Ce suplimente sa iei cand esti pe keto?

Dieta ketogenica este probabil una dintre cele mai cunoscute si promovate cure de slabire, dar si de insanatosire de cativa ani. Si eu am scris atat detalii despre keto, cat si cum poate fi ea comparata cu o dieta low carb. Cam in toate dietele si cu atat mai mult atunci cand faci un sport, se recomanda suplimentele. Cu suplimentele pe keto e ceva mai tricky asa ca am zis sa le dezbatem impreuna sa vedem cam care ar fi cele de baza.

Adaptarea la keto poate fi dificila, chiar si atunci cand preparatele sunt delicioase. Este de necontestat faptul ca pe langa a fi foarte eficienta atunci cand o tii bine, ea este si o dieta greu de tinut, dar daca tot a cam trecut vara, sa vedem si cum ne putem face viata mai usoara tinand dieta ketogenica, cu suplimentele adecvate.

Ce suplimente trebuie sa iei cand tii dieta ketogenica?

In momentul in care iei decizia de a tine dieta ketogenica – sau sa intri in “keto” - vei avea nevoie sa mananci grasimi, ba chiar multe grasimi. Va trebui totusi sa inlocuiesti caloriile din toti carbohidratii aia de pe o dieta clasica cu ceva, nu? Treburi vor fi destul de complicate pentru ca va trebui sa acorzi atentie in mod deosebit consumului de proteine, care risti de multe ori sa fie prea mare (mai mult de 0.65-0.81g/pound), astfel producand suficienta glucoza pentru a te scoate din stare de cetoza.

Sursele de grasimi le decizi tu, preferate “publicului” fiind bacon, avocado, smantana cam la fiecare masa. Si de data asta nu mai trebuie sa iti faci probleme legate de galbenusurile de oua.

Urmatoarele suplimente te pot scapa de renumita “gripa keto”(keto flu), care vine insotita de ameteli, dureri de cap sau oboseala, facandu-te mai puternic si mai fit.

Supliment de electroliti

Schimbarea sursei de combustibil de la carbohidrati la grasimi poate fi suficient de complicata. Nu numai ca dureaza destul de mult pana se intampla asta, pe parcursul “calatoriei”, este foarte posibil sa te trezesti cu niste dureri de cap, senzatii de greata si chiar oboseala cronica. Astea sunt simptomele similare gripei, de unde si denumirea de “gripa keto”.

Odata ce carbohidratii raman doar o amintire, la fel si electrolitii ca sarea si potasiul. Pentru prevenirea durerilor de cap si oboselii, ia in considerare un supliment de electroliti.

Daca esti si deshidratat, si iti mai lipsesc si electrolitii, toate simptomele se vor inrautati. Dezinformarea face rau de cele mai multe ori, iar cand esti pe keto cu atat mai mult. Daca te mai si antrenezi hardcore in perioada de inductie, atunci e de la sine inteleasa suplimentarea cu electroliti.

Unt de cocos sau MCT Oil

Cele doua produse nu sunt unul si acelasi lucru, daca-ti vine sa crezi. In linii mari ar cam fi, dar sa vedem ce le diferentiaza.

Nucile si semintele ar fi alimente de baza pe dieta ketogenica datorita continutului ridicat de grasimi, insa din cauza proportiei de carbohidrati si proteine pe care o mai contin, nu prea pot fi singura sursa de calorii. De exemplu, 30g de migdale au 6 grame de proteine si 6 grame de carbohidrati. Uneori, sursele de grasime pura, cum e uleiul MCT, sunt superioare ca forma de calorii, fie ca le iei ca supliment sau combinate in shake sau cafea.

MCT-urile (trigliceridele cu catena medie) furnizeaza 14 grame de grasimi per lingura. Spre deosebire de trigliceridele cu catena lunga – tipul de grasime gasit preponderent in alimente – MCT-urile sunt o sursa unica de grasimi care intra rapid in sistemul circulator, permitandu-le sa iti serveasca drept sursa rapida de combustibil atat pentru creier, cat si pentru muschi. Adaugand MCT-uri pure pe parcursul zilei te poate ajuta sa faci tranzitia mai putin abrupta, oferindu-ti si niste energie constanta.

Uleiul de cocos, de care probabil ca ai auzit, este o sursa grozava de MCT-uri, reprezentand cam 60% din continutul de lipide. Este foarte bun si pentru gatit, avand un punct de evaporare ridicat si o aroma usoara.

Poti adauga unt de cocos in smoothie, in shake-ul folosit ca preworkout sau peste legume, peste, pui sau vita, pentru a-ti atinge necesarul de grasimi. La fel de bine il poti folosi in retetele pentru clatite sau briose proteice. Untul de cocos este unic si prin faptul ca trece rapid de la o stare de agregare la alta asa ca este foarte versatil.

Supliment de fibrele alimentare pe dieta ketogenica

Deci cum mai ziceam, de fructe cam trebuie sa uiti. Partea buna este ca totusi vei mai ramane cu cateva surse de vitamine si minerale cu efect benefic pentru sanatate. Numai pentru ca vei juca in echipa mancatorilor de grasimi nu inseamna ca nu trebuie sa consumi legume. Daca nu prea esti fan broccoli sau legume cu frunze verzi, poate fi cam nasol pentru ca astea cam sunt legumele cu continut scazut de glucide.

Daca efectiv simti repulsie la simplul gand de a consuma frunze, atunci trebuie sa iei in considerare consumul unui supliment de fibre. Fibrele te pot ajuta cu digestia si iti vor mentine si senzatia de satietate, pe langa a-ti sustine flora intestinala. Ai grija insa sa citesti etichetele produselor din fibre cumparate pentru ca multe produse nu sunt keto-friendly din cauza continutului prea mare de carbohidrati.

In general suplimentele astea de fibre ar cam trebui sa contina ingrediente gen seminte de in, deci tot surse de grasimi si putine glucide.

Supliment de cofeina

Asa cum am precizat mai devreme, o sa ai de suportat niste mood swings, irascibilitate, depresii, odata cu setarea creierului de pe glucide pe grasimi. Deci o sa fie o trecere dificila atat pentru tine, cat si pentru cei din jur care vor trebui sa te suporte.

Totusi nu trebuie sa lasi lucrurile sa mearga de la sine si sa lasi ca viata sa ti se transforme intr-un iad. Decat sa te simti resemnat cu faptul ca functionezi la parametri incetiniti timp de cateva zile, incearca sa cresti consumul de cofeina, fie band cafea sau luand un supliment preworkout cu cofeina sau un arzator de grasimi care mai mult ca sigur are cofeina in el. E posibil sa fie o solutie buna atat pentru imbunatatirea starii tale generale cat si pentru arderea grasimii de pe corp.

Daca te gandeai sa te antrenezi hardcore in timpul tranzitiei, clar vei beneficia de pe urma cofeinei in ceea ce priveste performanta. In plus, cofeina imbunatateste descompunerea grasimilor, facand-o un supliment probabil ideal pentru cand intri la dieta ketogenica.

Supliment de antioxidanti

Nu mananci suficiente legume. E destul de simplu. Probabil ca o gramada de persoane nu mananca suficiente legume, insa cand alegi sa tii dieta keto cu atat mai putin ai sanse sa mananci suficiente. Normal ca va trebui sa faci cumva sa rectifici problema asta.

Arunca niste spanac peste omleta de exemplu. Consuma un suc de legume alaturi de branzeturi. Consuma o salata la fiecare cina. Si dupa ce ai incercat toate artificiile astea, adauga si un supliment de antioxidanti. Desigur ca nu vei putea inlocui o dieta echilibrata cu suplimente de genul asta, insa sportivii dedicati le aleg des si pe buna dreptate. Foloseste-le in shake-ul proteic si bucura-te de beneficii.

Supliment de carnitina

Carnitina este un compus solubil in apa. Este absorbita cu succes din alimentatie, principalele surse fiind carnea, ouale si lactatele fermentate. Ea are un rol esential in metabolismul grasimilor, combinandu-se cu acizii grasi cu catena lunga pentru formarea acilcarnitinelor (esteri) pentru a permite transportul acestora in mitocrondrii pentru oxidare.

Carnitina este un supliment important pentru dieta ketogenica avand in vedere ca prin aceasta dieta mai multi acizi grasi vor trebui transportati catre mitocondrie pentru a fi oxidati, deci este necesara mai multa carnitina. Si asa exista riscul ca restrictiile alimentare sa reduca consumul alimentar de carnitina. Daca ai deficienta de carnitina va fi mult mai greu sa intri in cetoza din cauza sintezei corpilor cetonici, iar energia va avea si de suferit destul de mult.

Poti avea in vedere si alte suplimente gen spirulina sau BCAA-uri.