Ce sa mananc pentru a avea energie la antrenament?

Citesc des intrebarea asta si mi se pare absolut fireasca. Nu toata lumea se arunca din start la suplimente si energizante. Inainte de toate, important este sa avem grija sa ne asiguram macronutrientii si micronutientii prin alimentatie. Normal ca si pentru a avea energie inainte de antrenament este ideal sa avem o masa sau o gustare care sa ne energizeze.

Nivelul de energie pe care il ai in fiecare zi depinde in primul rand de calitatea alimentelor pe care le consumi. In ciuda credintelor celor dezinformati, mancarea plina de calorii goale gen fast food sau combinatiile grele te vor face sa te simti obosit si lipsit de motivatie de sala si sport in general.

Principiul general pe care trebuie sa il urmezi este acela de a face o combinatie de glucide de calitate, proteine si grasimi. Stiai ca atunci cand mananci alimente hipercalorice, junk food, spre care in special ectomorfii se indreapta, te simti mai obosit si fara chef de nimic? Explicatia este ca organismul are nevoie de multa energie sa digere aceste alimente iar acest lucru te moleseste.

Printre alimentele care se digera cel mai greu se numara carbohidratii rafinati, alimentele prajite, mezelurile grase, semipreparatele, carnatii, micii, produsele de tip fast-food... cred ca e limpede pentru toata lumea.

Ce sa mananci pentru energie la antrenament?

Inainte cu doua-trei ore de antrenament este indicat sa iei o masa consistenta, bogata in carbohidrati cu indice glicemic mediu si ridicat (orez, cartofi dulci) si in proteine complete, de preferat, de origine animala (piept de pui, carne rosie). Genul acesta de alimente reprezinta o sursa importanta de glicogen, substanta „responsabila’’ de nivelul nostru de energie, iar lipsa unui nivel optim a acestei substante in corp va conduce, implicit, la o rezistenta scazuta la efort, obosire rapida si, in consecinta, la o masa musculara nedezvoltata.

Deci, mitul conform caruia nu e bine sa mananci inainte de a merge la sala este o afirmatie complet gresita... asta daca nu tii o anumita forma de dieta gen post intermitent.

Cat priveste alimentele ce nu ar trebui sa fie pe lista de produse consumate inainte de antrenament se numara cele bogate in zaharuri, inclusiv fructele dulci, deoarece pot duce la o lipsa de energie si forta din cauza scaderii glicemiei, ce se produce in timpul efortului fizic, in urma raspunsului insulinic. In plus, pot provoca si disconfortul balonarii.

Desi recomandate in general, exista si cateva alimente sanatoase spre care nu te sfatuiesc sa intinzi mana inainte de sala. Printre astea s-ar numara, cruciferele, multe nuci crude, condimente iuti. Poti incerca sa vezi totusi cum iti reactioneaza organismul la ele, dar mai mult ca sigur nu te vei simti confortabil.

Alimente care ofera energie

Dar sa trecem si la ce e bine sa mananci pentru a avea energie la antrenament.

O greseala des intalnita in salile de sport este mancatul in timpul exercitiilor. Deci, pentru un antrenament eficient, masa de dinainte ar trebui sa fie suficienta pentru a acoperi necesarul de energie de care aveti nevoie. In schimb, foarte importanta este hidratarea in timpul exercitiilor. Deci, apa nu ar trebui sa lipseasca in timpul antrenamentului, pentru a preveni deshidratarea.

Potrivit nutritionistilor, cand simti nevoia sa iti reincarci bateriile insa nu vrei sa te apuce moleseala dupa masa, incearca urmatoarele alimente.

• Banane

Suprinde pe cineva ca sunt pe lista? Am zis sa incepem cu ceva clasic, de care cu totii probabil ne bucuram ca gustare inainte de antrenament. Bogate in fibre, potasiu si zaharuri, bananele sunt cea mai potrivita gustare pentru dupa-amiaza. Unge cateva felii de banane cu unt de arahide si putina miere si vei avea energia de care ai nevoie pentru mersul la sala.

• Orezul brun

Bogat in mangan, proteine si carbohidrati, orezul brun te ajuta sa ai energie pentru multe ore dupa masa. Pentru o digestie cat mai usoara, consuma-l in combinatie cu legume fierte sau cu o salata verde.

• Cartofii dulci

Bogati in carbohidrati, vitamina C si beta-caroten, cartofii dulci contribuie la energizarea organismului fara sa contina prea multe calorii. Consuma-i fierti, in salate, sub forma de piureuri sau taiati felii si prajiti in prajitorul de paine.

• Iaurt

Bogat in magneziu si calciu, iaurtul iti calmeaza starea de foame, iti da energie si iti accelereaza tranzitul intestinal. Consuma-l in combinatie cu fructe, nuci, cereale integrale sau miere.

• Ouale

Poate vei fi surprins dar numai 100 grame de oua iti ofera 30% din necesarul zilnic de proteine. In ciuda credintelor populare care ne spune ca dimineata e indicat sa mananci cereale cu lapte sau un sandvici, cel mai potrivit este sa consumi o masa bogata in proteine, care sa iti mentina senzatia de satietate pana la pranz sau cel putin pana la prima gustare. Poti adauga si niste glucide in mix, daca integrezi ouale in cadrul mesei pre antrenament.

• Mere

Merele nu numai ca accelereaza tranzitul intestinal, insa contribuie si la energizarea organismului. Consuma-le cu branza, cateva migdale, miere sau unt de arahide. 

• Portocale

Bogate in vitamina C, potasiu si folati, portocalele sunt doza perfecta de energie de care ai nevoie intre mese. Un alt avantaj al consumului de portocale este reglarea tranzitului intestinal.

• Spanac si legume cu frunze verzi

Indiferent ca il consumi inabusit sau proaspat in salate, spanacul este unul dintre cele mai sanatoase alimente pe care le poti oferi corpului tau. Este unul dintre acele alimente care sunt mai sanatoase preparate termic.

• Leguminoase - naut, fasole, linte

Bogate in carbohidrati si proteine, nautul, lintea si fasolea sunt perfecte pentru o masa satioasa, care nu ingreuneaza digestia. Consuma-le sub forma de supe sau tocanite, impreuna cu o salata verde sau chiar si cu o garnitura de orez, daca nu te preocupa o suma mai mare de calorii.

• Migdale si nuci

Cuprul si manganul joaca un rol esential in mentinerea nivelului de energie din organism, iar migdalele contin din belsug aceste doua minerale. Totusi asa cum am precizat la inceputul articolului, ai grija sa nu consumi prea multe pentru ca grasimile nu fac casa buna cu alimentatia pre antrenament si nici post antrenament.

• Somon

Simti oboseala si parca nici nu mai vezi la fel de bine pe parcursul zile? De energie pentru sala nici nu se mai pune problema, nu? Este clar, ai nevoie de o portie de somon si o salata mare cu spanac.

• Miere

Desi nu sunt mare fana a acestui aliment, nefiind chiar un produs apicol miraculos cum mai putem citi pe la diverse surse, pentru potolirea poftei de dulce dupa antrenament, poate fi potrivita.

Mierea nu numai ca iti potoleste pofta de dulciuri, insa iti si ofera multa energie. Consum-o cu o felie de paine prajita, in iaurturi sau in limonade.

Asa cum precizez cam de fiecare data cand vin cu sfaturi alimentare sau de fitness, si de data asta vreau sa intelegi ca pana la urma totul trebuie testat pe corpul nostru. Nu poti baga mana in foc pentru nimic din ce citesti asa ca fii permanent in contact cu reactiile corpului tau.