Regulile unui antrenament full body

Am explicitat anterior care sunt avantajele si dezavantajele unui antrenament fara greutati libere, bazat exclusiv pe folosirea aparatelor. Am dat ca exemple o serie de antrenamente full body, asa ca am decis sa scriu si cate ceva pe larg despre regulile antrenamentelor full body.

Care sunt avantajele si regulile unui antrenament full body?

In principiu sunt cam aceleasi reguli ca si in cazul antrenamentelor cu greutati libere pentru incepatori, insa iti voi face o prezentare generala in cazul in care inca nu le stii.

Fa un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara

Avand in vedere ca antrenamentele implica antrenarea tuturor grupelor musculare mari, ar fi indicat sa te limitezi la un singur exercitiu pentru fiecare.

Chiar si daca simti tentatia de a mai integra un al doilea exercitiu, rezista-i.

Problema cea mai mare aici este managementul energiei, la care va trebui sa fii foarte atenta daca mai urmeaza alte seturi de exercitii. Poti risca sa simti o oboseala acuta pana sa termini antrenamentul total, in special cel de picioare care oricum este mai solicitant.

Nu executa acelasi exercitiu pentru aceeasi grupa musculara la doua antrenamente consecutive

Este important sa iti lucrezi muschii dintr-un unghi usor diferit la fiecare antrenament consecutiv. De exemplu, daca intr-o zi de luni (primul antrenament) ai folosit aparatul pentru impins din sezut pentru deltoizi, atunci miercuri (al doilea antrenament) vei vrea sa executi un exercitiu diferit pentru umeri, poate ridicari in fata la cablu.

Obiectivul tau pana la finalul saptamanii va fi sa executi cate 3 exercitii diferite pentru fiecare grupa musculara, asigurand antrenamentul acestora din toate unghiurile, lucru care te va dezvolta in mod armonios.

Limiteaza-te la 3 seturi pentru fiecare grupa musculara (poti face si un set initial de incalzire)

Avand in vedere ca un antrenament full body te va duce la executarea a pana la 27 de seturi din diferite exercitii pana la incheierea celor 60 de minute, volumul intreg de munca ar putea fi chiar mai ridicat decat in situatia in care ai face un antrenament al grupelor de muschi separate.

Daca executi mai mult de 3 seturi risti sa te supraantrenezi si sa ai parte de toate dezavantajele care vin cu surmenare specifica. La urma urmei, trebuie sa te simti si bine facand sport!

Nu te antrena full body doua zile consecutiv

Eu sustin cu tarie asta si as vrea sa respecti aceasta regula. Ai nevoie de odihna si recuperare intre aceste antrenamente, intrucat ele iti vor solicita corpul si sistemul nervos central foarte mult asa ca 48 de ore de recuperare sunt exact ceea ce ai nevoie.

Daca totusi nu te simti suficient de lucrat, atunci in zilele fara antrenament de forta poti face cardio sau scoate din antrenamentul full body antrenamentul pentru abdomen si executa-l in ziua de pauza alaturi de cardio.

Alege aparatele care presupun miscarile compuse

Aici ar interveni una dintre probleme de baza ale antrenamentelor facute la aparate, nu este imposibil insa sa executi si la aparate miscari compuse (exercitii care implica doua sau mai multe articulatii in lucru), insa este mai greu.

Impins pentru piept, presa pentru picioare, tractiunile la helcometru, impins deasupra capului la aparat si aparatul asistat pentru tractiuni si flotari inverse iti vor permite sa executi exercitii compuse.

Evita pe cat posibil aparatele care izoleaza grupele musculare – extensii pentru cvadriceps sau flexii pentru biceps femural, extensii pentru lombari si aparatele pentru abdomene.

Antreneaza-te pentru hipertrofie si rezistenta

In privinta numarului de repetari, mai poti jongla sistemul, avand insa grija sa faci si seturi cu multe repetari (pana la 20) si seturi pentru forta (5-6).

Mai modifica pe parcurs numarul de repetari pentru diferite exercitii, insa in prima faza (prima luna), incearca sa nu depasesti 15 repetari.

Alimenteza-te corect, des si la momentul adecvat

Dat fiind faptul ca antrenamentele full body iti vor solicita extrem de mult organismul, atat in zilele de antrenament, cat si in zilele de recuperare, va trebui sa ai grija sa te alimentezi corect in special inainte si dupa antrenament.

Incearca sa mananci 5-7 mese mici pe zi (incluzand si gustarile sanatoase) impartite in mod cat mai aproape de egal pe parcursul zilei. Aceste mese ar trebui sa contina o multime de proteine, niste grasimi sanatoase din surse precum ulei de masline sau nuci, dar si carbohidrati cu eliberare lenta (precum ovaz, cereale integrale etc.). Serveste cu o ora inainte de antrenament o masa care sa includa carbohidrati cu eliberare lenta si o sursa de proteina slaba.

Dupa antrenament consuma o sursa de proteina cu asimilare rapida, proteina din zer (whey protein) si un carbohidrat simplu. Aceasta combinatie te va ajuta in procesul de recuperare.

Redu timpul de odihna dintre seturi

Daca vrei sa termini un volum de antrenament atat de mare in mai putin de 60 de minute va trebui sa reduci pe cat posibil pauzele dintre seturi. Aceasta strategie te va ajuta sa iti mentii metabolismul accelerat si dupa antrenament si vei continua sa arzi grasimi si dupa incheierea antrenamentului.

Intre seturi fa o pauza de maxim 60 de secunde, daca este posibil sau executa un alt exercitiu pentru o alta grupa musculara in acest timp (acesta ar fi un superset). Spre, exemplu, daca abia ai terminat un set de impins pentru piept la un aparat pentru piept, in locul pauzei de 60 de secunde, te poti muta la aparatul pentru tractiuni si poti lucra spatele. Intoarce-te apoi la aparatul pentru piept si fa urmatorul set din exercitiu.

Superseturile si pauzele scurte intre seturi iti vor mentine pulsul crescut iar acest lucru va presupune si o ardere mai buna a caloriilor si grasimilor, dar iti va permite si sa iti inchei antrenamentul in mai putin de 60 de minute.

Ai grija la ordinea in care executi exercitiile

Da, ordinea exercitiilor chiar conteaza. Avand in vedere ca iti vei lucra toate grupele majore ale corpului in cadrul unui antrenament full body, va trebui sa acorzi o mare atentie ordinii in care executi exercitiile.

Faptul ca miscarile compuse vor domina antrenamentul full body inseamna nu numai ca vei angrena grupele de muschi principale, ci si ca muschii mai mici stabilizatori vor fi si ei chemati la actiune pentru o executie precisa.

Indicat este sa ai grija sa nu lucrezi grupele de muschi mici, precum bicepsul sau tricepsul la inceputul antrenamentului, avand in vedere ca sunt si asa lucrate intens in timpul exercitiilor de impins si ramat – impins pentru piept, impins pentru umeri, tractiuni si ramaturi.

Daca vei executa miscari pentru biceps si triceps la inceput aceste grupe vor fi pre-obosite si cel mai probabil vor ceda in timpul exercitiilor de impins si tras. De asemenea, ar fi o idee buna sa lasi abdomenul si exercitiile pentru zona lombara la finalul antrenamentului (sau cel putin dupa ce ti-ai lucrat picioarele cu exercitii solicitante precum presa pentru picioare), dat fiind faptul ca zona trunchiului va fi recrutata pentru stabilizarea si echilibrarea in cadrul acestor tipuri de miscari.

Este totusi adevarat ca grija ordinii exercitiilor nu este chiar atat de presanta in cadrul unui antrenament exclusiv cu aparate ca si in cazul unuia cu greutati libere.

Mai schimba cate ceva la antrenament

Imi dau seama ca mai toata lumea e constienta de necesitatea schimbarilor unuia antrenament. La inceput e bine sa nu te avanti in producerea unor schimbari foarte dese in antrenament si sa ii permiti corpului sa se adapteze noilor miscari.

Insa dupa cateva saptamani, aceasta adaptare va lucra impotriva ta si te va conduce aproape in mod sigur la atingerea unei faze de stagnare. Sigur, tu trebuie sa iti monitorizezi progresele si daca nu observi vreun fel de problema, nu are sens sa schimbi ceva care functioneaza.

In general modificarile in antrenament – fie el full body sau pe diverse grupe musculare – o data la 6-8 saptamani. Schimbarile nu trebuie sa fie drastice – schimba numarul de repetari, perioada de pauza sau ordinea unor exercitii sau variaza putin exercitiile.

Poti de exemplu sa faci un antrenament in cadrul caruia lucrezi in zona repetarilor pentru forta (4-6 repetari), iar la urmatorul antrenament sa folosesti greutati mai mici pentru a te incadra in zona de 20-25 de repetari per exercitiu.

Avantajele antrenamentului full body

1. Dureaza mai putin.
2. Te recuperezi mai rapid.
3. Lucrand toate fibrele musculare, sporesti productia de testosteron.
4. Scade stresul sistemului nervos central.
5. Ideal pentru un antrenament acasa.
6. Sunt mai usor de organizat pe parcursul saptamanii.
7. Te plistisesti mai greu.

Pentru modelul de antrenament full body te voi provoca sa incerci un antrenament HIT.

Reguli de baza ale antrenamentului HIT:

• frecventa – 2-3 ori/saptamana
• volum moderat – 1-2 seturi/exercitiu (poti avea si unul de incalzire)
• epuizare – majoritatea seturilor si exercitiilor te duc pana in punctul epuizarii
• pauza – antrenamentele sunt executate in pas alert. Nu trebuie sa iei pauze prea mari intre seturi.

Intre antrenamente insa, pauza trebuie sa existe din plin si nici nu recomand vreun alt fel de surmenare in plus pe langa cea de la sala.

Alege sa reiei antrenamentul in momentul in care te simti pregatit, nu urma un program exact, permite-i corpului sa iti dicteze cand sa reintri in sala.

Antrenamentul HIT

In cazul genuflexiunilor, alege si o greutate de incalzire. De asemenea, nu te vei antrena pana la epuizare, fa atatea repetari cat sa te simti in siguranta si cat sa le executi corect.

Daca simti sa faci seturi de incalzire pentru oricare exercitiu, fa-le, numai ca ai grija sa nu uiti de regula pauzelor scurte.

1. Genuflexiuni – 1* 12-15
2. Pullover cu gantera – 1* 8-12
3. Presa pentru picioare – 1* 12-15
4. Impins pentru piept in plan orizontal cu gantere – 1* 8 12
5. Ramat la cablu/aparat – 1* 8-12
6. Impins deasupra capului la cadrul Smith – 1* 8-12
7. Tractiuni/tractiuni la helcometru – 1* 10-15
8. Extensia tricepsului la cablu – 1* 10- 15
9. Flexii biceps cu baza Z la banca Scott – 1* 8-12
10. Flexii biceps femural – 1* 10-15
11. Ridicari de gambe din asezat – 1* 15-20
12. Ridicari de umeri – 1* 10-15
13. Crunch la cablu – 1* 12-20