Tipuri de fibre musculare si antrenamentul pentru dezvoltarea musculara

Hai sa reluam discutia aparent simpla despre dezvoltarea musculara, despre hipertrofie, cum o stimulam si cum functioneaza toata treaba asta cu cresterea muschilor. Probabil ca ai auzit o multime de lucruri despre hipertrofia musculara (termenul tehnic pentru dezvoltarea musculaturii).

Tipuri de fibre musculare si antrenarea lor

Probabil ai auzit ca exista mai multe tipuri de fibre musculare. Stii banuiesc ca aceste fibre musculare exista pentru indeplinirea unor tipuri de activitati diferite si raspund in mod diferit antrenamentelor.

Nu stiu daca ai auzit si de cele doua tipuri de dezvoltare musculara: dezvoltare sarcoplasmatica si dezvoltare miofibrilara. Multe persoane sustin ca iti poti organiza antrenamentul astfel incat de pui accent pe una decat pe cealalta (si asta in functie de obiectivele pe care le ai).

Dar de faptul ca felul in care te antrenezi determina cum iti vor creste muschii? Daca vrei muschi mai mari ti se spune ca trebuie sa maximizezi hipertrofia sarcoplasmatica si ca trebuie sa te antrenezi cu repetari multe. Si daca vrei sa iti creasca forta ar trebui sa maximizezi hipertrofia miofibrilara, ceea ce va presupune intervale de repetari mai putine.

La toate astea se mai adauga si niste aiureli pseudostiintifice. Grozav, nu?

Pe Google gasesti cam orice si cel mai probabil vei gasi si studii care iti arata ca nu te poti antrena selectiv pentru un anumit tip de dezvoltare musculara, la fel cum nici clasificarile in sine nu au vreo baza stiintifica.

Cum obtii hipertrofia musculara?

Mai exact, o multime de persoane sustin ca muschii se pot dezvolta intr-un singur fel fundamental si ca toate intervalele de repetari si incarcaturi de greutate sunt la fel de eficiente pentru stimularea musculara.

Am zis sa incercam sa facem o mica analiza a ceea ce spun studiile despre hipertrofia musculara si sa vedem ce stim, ce nu stim si ce putem face pentru dezvoltarea musculara si a fortei mai rapid decat inainte.

Desigur, la cum evolueaza lucrurile in domeniul sportului nu m-ar mira sa tot apara alte studii care sa infirme tot ce spun acum, dar sa analizam totusi dovezile actuale.

Cum te antrenezi pentru dezvoltarea musculara si cresterea fortei?

Tesutul muscular este o structura complexa cu legaturi de fibre lungi de celule musculare acoperite de o banda groasa de tesut conectiv denumit perimysium.

Exista doua tipuri de fibre musculare:

• tipul 1 – fibrele musculare cunoscute si ca fibre cu contractie lenta (slow twitch fibers), care au o densitate mare de capilare si sunt bogate in mitocondrii si mioglobina, care le fac foarte rezistente la oboseala. Aceste fibre musculare au si cel mai scazut potential de dezvoltare in muschi si forta
• tipul 2 – acestea sunt fibrele cu contractie rapida (fast twitch fibers), cresc mai repede decat cele de tip 1 si se contracta mai rapid, ceea ce le ofera un potential de crestere si dezvoltare a fortei mai mare. Ele obosesc mai repede ceea ce le face mai nepotrivite activitatilor de rezistenta.

Muschii corpului uman au cantitati variate de fibre de tipul 1 si tipul 2 si exista o dezbatere continua despre ce le determina distributia. Intrebarea e de ce anumite persoane au mai multe fibre de tip 1 si altele mai multe fibre de tip 2 si invers.

Transformarea fibrelor musculare

Geneticul este probabil cel care joaca cel mai important rol avand in vedere ca studiile au aratat ca este putin probabil sa transformam un anumit tip de fibra musculara in celelalt tip cu ajutorul antrenamentelor.

Mai exact, nu exista diferente semnificative intre proportiile de fibre musculare de tip 1 si fibrele musculare de tip 2 ale unei persoane neantrenate si ale unei persoane care face antrenamente de rezistenta.

Chiar si asa, exista dovezi care sustin faptul ca antrenamentele cu greutati pot schimba fiziologia fibrelor musculare de tip 2, facandu-le sa se transforme din fibre de tipul x in fibre de tipul a.

Exista si cercetari care arata ca fibrele musculare sunt afectate in mod diferit de antrenamente de rezistenta diferite:

Antrenamentele cu repetari multe si greutati mici se pare ca stimuleaza mai mult fibrele de tip 1 pe cand seturile cu repetari putine si greutati mari pe cele de tip 2.

Asa s-ar explica de ce cercetarile arata ca daca pui accentul pe greutati mari (80% din greutatea maxima cu care faci o repetare) vei obtine rezultate mai bune pentru dezvoltarea musculara decat daca folosesti greutati mici.