Reguli de baza pentru atingerea obiectivelor de dezvoltare musculara sau slabire

Daca este sa fim sinceri retete ideale si general valabile pentru atingerea obiectivelor nu prea exista, asta ca regula generala in viata probabil. Din pacate aceasta se aplica de minune si in cazul alegerilor legate de fitness si nutritie despre care tot discutam noi pe aici si incercam sa gasim niste numitori comuni.

In general ma straduiesc sa nu arunc o replica gen "totul este personalizat, ceea ce mi se potriveste mie poate sa nu iti mearga tie", insa de multe ori ideea asta se aplica si ne conformam cu ea.

Partea buna este ca totusi s-ar putea cristaliza cateva reguli de baza dupa care sa ne ghidam cu totii si care sa ne duca in punctul fizic si psihic in care ne dorim sa ajungem.

Reguli pentru dezvoltarea masei musculare si slabire

Dar sa trecem mai repede la subiectul discutiei de astazi: cum sa reusim sa ne tinem de sala, ce trebuie sa facem pe acolo pentru a ne atinge obiectivele si cum punem masa musculara sau slabim.

1. Nutritia este baza

Chiar as fi curioasa sa stiu cam care e proportia persoanelor care pot face sport si pot obtine ceea ce isi doresc fara sa acorde maxima atentie alimentelor pe care le aleg. Imi dau seama ca sunt destui cei care baga tot ce apuca si au un corp de invidiat, dar nu cred ca sunt o majoritate si nu trebuie sa fie luati drept exemplu.

Pe langa cei care mananca haotic si totusi sunt slabi sau pun masa musculara, mai exista si categoriile celor care nu mananca suficient pentru depasirea ratei metabolice bazale si in consecinta nu depun masa musculara, dar si cei care mananca prea mult, nu sunt in deficit caloric si nu pot slabi.

In opinia mea, chiar daca ai un organism care iti permite sa mananci orice tot trebuie sa acorzi atentie alimentelor pe care le alegi din perspectiva elementelor nutritive. Da, mancam calorii pentru ca ne ajuta sa dezvoltam masa musculara, insa nu trebuie sa uitam ca niste calorii din carne de vita sau avocado nu sunt la fel de benefice ca si cele din covrigi.

Organismul trebuie sustinut sa absoarba nutrientii, trebuie alimentat pentru a da randament maxim, indiferent ca vorbim despre o munca fizica sau o munca intelectuala.

2. Antreneaza-te intens

Banuiesc ca stii deja ca atunci cand esti la sala se produc o multime de microrupturi in interiorul fibrelor musculare, din cauza carora este indicat sa iei pauze de odhna. Ok, lasand asta putin la o parte, asa cum am mentionat deja, exista categoria celor care au fost inzestrati cu un genetic de invidiat avand abilitatea de a dezvolta masa musculara rapid sau de a se mentine la un BF extrem de redus pe intreg parcursul anului.

Este foarte posibil sa observi cum acesti norocosi ai vietii nici macar nu au un antrenament beton sau nici macar nu se straduiesc prea mult in sala de forta. Pe tine asta nu te intereseaza, nu trebuie sa te descurajeze cu nimic pentru ca atata timp cat ai grija la cum iti organizezi planul de fitness (care implica antrenament, alimentatie, odihna etc.) si tu vei avea rezultate foarte bune, poate cu mai mult efort si intr-o perioada mai indelungata, insa felul in care arati la exterior si pe interior cu siguranta vor fi imbunatatite.

3. Persevereaza pentru atingerea obiectivelor

Exista o vorba: "nu te supara ca nu vezi rezultatele pentru munca pe care nu ai depus-o" ("don't be mad at the results you didn't get from the work that you didn't put in"). La urma urmei, nu te poti simti descurajat de faptul ca nu vezi progres in conditiile in care sari peste antrenamente, mananci prost sau o tii intr-un party continuu.

E oare un soc ca nu vezi in oglinda ceea ce ai vrea? Pe de alta parte, nici nu cred ca este in regula sa renunti la intreaga ta viata pentru sala. Nu uita ca trebuie sa ai prieteni, hobby-uri si diverse alte placeri, insa este bine sa stabilesti niste prioritati si sa lucrezi pentru ceea ce te face pe tine fericit si multumit fara a elimina alte surse de fericire.

4. Hidrateaza-te

Indiferent de tema pe care o pun in dezbatere legata de sanatate sustin hidratarea. Daca nu te hidratezi cum trebuie cu siguranta nu vei avea nici un antrenament eficient. Chiar si un deficit de 2% in hidratare iti poate afecta performanta sportiva, iar muschii corpului sunt alcatuiti in proportie de 65-70% din apa deci nu le refuza nevoile!

5. Alege suplimentele inteligent

Nu merg pe principiul administratului de suplimente daca nu este cazul, mai ales in conditiile in care foarte multi habar nu au cand este cazul sa le ia sau cum se iau corect. Nici macar vitaminele nu trebuie suplimentate daca nu ai carente, deci inainte de a alege sa suplimentezi alimentatia si cu pastile sau prafuri, fa niste analize si organizeaza-ti stilul de viata astfel incat sa iti dai seama daca realmente ai nevoie de aceste ajutoare.

Foarte des suntem intrebati "care este cel mai bun supliment pentru...". Normal ca raspunsul depinde de nevoile si obiectivele fiecaruia (de exemplu, nu poti lua 3 portii de gainer pe zi daca esti in perioada de definire).

Ca baza a suplimentelor nutritive pe care cam ajungem cu totii sa le luam ar fi:

• Izolat proteic din zert/hidrolizat proteic din zer - este un supliment cu putine calorii foarte eficient pentru atingerea necesarului zilnic de macronutrienti
• BCAA-uri - acestia constituie 35% din amino acizii esentiali din proteinele musculare. Acestea te vor ajuta pentru imbunatatirea performantei sportive si stabilizarea glicemiei. In principiu nu trebuie sa mai consumi si amino acizi daca iei suplimente proteice, insa daca ai de gand sa te antrenezi pe stomacul gol, atunci te sfatuiesc sa iei si un supliment de BCAA.
• Vitamine si minerale - desi am zis ca nu cred ca trebuie neaparat sa le iei, sunt aproape convinsa ca toti avem carente de vitamine si minerale avand in vedere ca majoritatea alimentelor de pe piata nu mai sunt naturale si incarcate nutritional. Nu prea sunt de acord cu administrarea de multivitamine avand in vedere ca anumite vitamine si minerale inhiba absorbtia altora si este indicat sa fie luate separat.
• Supliment pentru articulatii - acesta poate fi o mixtura intre uleiuri de peste, omega 3, cartilagiu de rechin, glucosamina si condroitina si te sfatuiesc sa nu neglijezi acest supliment pentru ca articulatiile au destul de mult de suferit cand ridici greutati mari asa ca pentru longevitatea antrenamentului, ai grija de articulatii.

6. Seteaza-ti obiective

Antrenamentul fara obiective este ca o masina care circula fara destinatie. Te vei satura la un moment dat de calatorie si vei renunta, asa ca fii sigur ca iti setezi obiective pe termen scurt, mediu dar si obiective pe termen lung pentru a te mentine focusat si motivat.

Da, probabil ca pare o munca dificila si poate pune presiune asupra ta, insa daca imparti totul pe zile, saptamani sau luni, vei vedea cum atingerea anumitor targeturi va fi un proces mult mai simplu si distractiv, care te va determina chiar sa iti atingi potentialul maxim.

7. Odihneste-te

Asa cum am spus si mai sus, in timpul antrenamentului se produc microfisuri in fibrele musculare iar acestea se refac in momentul in care iei pauza. De fapt, cele mai mari castiguri in masa musculara se produc in momentul in care te odihnesti, nu cand esti in sala.

Deci nu neglija nici viata de familie sau cea sociala pentru ca acestea vor fi momentele in care organismul tau se va reface dupa munca intensa depusa la sala. In acele momente de destindere vei reduce si nivelul stresului, un element extrem de important in ecuatia dezvoltarii masei musculare.

Cel mai important factor determinant al cresterii in masa musculara ce tine de odihna ramane somnul, moment in care organismul isi umple bateriile. Incearca sa dormi cel putin 7 ore pe noapte si permite-i organismului sa se relaxeze si sa se recupereze dupa stresul sub care l-ai supus la sala. Tine minte ca nu poti recupera orele de nesomn!

8. Antreneaza-ti corpul, nu ego-ul

Cu totii vrem sa vedem rezultate rapide indiferent de obiective, in special cand vrem sa punem masa musculara sau sa ne dam mari cu cat de multa forta avem. De cate ori nu ai comis-o si tu? Oare nu te-ai straduit sa impingi cu mai mult decat puteau duce muschii si articulatiile tale si ai cam avut de suferit?

Retine ca accidentarile sunt ultimul lucru pe care ti-l doresti si cu siguranta vei regreta ca ai tras (sau impins) mai mult decat corpul tau putea duce si a trebuit sa ajungi sa faci o pauza de cateva saptamani sau chiar luni.

Ai grija sa te incalzesti inainte de antrenament si sa faci un scurt stretching dupa acesta.

9. Iubeste ceea ce faci

Sculptarea unui corp pe care ti l-ai dorit dintotdeauna poate reprezenta una dintre cele mai mari satisfactii, stiind ca tot ceea ce ai realizat a fost posibil datorita tie si vointei tale si pentru asta meriti toate laudele. Totusi daca nu te bucura ceea ce faci, rezultatele nu iti vor mai oferi acelasi sentiment de implinire.

Uneori trebuie sa ma trezesc mai devreme, alteori simt nevoia sa ma culc mai devreme si desi poate as fi preferat sa dorm, respectiv sa fac altceva, insa fac asta pentru ca stiu cat de mult ma bucura sa observ cum evoluez sau cum ma mentin. Incerc sa ma bucur de fiecare reusita si sa ma bucur inclusiv de chinuiala pe care o depun pentru ca stiu ca motivatia este greu de gasit.

Cu siguranta ca uneori mai preferi sa faci si altceva si poate ca nu este chiar indicat sa iti blestemi zilele ca trebuie sa mergi la sala cand nu ai chef, asa ca analizeaza bine si pune in balanta care sunt sursele de motivatie si satisfactie si actioneaza in consecinta. Si nu uita sa iti multumesti pentru ceea ce iti oferi!