Cum sa cresti bicepsul? Sfaturi de la Calum Von Moger

Biceps mare. Cine nu vrea sa aiba brate mari? De-a lungul timpului am incercat sa iti propun diverse tehnici pentru a-ti creste bicepsii pentru ca imi dau seama cat de important este pentru tine sa cresti muschii zonei respective.

Pentru cele mai bune sfaturi despre cum sa faci bicepsii mai mari am apelat la sfaturile unui maestru, Calum von Moger, sa vedem care sunt tehnicile lui pentru a-si creste bicepsul.

Care este exercitiul pentru biceps promovat inutil?

Flexiile la cablu. Asta pentu ca daca te apropii prea mult de cablu si nu iti tii bratele pe langa corp, risti sa scazi din tensiunea din biceps cand ridici greutatea.

De fapt, atunci cand bratul nu este pe langa corp, bicepsul este in pozitie de repaos (cand bratul este contractat complet). Incarcatura va fi pe coate, nu pe biceps. Cotul trebuie tras in spate si bara ridicata fix. Fa cativa pasi inapoi, indepartandu-te de cablu pentru mentinerea tensiunii in muschi.

Care este exercitiul pentru biceps eficient si nepromovat?

Flexiile concentrat din picioare cu gantere. Cele mai multe persoane le executa gresit. Facute insa corect, flexiile concentrate sunt printre cele mai bune exercitii pentru biceps si izoleaza varful muschiului foarte bine.

Fa-le din pozitie aplecata cu bratul pe genunchi, similar miscarii pe banca, doar ca din picioare.

Care este exercitiul preferat pentru biceps?

Flexiile la banca Scott, datorita conexiunii care se creeaza intre minte si muschi. Miscarea de contractie in capul scurt mentine constant tensiunea de la baza miscarii pana in partea superioara.

Sfaturi pentru cresterea greutatii flexiilor la banca Scott.

Calum executa 1-2 seturi pentru pompare apoi mai multe seturi de lucru a cate 10-12 repetari. Uneori face dropseturi – reducand greutatea cu pana la 25% in momentul in care atinge epuziarea muschilara pentru a continua un set incheiat glorios - sau face repetari partiale: 6 repetari de jos pana la jumatatea cursei si inca 6 repetari de la jumatate in sus.

Cand lucreaza cu un partener, il roaga ca pe ultimul set sa ii impinga greutatea in timp ce el opune rezistenta, ceea ce face miscarea excentrica mai provocatoare.

Cand se antreneaza cu un partener care ii impinge de bara in jos, Calum se concentreaza pe miscarea excentrica sau pe negativa, uitata adesea. Avand mai multa forta pe miscarea excentrica decat pe concentrica, asta va provoca complet fibrele musculare.

Cum incadreaza antrenamentul pentru biceps in rutina saptamanala?

Fiind grupa sa cea mai puternica, a redus din antrenamentul pentru biceps pentru a-si mentine proportionalitatea cu restul corpului. Antreneaza bicepsul o data pe saptamana alaturi de triceps si face maxim 10 seturi. In trecut obisnuia sa faca pana la 20 de seturi deci le-a redus la jumatate.

Cate repetari face pentru biceps?

Incepe cu flexiile din picioare cubara dreapta sau cu bara Z. face doua seturi de incalzire si doua seturi de lucru. Apoi face si niste flexii cu gantere si niste flexii concentrate.

Prefera vreo tehnica de antrenament atunci cand antreneaza biceps?

Pe langa executia unor repetari partiale si negative, este mare fan a dropseturilor si repetarilor fortate. La flexiile cu bara mai face si repetari trisate, avand o “tehnica corecta” pentru ele.

Cand faci repetari trisate, trebuie sa executi cat mai multe repetari corecte si in loc sa lasi bara in jos maxim, generezi inca putin balans prin genunchi si bazin pentru continuarea setului.

O alta tehnica de-a lui Calum este sa tina in supinatie incheieturile si sa tina degetele mici indreptate in sus. Asta va pune accentul pe capul exterior al bicepsului. Asa mai poti face si flexii ciocan cu sfoara si nu cu gantere, astfel permitand o mica supinatie in partea de sus a miscarii in timp ce rotesti incheieturile.

Cum cresti intensitatea in timpul antrenamentului pentru biceps fara un partener de antrenament?

Poti face superseturi biceps-triceps, reducand astfel pauza dintre seturi. In timp ce ti se recupereaza bicepsul, antrenezi tricepsul si viceversa. Este o tehnica intensa si reduci si timpul de antrenament.

Care este cea mai mare greseala pe care a facut-o la antrenamentul bicepsului?

Se pare ca lipsa de concentrare a fost, pierderea conexiunii minte-muschi. Daca nu creezi aceasta legatura, cu siguranta are de suferit antrenamentul si pur si simplu bifezi niste miscari.

La fel de important este si sa folosesti greutatile adecvate pentru a nu apela prea des la repetarile trisate, doar ca metoda de incheiere in forta a antrenamentelor.