Antrenament pentru masa musculara la nivel intermediar

Acest antrenament este pentru sportivii aflati la nivelul intermediar spre avansat care se afla in timpul ciclului de dezvoltare de masa musculara. Dupa cum vei observa, antrenamentul acesta are ceva unic (prin comparatie cu antrenamentele pe care le mai insiruiam eu pe aici) intrucat am impartit partile picioarelor pe mai multe zile de antrenament.

Antreneaza abdomenul lunea si joia. Foloseste un mic de 3 exercitii pentru a ajunge la un total de 6-10 seturi. Mentine numarul de repetari pe la 15-20.

Luni - cvadriceps & biceps

Cvadriceps - 4* 12, 10, 8, 6

• Genuflexiuni cu bara pe spate
• Fandari in fata
• Step up (ridicari pe un obiect) cu gantere

Biceps

• Tractiuni la barbie - 4* 10
• Flexii cu gantere cu sprijin pe banca inclinata cu pronatie - 4* 0, 8, 6

• Flexii ciocan alternative - 4* 10, 8, 6

Mentiuni:

Ridicarile pe un obiect (banca) - la coborare incearca sa stai aproape de banca pentru a munci cvadricepsul

Tractiunile la barbie - pune accent pe biceps, nu spate

Marti - piept & gambe

Piept

• Impins la banca inclinata cu gantere - 4* 12, 10, 8, 6
• Flotari la paralele - 4* 10
• Fluturari la cablu - 4* 12
• Fluturari in plan orizontal - 4* 12, 10, 8, 6

Gambe

• Ridicari de gambe din asezat - 4* 10, 8, 6
• Ridicari de gambe din picioare (pe un picior) - 3* 15

Mentiuni:

Fluturari la cablu - lent si cu grija, incordeaza pieptul de parca ai vrea sa sfarami ceva intre pectorali.

Miercuri - pauza

Joi - biceps femural & spate

Biceps femural

• Indreptari cu picioarele drepte - 4* 12, 10, 8, 6
• Flexii la aparat - 4* 12

Spate

• Ramat cu bara cu priza inverse - 4* 12, 10, 8, 6
• Tractiuni cu priza larga la helcometru ( sau tractiuni cu priza larga) - 4* 10
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 10
• Ramat la scripete cu priza larga - 4* 12, 10, 8, 6

Mentiune:

Indreptarile: mareste greutatea la fiecare set

Vineri - umeri & trapez & triceps

Umeri si trapez - 4* 12, 10, 8, 6

• Impins de la piept pentru umeri
• Ramat vertical cu gantere
• Ridicari din aplecat cu sprijin pe banca cu priza in pronatie
• Ridicari cu anterioare la cablu
• Ridicari de umeri cu bara in spate

Triceps

• Flotari inverse la banca - 4* 10
• Extensia tricepsului din culcat - 3* 10, 8, 6
• Extensii cu sfoara la scripete - 3* 12, 10, 8

Mentiuni:

Ramatul vertical - concentreaza-te pe antrenamentul deltoidului lateral

Extensii cu sfoara - trage in laterale sfoara la finalul repetarii, nu trisa

Sambata & duminica - pauza