Top exercitii pe care sa le incluzi in antrenamentul pentru spate

Ok, dupa ce am discutat despre antrenamentul pentru piept, ma gandesc ca are sens sa punem in discutie o alta grupa esentiala, magnet pentru unele femei, spatele. Nu cred ca poate contesta cineva ca spatele este in egala masura important pentru un aspect, fie el masiv sau pur si simplu echilibrat dezvoltat.

Stiu ca este o grupa de care nu toata lumea este atat de entuziasmata in principal pentru ca nu o poti vedea pompandu-se si nu poti analiza felul in care o lucrezi cu mai mare atentie si asta poate deveni usor frustrant.
Din experientele unor culturisti profesionisti si diverse articole am incropit un top al exercitiilor pentru obtinerea unui spate lat si bine proportionat, in viziunea personala.

Desi am creat un top, nu inseamna ca este batut in cuie si ca toate exercitiile trebuie ierarhizate in acest fel, intrucat mai toate sunt eficiente in recrutarea anumitor fibre musculare si in targetarea unor grupe musculare. Incearca sa incepi antrenamentul cu exercitiile compuse, asta daca nu esti un adept al preepuizarii.

10. Extensiile pentru spate

Vizeaza muschii erectori spinali, bicepsii femurali si gluteii. Am auzit ca destul de multe persoane aleg acest exercitiu pentru antrenamentul picioarelor, desi eu niciodata nu l-am privit ca fiind suficient de solicitant, poate numai ca final pentru un altul mai complex.

Incearca sa pastrezi o postura neutra si sa nu supraextinzi sau sa hiperflexezi zona lombara. Capul trebuie si el sa stea intr-o pozitie neutra, in linie cu spatele. Ridica-te pana in momentul in care ti se aliniaza trunchiul cu picioarele si adauga atata greutate cat simti tu ca este necesara pentru a-ti ingreuna urcarea.

9. Tractiuni cu bratele intinse la helcometru

Am observat ca exercitiu acesta nu este printre cele mai agreate de profesionisti si din aceasta cauza probabil ca il vei vedea numai prin revistele care mai fac recomandari cu exercitii noi care sa te scoata din rutina standard a unui antrenament.

Chiar si asa, eu sunt de parere ca daca il vei integra la finalul antrenamentului, cu siguranta il vei simti cum lucreaza. Problema este ca exercitiul lucreaza o zona musculara atat de restransa incat daca nu ai un spate deja dezvoltat (prin exercitii de baza), nu prea vei simti mare lucru si nici nu ii vei putea observa eficienta. O alta problema ar fi executia, care este destul de complicata si necesita o atentie mai deosebita.

Orisicat, acest tip de tractiuni ramane un addendum, o variatie la antrenamentul clasic care iti va oferi o pompare suplimentara.

8. Ramat din aplecat cu bara cu priza in supinatie

Acest exercitiu este o variatie a unuia dintre cele mai populare exercitii pentru spate, ramatul din aplecat cu bara si lucreaza cu precadere partea inferioara a dorsalilor, latissimus dorsi. Totusi, dorsalii inferiori sunt destul de departe de partea principala pe care vrem sa o lucram pentru a avea un spate bine dezvoltat, prin urmare nu exercitiul nu va conduce la o crestere spectaculoasa.

Este totusi un exercitiu grozav pentru orice culturist cu experienta care cauta niste variantie in rutina de antrenament si pentru oricine care vrea sa isi dezvolte zona inferioara a dorsalilor pentru a crea o imagine in care dorsalii parca ar porni direct din dreptul taliei.

De asemenea, este un exercitiu eficient si in situatia in care este accidentat la umar sau la articulatii intrucat aplica mai putina tensiune decat priza in pronatie. Cu toate astea, exercitiul ramane unul care iti limiteaza zona de lucru a spatelui si nu te va ajuta sa iti dezvolti masa musculara a spatelui.

7. Ramat din asezat la cablu

Deja intram in aria exercitiilor clasice si pentru culturistii profesionistii. Am ales sa nu il pun totusi pe primele pozitii pentru ca nu va reprezenta niciodata un exercitiu principal pentru spate din cauza pozitiei de sezut din care trebuie executat.

Statul in sezut anuleaza o mare parte a activitatii trunchiului (zona lombara, bazin si muschii abdominali). Un alt motiv pentru care e pe la finalul listei este acela ca activeaza cu precadere muschi pe care cei mai multi nu considera ca ar apartine spatelui sau cel putin nu antrenamentului pentru spate. Desigur ca iti atinge si dorsalii si romboizii intr-o oarecare masura, insa ramatul din asezat este responsabil in principal cu antrenamentul trapezului mijlociu si inferior.

Muschiul trapez poate fi privit ca un fel de iceberg pe care il intrevezi crescand langa deltoizi, insa ceea ce se vede la suprafata nu este partea principala a muschiului. Din punct de vedere anatomic, muschiul trapez, partea pe care tu nu o vezi, se extinde pana in interiorul spatelui pana in zona lombara, in dreptul vertebrei T12. Desi acest muschi este important pentru stabilizare si iti sustine forta totala, targetarea acestuia nu va ajuta ca ramatul din asezat la cablu sa creasca in topul exercitiilor pentru dezvoltarea spatelui.

6. Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat

Poate ca voi surprinde multe persoane alegand sa pozitionez acest exercitiu destul de jos in top. Si asta numai pentru ca restul exercitiilor gasesc ca sunt mult mai sigure pentru atingerea obiectivului unui spate masiv.

Motivul pentru care nu stau mai sus in top este acela ca agreneaza muschii mai mult pentru functionalitate si forta decat pentru hipertrofie si dezvoltare. Spatele reprezinta o grupa musculara extrem de complexa si este nevoie de folosirea unor exercitii compuse, care implica mai multe articulatii pentru a targeta toti muschii.

Ramatul cu gantera iti atinge dorsalii numai ca, la fel ca si in cazul ramatului din asezat la cablu, aceasta miscare de "pull" iti atinge in special romboizii si trapezul mijlociu si inferior.

5. Tractiuni la helcometru

Probabil ca este unul dintre cele mai populare exercitii pentru spate si ia fata ramatului cu gantera fiind responsabil cu dezvoltarea spatelui cu o singura conditie: sa fie executate corect!

Se pare ca studiile au aratat ca pozitia prizei nu reprezinta un factor in recrutare diverselor fibre musculare si ca tractiunea in fata decat la ceafa este mai eficienta. Si mai sigura, as putea adauga, avand in vedere ca varianta a doua este foarte periculoasa si poate afecta coafa rotatorilor in momentul in care este combinat cu alte exercitie. Poate ca nu iti vei accidenta coafa rotatorilor in timpul executiei acestui exercitiu, insa cu siguranta iti cresti riscurile de accidentarea urmatoare data cand iti antrenezi pieptul.

Daca totusi alegi sa executi tractiunile la ceafa, atunci coboara greutatea numai pana la jumatate cefei, pentru a nu implica atat de multe riscuri.

Acest exercitiu este insa responsabil pentru imbunatatirea latimii spatelui. Chiar si adaugarea unui numar de repetari negative va reprezenta o cale bune de recrutare a fibrelor musculare si de a induce tensiune in muschi.

4. Indreptarile

Nu va luati de mine ca am ales sa pun indreptarile atat de sus in top pentru ca ele raman un exercitiu bun pentru dezvoltarea spatelui , intrucat sporesc forta si stabilitatea partii superioare a corpului, ceea ce va aduce beneficii sigure pentru oricare alt exercitiu de ridicare. Un core puternic conduce la un corp intreg puternic, iar o zona lombara lipsita de putere iti va putea cauza o multime de probleme in timp.

Este adevarat ca multi profesionisti isi dezvolta spatele si fara ajutorul acestui exercitiu, insa in egala masura sunt si foarte multe persoane care aleg sa execute acest exercitiu la finalul antrenamentului tocmai pentru ca recruteaza intreaga zona a spatelui (pentru culturism, o priza in pronatie este ideala).

Indreptarile, prin definitie, sunt un exercitiu la care poti folosi greutati mari, atata timp cat ai grija la felul in care le executi. Desigur, poti alege sa le practici in ziua de picioare, avand in vedere ca lucreaza si bicepsii femurali si fesierii. Totusi, indreptarile conventionale ating o mare parte a zonei lombare si crede-ma ca a doua zi vei simti cum ai lucrat spatele.

3. Ramat cu bara din aplecat

Datorita prizei in pronatie, acest exercitiu este similar cu indreptarile. Executia adecvata presupune indoirea usoara a genunchilor, mentinerea pieptului si capului in sus si trunchiul tinut mai jos de 45 de grade (in jur de 30 de grade).

Greutatea folosita trebuie sa iti permita sa ridici bara pana la partea superioara a abdomenului. Iti va activa dorsalii, romboizii, trapezul etc. cu mult mai eficient decat indreptarile si din acest motiv este probabil unul dintre exercitiile carora culturistii le ofera o importanta deosebita si le aloca chiar principalul loc in cadrul antrenamentului de spate.

Problema acestui exercitiu este reprezentata de riscul de a fi executat gresit. Pozitia mult prea dreapta si folosirea unei greutati mult prea mari nu te conduc pe drumul cel bun catre dezvoltarea spatelui. O greutate prea mare va presupune probabil o saltare, o aruncare in sus a barei, probabil ca spatele nu va fi suficient de arcuit si vei avea o amplitudine a miscarii limitata din cauza pozitiei prea drepte.

2. Ramatul cu bara T

Daca vei urmari videoclipuri cu cei mai mari culturisti, vei observa ca mai toti folosesc ca "arma" principala in antrenamentul spatelui ramatul cu bara T. Este un exercitiu cu mult superior fata de oricare altul in ceea ce priveste activarea trapezului mijlociu, romboizilor si dorsalilor pozitionati in zona coloanei.

Iti angreneaza foarte bine si deltoizii posteriori si, desi nu te va ajuta prea mult la dezvoltarea in latime a spatelui, cu siguranta te va ajuta mult la capitolul densitatii spatelui.

1. Tractiunile / tractiuni cu greutate adaugata

Si am ajuns la exercitiul "rege", suprem in antrenamentul pentru spate: tractiunile. Exista o gramada de variatii ale acestui exercitiu insa executia care il face sa fie exercitiul optim pentru dezvoltarea spatelui este priza in pronatie folosindu-te de greutatea propriului corp sau de o greutate adaugata.

Tractiunile iti lucreaza intregul spate si poti fi sigur ca daca vezi un tip cu un spate masiv, el lucreaza tractiunile la greu, pana la epuizare, dintr-o rasuflare. Nici nu mai mentionez ca lucreaza foarte bine si bicepsii, umerii si iti vor creste forta in mod considerabil.

Avansatii am vazut ca aleg uneori sa mai varieze adaugand si o miscare in lateral, facand partea negativa extrem de incet, executandu-le exploziv, ce sa mai, este un exercitiu formidabil care iti asigura succesul unui antrenament pentru spate.