Circuite de antrenament cu greutati libere pentru intermediari

Recunosc ca trec printr-o faza in care ma atrag foarte mult antrenamentele de tip circuit - execut un set de exercitii unul dupa celalalt fara pauza intre ele. Mi se par eficiente cel putin in privinta timpului petrecut la sala, dar si in ceea ce priveste obiectivele (pentru mine cel putin).

Circuitele pe care ti le prezint sunt pentru mentinerea unui nivel de fitness cel putin dezirabil, avand in vedere ca se adreseaza unor sportivi avansati, care deja au nevoie de mai multa rezistenta si de o tensiune mai ridicata pentru ca muschii sa le reactioneze in mod pozitiv la un antrenament.

Circuit de exercitii pentru conditie fizica buna

Obiectivele principale vor fi de a dezvolta forta si anduranta musculara mentinand un fizic tonifiat si armonios construit. Vei targeta toate grupele musculare principale cu 8 variatii de exercitii multiarticulare care te ajuta sa iti intaresti si sa dezvolti muschii.

Cheia oricarui antrenament de tip circuit este de a te asigura ca nu faci pauze intre seturi sau intre exercitii pana cand vei incheia intregul circuit. Ideea este sa iti tii rata metabolica ridicata astfel incat vei arde cat mai multe calorii posibil fara sa sacrifici din forta.

Nota: in momentul in care executi antrenamentul de tip circuit, vei vrea sa te asiguri ca folosesti un set de gantere care iti permit sa executi toate repetarile si seturile indicate si circuitele pregatite. Daca alegi prost greutatea nu vei putea beneficia din plin de acest circuit de exercitii si mai risti si sa te accidentezi.

Ziua 1

• Cvadriceps - Genuflexiuni cu gantere - 14
• Coapse - Fandari cu gantere - 14
• Spate - Ramat din aplecat cu gantere - 12
• Piept - Flotari adanci - 12
• Umeri - Presa pentru umeri cu gantere - 12
• Biceps - Flexii pentru biceps cu gantere - 12
• Triceps - Extensii pentru triceps din picioare cu gantera - 12
• Abdomen - Aplecari laterale cu gantera - 15

Pauza 45 secunde

• Genuflexiuni cu gantere - 14
• Fandari cu gantere - 14
• Ramat din aplecat cu gantere - 12
• Flotari adanci - 12
• Presa pentru umeri cu gantere - 12
• Flexii pentru biceps cu gantere - 12
• Extensii pentru triceps din picioare cu gantera - 12
• Aplecari laterale cu gantera - 14

Pauza 45 secunde

• Genuflexiuni cu gantere - 14
• Fandari cu gantere - 14
• Ramat din aplecat cu gantere - 12
• Flotari adanci - 12
• Presa pentru umeri cu gantere - 12
• Flexii pentru biceps cu gantere - 12
• Extensii pentru triceps din picioare cu gantera - 12
• Aplecari laterale cu gantera - 15

Ziua 2 - Cardio

Ziua 3 - Pauza

Ziua 4

• Cvadriceps - Genuflexiuni cu gantere - 14
• Coapse - Indreptari cu bara - 14
• Spate - Ramat cu sprijin pe un brat - 12
• Piept - Flotari la paralele - 12
• Umeri - Ridicari laterale si anterioare - 12
• Biceps - Flexii pentru biceps cu bara - 12
• Triceps - Skullcruchers cu bara Z - 12
• Abdomen - Crunch cu gantera la ceafa - 15 3 seturi cu pauze de 45 de secunde intre ele

Ziua 5 - Cardio

Ziua 6

Antrenamentul din ziua 1

Ziua 7 - pauza

Reiei antrenamentele cu o zi de cardio si apoi cu antrenamentul din Ziua 4 samd.