Antrenament pentru acasa cu gantere si bara Kettler

In ciuda lipsei echipamentului prea elaborat, poti face un antrenament grozav de culturism si fitness folosindu-te numai de cateva gantere si o bara Kettler. Nu e ca si cand acum cateva decenii existau atatea aparate de fitness.

Poti face cu mare succes antrenamente pentru fiecare grupa musculara si acasa fara sa-ti faci griji ca nu ai timp sau buget de sala.

Antrenament cu gantere si bara Kettler acasa

Inainte de inceperea oricarui plan de antrenament, trebuie sa stii cateva lucruri.

• Nu incerca sa inventezi cine stie ce noi exercitii pentru a le inlocui pe cele pe care nu le poti face la sala. Risti destul de mult sa te accidentezi.
• Atunci cand vei vrea sa cresti greutatile, vei cam avea nevoie de un partener de antrenament.
• Verifica-ti echipamentul periodic si asigura-te ca totul este in conditie optima.
• Tine un kit de prim ajutor la indemana si un telefon in apropiere pentru siguranta.

Programul asta de antrenament este unul tipic de facut acasa si presupune folosirea greutatii corporale proprii, dar si sa ai o banca multifunctionala, o bara si gantere cu greutate reglabila.

Antrenament pentru piept

• Impins cu bara la piept – priza medie 2 seturi incalzire a cate 15-20 repetari, 3-4 seturi de lucru a cate 8-12 repetari
• Impins cu gantere la banca inclinata – 3-4 seturi * 8-12 repetari
• Fluturati cu gantere – 3-4* 8-12
• Flotari – 3-4* 12-15

Antrenament spate

• Ramat cu bara 2 seturi incalzire* 15-20 repetari, 4 seturi* 8-12 repetari
• Tractiuni – 4* 8-12
• Ramat cu gantera pe un singur brat – 4* 8-12
• Indreptari cu bara – 4* 8-12

Antrenament umeri & trapez

• Impins cu gantere din sezut – 2 seturi incalzire* 15-20, 3-4* 8-12
• Ridicari laterale cu gantere – 3-4* 8-12
• Ridicari laterale din aplecat din sezut – 3-4* 8-12
• Ridicari de umeri cu gantere – 3-4* 15-20

Antrenament picioare

• Genuflexiuni cu saritura – 2 seturi incalzire* 15-20, 3-4* 8-12
• Genuflexiuni cu gantere – 3-4* 8-12
• Step up cu gantere – 3-4* 8-12
• Fandari cu bara – 3-4* 8-12
• Indreptari cu picioarele drepte cu bara – 4* 8-10
• Ridicari de gambe cu gantere – 4* 20

Antrenament brate

• Flexii biceps – 2 seturi incalzire* 15-20, 3-4* 8-12
• Flexii alternative cu gantere – 3-4* 8-12
• Impins cu priza ingusta cu bara – 3-4* 15-20
• Extensii triceps cu gantera – 3-4* 8-12
• Flexii antebrat cu palmele in sus cu gantere – 3-4* 20-25

Antrenament abdomen

• Crunch cu discul la ceafa – 4* 15-20
• Crunch invers – 4* 15-20
• “Around the world” cu discul – 4* 15 pe fiecare parte

Cum imparti antrenamentul pe grupe?

Ziua 1 – piept&abdomen

Ziua 2 – spate

Ziua 3 – picioare

Ziua 4 – pauza

Ziua 5 – umeri&trapez

Ziua 6 – brate&abdomen

Ziua 7 – pauza

Pe langa gantere si bara, mai sunt si alte accesorii pe care le poti folosi la antrenamentul pentru acasa gen benzi de rezistenta, mingi de fitness, greutati pentru incheieturi.

Antrenament cardio acasa

Daca am acoperit partea de antrenament cu greutati pentru acasa, e clar ca trebuie sa recomand si cum poti face cardio in afara salii.

Pe langa a-ti lua un aparat de cardio, mai exista si o multime de optiuni gen antrenamente HIIT (pe care le gasesti pe net din plin), tabata si, desigur, saritul corzii.