Elemente esentiale pentru a slabi eficient

Daca bazam antrenamentul nostru numai pe greutati si pe sporirea masei musculare e foarte probabil sa obtinem un fizic robust si puternic dar cu siguranta nu frumos. Daca sunteti personae slabe prin natura poate ca nu aveti nevoie sa cititi acest articol. Dar si multi dintre "slabi" au un surplus de grasime corporala.

O parte din corpul nostru este compusa din grasimi. Aceste grasimi se acumuleaza sub piele si constituie un balast. Ele reprezinta si o rezerva pe care corpul o utilizeaza in perioadele de necesitate, in cazul in care ar lipsi hrana. E drept ca in prezent, in socitatea moderna, acest risc este destul de redus, dar suntem programati genetic sa acumulam grasimile cu usurinta si sa scapam de ele cu greutate. In plus, alimentatia contemporana este mai bogata in grasimi ca oricand in istoria omenirii.

Grasimea impiedica muschii sa se evidentieze

Este adesea preferabill un fizic mai suplu si poate mai plapand unuia musculos dar cu bogate rezerve de grasime "A slabi" inseamna a arde grasimile fara a renunta la muschi. "Slabi" nu inseamna mici sau fragili. Culturistii profesionisti cantaresc peste 100 kg dar sunt foarte slabi, procentul de grasime fiind de circa 2-4%. Sub acest aspect, multi maratonisti de 60 kg sunt mai "grasi".

Metabolismul si predispozitia

Nu este doar o problema de obiceiuri alimentare sau de viata cea care regleaza nivelul grasimii din corp. Mama natura ne-a inzestrat cu caracteristici impotriva carora nu putem lupta. Cel care regleaza combustia grasimilor (care sunt o sursa de energie) este metabolismul fiecaruia.
De asemenea, un rol important il joaca propriul caracter si sistemul nervos. Sub stress ne ingrasam mai usor deoarece corpul elibereaza hormonul cortisol care favorizeaza acumularea de grasimi. Pe de alta parte, o persoana stresata reactioneaza cu nervozitate care accelereaza ritmul batailor cardiace, respiratia si termoreglarea, ajutand la slabire.
Fiecare din noi e o masina individuala care se comporta diferit in situatii date. Ne putem schimba caracteristicile corporale, dar nu le putem inversa.

Corpul are tendinta de a utiliza zaharurile ca sursa de energie in viata cotidiana, dar prin eforturile musculare reuseste sa arda grasimile accumulate.
Anumite persoane isi pot permite sa manance mult fara a se ingrasa, in vreme ce altele se ingrasa si fara a se atinga de mancare.
In primul caz e vorba despre metabolism rapid, in al doilea de metabolism lent.

Metabolismul poate fi accelerat cu antrenamentul (muschii mai mari si mai eficienti ard mai multe grasimi). Exista si tipuri speciale de eforturi (cele prelungite), care activeaza tremoliza, adica arderea lipidelor.

Trebuie insa tinut cont de un factor. Acumularile de grasimi in corp sunt stabilite genetic. De obicei "depozitul" principal se gaseste in abdomen, dar fiecare dintre noi poate acumula in parti diferite ale corpului (barbatii mai mult in zona abdominala, femeile in zona soldurilor, coapselor, etc.).

Sa spulberam un mit. Exercitiile care vizeaza o anumita parte a corpului nu ajuta exclusiv la slabirea ei. Cand se pierde grasime se pierde in tot corpul si nu in anumite puncte. Facand exercitii pentru abdominali nu vom arde exclusiv grasimea abdomenului. Aceasta este o certitudine demonstrata stiintific. Asadar toate "minunile" pentru scaparea de burta pe care vi le ofera la TV antreneaza abdominalii fara a arde exclusiv grasimile din zona vizata. Desigur, antrenarea muschilor abdominali va putea cu siguranta sa elimine un pic din retentia de apa si sa dea abdomenului un aspect sanatos si atletic.

Cuvantului "slabire" multa lume ii asociaza cuvantul "dieta". Adica administrarea de mai putine calorii decat de obicei. Aceasta duce aproape intotdeauna la o scadere in greutate, dar ce se pierde? Grasime? Sau altceva? Ei bine, se pierde putina grasime, multe zaharuri si in consecinta multa masa musculara. Daca cea mai buna dieta prescrisa de cel mai bun dietetician, neinsotita de antrenament, ar duce la pierderea a 5 kg, sa stiti ca 4 dintre acestea vor fi masa musculara (atat de greu obtinuta), zaharuri si rezerve musculare si numai 1 kg de grasime.

Numai cu o dieta prelungita in timp corpul va incepe sa arda intr-adevar grasimi, dar doar dupa ce va fi epuizat mari rezerve de glicogen si de tesut muscular. Este la fel de adevarat si ca, dupa reluarea regimului normal, 99% dintre persoane recupereaza rezervele,apa, zaharurile si muschii. Cu cat muschii sunt mai eficienti cu atat mai multe calorii vor arde chiar si in timpul somnului.

De asemenea, corpul invata sa economiseasca. Daca il "infometam", el va incetini metabolismul si va avea mereu mai putina nevoie de calorii. Deci va fi tot mai greu sa slabim. Prin diete primele kg se pierd repede, dar apoi devine din ce in ce mai dificil sa pierdem greutate.
Este greu sa scapam de grasimi si pentru ca organismul are tendinta de a arde intai resursele energetice "rapide" (carbohidratii), lasand la urma stocurile de grasime.
Desigur, avem aici in vedere persoanele normale, putin sau mediu supraponderale. Obezitatea fiind o situatie patologica, problematica este una diferita.

Dieta cu antrenament

Strategia invingatoare nu este dieta pura, ci un regim alimentar redus (dar nu foarte), lipsit de grasimi, asociat antrenamentului. Printre beneficiile antrenamentului amintim:
Metabolismul devine mai rapid si deci avem o mai mare predispozitie la arderea grasimilor Muschii nu pierd din volum sau din forta (sau pierderile sunt minore) Prin antrenamentul aerobic se impune organismului un regim in care se ard grasimile.
Prin dieta moderata se obtine: Un control mairiguros al grasimilor care patrund in organism Evitarea recuperarii totale a caloriilor arse prin antrenament Constrangerea corpului sa utilizeze resursele de grasime.

Exercitiile de bodybuilding-fitness nu ard prea multe grasimi datorita faptului ca se efectueaza intr-un timp prea redus.

Trebuie deci sa ne axam pe antrenamentul aerobic, cand organismul utilizeaza oxigen pentru a "prepara hrana" muschilor.

Ritmul cardiac in timpul efortului aerobic este de 130-170 de batai pe minut la tineri, 110-150 de batai la cei cu varsta medie si 110-140 pentru indivizii cei mai varstnici. Exercitiul aerobic devine cu adevarat eficient dupa 10-15 minute de antrenament, insensul ca abia din acest moment grasimile incep sa fie arse intr-un ritm rapid.

Bodybuilding-ul, sau chiar fitness-ul, cu pauzele lor de recuperare, nu sunt foarte adecvate la pierderea de greutate, deoarece ritmul cardiac scade repede si nu se mentine in intervalele indicate. Mentinerea sub pragul aerobic nu produce efecte spectaculoase, dar nici epasirea acestui prag (de exemplu 190 de batai pe minut) nu este indicata: organismul va incepe sa arda glicogen si chiar proteine, cauzandu-se si o oboseala greu de recuperat.

Va atentionam si ca aerobica adesea nu reuseste sa mentina tonusul muscular creat prin antrenamentul cu greutati.

Asadar, daca doriti sa slabiti eficient, dedicati-va pentru cel putin 30 de minute la fiecare 2 zile (sau zilnic) exercitiilor aerobice si continuati sa va antrenati cu greutatile intr-o maniera poate mai blanda, cu serii mai lungi si cu greutati usoare. Controlati-va alimentatia (fara a va infometa) si cu timpul rezultatele vor fi vizibile.