Dieta Ketogenica pentru definire si masa musculara

Principalul beneficiu al dietelor ketogenice este ca acestea imbunatatesc capacitatea organismului de a utiliza grasimile ca forme de combustibil, spre deosebire de dietele ce includ carbohidrati, care nu reusesc decat sa dauneze acestui proces. Realizata corect, aceasta poate conduce la rezultate spectaculoase rapid.

Cum functioneaza dieta ketogenica de fapt?

Ideea dietei ketogenice este de a determina in organism un proces de cetoza, moment in care carbohidratii nu mai reprezinta principalul combustibil, ci vor fi inlocuiti de cetone, care vor deveni sursa principala de energie. Starea de cetoza le permitea primilor oameni sa isi mentina un nivel energetic ridicat, eficienta metabolica si puterea fizica. Acest lucru se va intampla in momentul in care nivelul carbohidratilor ajunge la aproximativ 50g pe zi sau chiar sub acest prag.

Cei ce au fost tentati sa incerce diete precum Atkins sau South Beach, ar trebui sa arunce o privire si asupra dietei keto. Are o popularitate foarte crescuta printre cei care isi doresc sa isi mentina nivelul zaharului din sange in limite rezonabile si in cazul celor ce vor sa mai piarda din grasimea corporala, avand ca principala premisa "mananc grasimi pentru a pierde grasimi".

Multi promotori ai dietei sustin ca nivelul ideal al carbohidratilor ar trebui sa fie in jurul valorii de 30 g, insa multi indivizi pot mentine stare de cetoza consumand si 50g, astfel fiind tolerata introducerea mai multor tipuri de legume.

SKD / TKD / CKD

In cazul SKD (standard ketogenic diet), dieta ketogenica standard nu exista perioade cu consum de carbohidrati pe langa cele provinite din celelalte doua surse, respectiv grasimi si proteine.

In general, persoanele care practica sport aleg sa urmeze ori dieta keto directionata, ori dieta keto ciclica.

TKD (targeted ketogenic diet), dieta ketogenica directionata presupune consumarea carbohdratilor inainte si dupa antrenamente. Este folosita in principal de cei care nu sunt interesati de antrenamentele epuizante si nu practica incarcarea cu carbohidrati.

In cazul CKD (cyclic ketogenic diet - dieta ketogenica ciclica), se vor consuma cantitati minime de carbohidrati pe zi (30-50g), cam o data pe saptamana sa se faca o mare incarcare cu carbohidrati, cand se vor consuma cantitati mari de carbo in ideea de a reface depozitele de glicogen pentru a putea continua antrenamentele. In general, inaintea acestei "incarcari" se va face un antrenament pana la epuizare pentru a fi eliminate depozitele de glicogen. In aceasta zi, se vor consuma numai proteine si carbohidrati, niciun fel de grasime.

Inceputul dietei ketogenice

Recomandat este ca inainte de inceperea dietei ketogenice, sa fie efectuat un set complet de analize medicale, care sa scoata in evidenta starea de functionare a intregului organism. De asemenea, indicata ar fi si procurarea unui cantar de bucatarie, pana cand ne obisnuim cu judecarea cantitatilor. Pentru o mai buna organizare, un tabel cu alimentele si continutul lor este foarte util, iar anexata ar trebui sa fie si o lista cu alimentele permise in functie de categoria in care se inscriu: grasimi, proteine sau carbohidrati.
 

Grasimi: seminte si nuci, migdale si alune de padure crude, uleiuri vegetale (in, canepa, cocos, masline, seminte de struguri etc), unt, avocado, creier, ficat, maduva, slanina, cocos.

Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, oua, concentrate proteice si aminoacizi. O alta sursa de proteine mai sunt si nucile (migdalele, alunele de padure, seminte de in etc).

Carbohidrati si fibre: salate, legume cu indice glicemic mic, (spanac, broccoli, varza, ceapa, ardei kapia, fasole verde, castraveti), rosii si citrice – in cantitati moderate spre mici.

Alimente interzise: orice fel de cereale sau produse derivate (fulgi, paste, paine), porumb, orez, cartofi, fructe , lactate fermentate, miere, zahar, bauturi carbogazoase, alcool. Acestea pot fi insa incluse in perioadele de incarcare.

Dieta ketogenica descrisa

Important este ca mesele sa nu fie sarite si ca acestea sa fie intr-un numar destul de ridicat, mai exact minim 4. Pentru a slabi numarul de calorii va trebui sa fie cu aproximativ 500 sub nivelul de mentinere. Rata metabolica poate fi calculata in centre speciale sau prin anumite formule imprecise.

Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala ideala, calculata simplu ca fiind pentru barbati numarul de centimetri peste un metru. De exemplu, un barbat de 185cm va avea nevoie de 85 de grame. Restul caloriilor vor proveni din grasimi.

Cele 30-50 g de carbohidrati vor fi in general insumati din includerea unor legume si din aportul de carbo pe care il mai au proteinele si grasimile.
Cantitatea de grasimi se calculeaza in functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se scad caloriile acoperite de proteine si cele acoperite de carbohidrati (in general grasimile vor ajunge cam la 7-8 calorii/kg). Ideal este sa mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine.

Pe scurt, in conditiile in care cautam sa facem o definire a masei consumam mai multe calorii din grasime si mai putine din proteine : grasime – 60-70%, proteine – 30-35%, carbohidrati – 0-5%. Cand cautam sa crestem in masa musculara vom consuma grasimi si proteine in cantitati egale sau grasimi – 50%, proteine - 45% si carbohidrati – 5%.

Incarcarea cu carbohidrati

Carb load-ul reprezinta intr-un fel incununarea unei saptamani restrictive. De la paine la chipsuri, de la pizza la dulciuri. Nebunia carbohidratilor este rezervata insa numai celor ce nu isi fac griji in legatura procesul de slabire. Moderatia trebuie sa defineasca stilul alimentar al celor ce isi doresc sa mai coboare in greutate. Incarcarea trebuie inceputa din a doua saptamana de dieta.

Nivelul proteinelor ar trebui mentinut ca si in restul saptamanii, 1-1,5 grame per kilogram. Incarcarea poate incepe cu acesti carbohidrati inca de la ultimul antrenament de vineri. Trebuie inceput cu variante lichide, sucuri naturale dulci, etc. Acesta este momentul in care corpul tau are cel mai mult nevoie de carbohidrati si esti sigur ca se depoziteaza unde trebuie: in musculatura nu pe abdomen.

Majoritatea alimentelor din aceasta "cheat day" vor contine si grasimi insa este ideal sa incerci sa mentii intr-un maxim de 1 gram de grasime per kilogram de masa corporala.

Zilele dedicate acestei incarcari variaza in functie de organism. Anumite persoane pot consuma carbo timp de 2-3 zile, pe cand altii risca sa iasa din starea de cetoza daca depasesc o zi.

Pe perioada dietei este ideal sa fie consumate si diverse suplimente de vitamine si minerale.