepatorii pornesc la drum cu elemente de baza, volum scazut si se concentreaza pe progres.
Cei care deja sunt mai avansati, care deja si-au dezvoltat o oarecare forta vor folosi mai multe seturi si tehnici precum odihna-pauza si negative lente care vor sustine avansarea procesului de dezvoltare musculara.
Antrenament de incepator pentru biceps
- frecventa - 2 antrenamente/saptamana, cel putin 2 zile de pauza intre ele
- durata - 3-4+ luni
- concentrare - ideea va fi sa iti imbunatatesti tehnica de executie, sa dezvolti forta stabilizatoare si sa cresti si greutatile
- abordare - volum scazut si dezvoltarea fortei n intervalul de 10-12 repetari
- Retine! - incepatorii in culturism si fitness NU au nevoie de volum ridicat - imi dau seama ca pentru multi ar putea fi un soc, dar mai mult nu inseamna neaparat mai bine, mai ales la inceput. Ca incepator nu ai nevoie nici de un antrenament stufos si nici chiar de niste tehnici atat de elaborate de antrenament. Ca incepator ai niste muschi nerabdatori sa se dezvolte daca primesc niste rezistenta. Iar tu va trebui sa rezisti tentatiei de a adauga volum mai mare.
- antrenament pentru spate - ai grija sa incluzi ramaturi si tractiuni (fie ele si la helcometru) in antrenamentul pentru spate. Aceste exercitii pentru spate te ajuta si ele in sine sa creasca bicepsul.
Nota: nu duce pana la epuizare fiecare set. Termina fiecare set in momentul in care simti ca nu prea mai poti duce o repetare supercorect sau cand urmatoarea clar va fi periclitata. Nu risipi totusi vreun set, fa cate repetari corecte poti.
Antrenament 1
- flexii cu bara Z - 3* 10-12 (pauza 2 minute)
Antrenament 2
- flexii cu bara din picioare - 3* 10-12 (pauza 2 minute)
Antrenament biceps incepator cu experienta
- frecventa - 2 antrenamente saptamanal, cel putin 2 zile pauza
- durata - 3-4+ luni
- concentrare - dezvoltarea fortei si invatarea organisului cu un volum mai mare de antrenament
- abordare - volum moderat si dezvoltarea fortei pe intervalul de 8-12 repetari/set retine! - dezvolti masa musculara rapid. Rezista tentatiei de a adauga si mai mult volum, tinand minte ca bicepsul este o grupa musculara mica si se va dezvolta mai rapid decat crezi
- antrenament pentru spate - ai grija sa incluzi ramaturi si tractiuni (fie ele si la helcometru) in antrenamentul pentru spate. Aceste exercitii pentru spate te ajuta si ele in sine sa creasca bicepsul.
Nota: nu duce pana la epuizare fiecare set. Termina fiecare set in momentul in care simti ca nu prea mai poti duce o repetare supercorect sau cand urmatoarea clar va fi periclitata. Nu risipi totusi vreun set, fa cate repetari corecte poti.
Antrenament 1
- Flexii cu bara - 2-3 seturi* 8-12 (pauza 2 minute)
- Flexii ciocan - 2-3 seturi* 8-12 repetari (2 minute pauza)
Antrenament 2
- Flexii la banca Scott - 2-3 seturi* 8-12 (pauza 2 minute)
- Flexii la cablu - 2-3 seturi* 8-12 repetari (pauza 2 minute)
Antrenament pentru biceps al intermediarilor abia formati
- frecventa - un antrenament/saptamana, cel putin 5 zile de pauza intre antrenamentele pentru biceps
- durata - 6+ luni concentrare - adauga volum si intensitate si continua sa inveti cum se comporta organismul cu un volum de antrenament mai mare si cu cerinte mai mari
- abordare - volum moderat si dezvoltarea fortei cu repetari diverse
- antrenament spate - ai grija sa incluzi ramaturi si tractiuni (fie ele si la helcometru) in antrenamentul pentru spate. Aceste exercitii pentru spate te ajuta si ele in sine sa creasca bicepsul.
Nota: nu duce pana la epuizare fiecare set. Termina fiecare set in momentul in care simti ca nu prea mai poti duce o repetare supercorect sau cand urmatoarea clar va fi periclitata. Nu risipi totusi vreun set, fa cate repetari corecte poti.
Antrenament 1
- flexii cu bara - 3-4 seturi * 6-8 (pauza 2 minute)
- flexii cu gantere la banca inclinata - 3-4* 8-12 (pauza 2 minute)
- Antrenament 2
- flexii cu bara Z - 3-4* 10-12 (pauza 2 minute)
- flexii concentrate - 2* 20 (pauza 2 minute)
Antrenament de biceps pentru intermediari
- frecventa - un antrenament/saptamana, cel putin 5 zile de pauza intre antrenamentele pentru biceps
- durata - 6+ luni
- concentrare - adauga volum si intensitate si continua sa inveti cum se comporta organismul cu un volum de antrenament mai mare si cu cerinte mai mari
- abordare - volum moderat si dezvoltarea fortei cu repetari diverse, vei incepe sa experimentezi cu tehnici avansate de antrenament
- antrenament pentru spate - ai grija sa incluzi ramaturi si tractiuni (fie ele si la helcometru) in antrenamentul pentru spate. Aceste exercitii pentru spate te ajuta si ele in sine sa creasca bicepsul.
- seturi pauza-odihna - foloseste aceeasi greutate pentru toate seturile. gaseste o greutate care sa iti permita sa executi 8-10 repetari la primul set. Fa pauza numai 20 de secunde intre seturi.
- drop sets - executa un set, mai executi apoi inca 3 seturi scazand progresiv greutatea pe fiecare set. Dupa 2 minute, repeta procesul a doua oara.
Nota: nu duce pana la epuizare fiecare set. Termina fiecare set in momentul in care simti ca nu prea mai poti duce o repetare supercorect sau cand urmatoarea clar va fi periclitata. Nu risipi totusi vreun set, fa cate repetari corecte poti.
- flexii cu bara - 4* 6-8 (2 minute)
- flexii la banca inclinata - 4* 8-12 (2 minute)
- flexii cu bara Z - 5* 8-10 (20 secunde pauza)
- flexii ciocan - 2+ drop sets - 6-10 (2 minute)
- flexii concentrate - 2* 20 (1 minute)
Antrenament biceps pentru intermediarii avansati
- frecventa - un antrenament/saptamana, cel putin 5 zile pauza
- durata - 12+ luni
- concentrare - combini volumul cu intensitatea si tehnicile avansate de antrenament. Progresia va fi dificila, insa va trebui sa te straduiesti sa dobandesti forta cat de multa poti.
- antrenament spate - ai grija sa incluzi ramaturi si tractiuni (fie ele si la helcometru) in antrenamentul pentru spate. Aceste exercitii pentru spate te ajuta si ele in sine sa creasca bicepsul.
- seturi pauza-odihna - foloseste aceeasi greutate pentru toate seturile. gaseste o greutate care sa iti permita sa executi 8-10 repetari la primul set. Fa pauza numai 20 de secunde intre seturi.
- negative lente - executa repetarile in mod obisnuit, insa acorda cate 5 secunde dupa fiecare repetare pentru a lasa greutatea lent in jos pana in pozitia de start.
Nota: nu duce pana la epuizare fiecare set. Termina fiecare set in momentul in care simti ca nu prea mai poti duce o repetare supercorect sau cand urmatoarea clar va fi periclitata. Nu risipi totusi vreun set, fa cate repetari corecte poti.
- flexii cu bara - 4* 6-8 (2 minute)
- flexii cu gantere in plan inclinat - 4* 8-12 (2 minute)
- flexii la cablu cu bara dreapta - 7* 8-10 (20 secunde pauza odihna)
- flexii la banca Scott - 2* 10 - negative lente (2 minute)
- flexii concentrate - 3* 20 (1 minut)
